Як потрібно бігати щоб схуднути

З усіх видів фізичних навантажень біг вважається найефективнішим, в тому числі і для схуднення. Це пояснюється залученням до процесу всіх груп м`язів, всього тіла і його систем. Тренується серце, опорно-руховий апарат, зміцнюються судини, нормалізується робота нервової системи, підвищується витривалість, насичується киснем кров і все тканини, вентилюються легені, активізуються обмінні процеси, спалюється жир.

Відео: Як бігати, щоб схуднути? Техніка бігу підтюпцем - Джоггінг | YourBestBlog

Однак побігти ще недостатньо, щоб почати втрачати вагу. Та й взагалі в цій справі потрібно знати толк. По-перше, бігаючи неправильно, ви можете собі лише нашкодити, по-друге, не будь-який біг призводить до втрати кілограмів. 

Бігати для схуднення потрібно уміючи, що має на увазі не тільки техніку, але і безліч обов`язкових для виконання правил і умов. 

Важливо пам`ятати, як потрібно правильно бігати: щоб скинути вагу таким методом, необхідно враховувати два принципи:

• Середня пробіжка повинна тривати 1 годину. Деякі порахують, що це занадто довго. Однак це обумовлено тим, що за 45 хвилин пробіжки організм використовує енергію з глікогену - резервного вуглеводу в організмі. І тільки після цього часу, коли глікоген перестає вироблятися в достатній кількості, починається споживання енергії з жирових тканин. Можна сказати, що за 40 хвилин організм тільки розігрівається, а після цього відбувається сам процес спалювання жирових відкладень;
• Другий важливий принцип - регулярність і збалансованість занять. Пробіжки зобов`язані бути відчутними навантаженнями, після них людина повинна бути втомленим. Тому фахівці стверджують, що постійно потрібно збільшувати навантаження, темп і час занять. Інакше організм звикне, витрати енергії будуть знижуватися, що призведе до зупинки процесу спалювання зайвих жирових відкладень.

Як правильно бігати щоб схуднути

Біг, як і ходьба, є одним з найдавніших природних видів фізичної активності. Біг поділяють на спортивний і звичайний. Перший ділять ще на три категорії: на короткі дистанції, середні і довгі. А якщо слідувати спортивних дисциплінах, то він поділяється на естафетний, спринт і біг з бар`єрами.

Відео: Схуднути Швидко Скільки Бігати Скільки Потрібно Бігати Щоб Схуднути

Чи сприяє біг схудненню?

Можливо, ви вже не раз виходили вранці або ввечері на пробіжку, чесно "відпрацьовуючи" свої 15-20 хвилин. А через якийсь час припиняли тренування і задавалися питанням - а чи можна взагалі схуднути подібним чином? Оскільки зайві кілограми наполегливо залишалися на своїх місцях і не поспішали покидати вашу фігуру.

Чому це відбувається?

3. Середовище. Починаємо з розминки (10 хвилин), неспешащій біг (10 хвилин), швидка ходьба (10 хвилин) і знову розминка (10 хвилин).

4. Вівторок. Розминка (10 хвилин), біг (5 хвилин), неспешащій крок (5 хвилин), швидка ходьба (10 хвилин), завершальна розминка (10 хвилин).

5. п`ятницю. Розминка (10 хвилин), середній біг (15 хвилин), ходьба (15 хвилин), остання розминка (10 хвилин).

Чи допоможе біг для схуднення живота?

Під час пробіжки жир спалюється по всьому тілу, не тільки на ногах, але якщо хочеться щоб йшов максимально вага саме в області живота, потрібно докласти додаткових зусиль, створивши тут парниковий ефект. Наприклад, можна використовувати пояс для бігу та схуднення, надягаючи його на тренування, а якщо грошей шкода, підійде звичайна харчова плівка.
Для схуднення біг з використанням обгортання плівкою буде особливо ефективний якщо поєднувати його з антицелюлітною кремом.

Для стегон використовувати плівку ми не рекомендуємо - це дуже незручно, вона просто сповзає.

Яким повинен бути пульс під час бігу для схуднення?

Жиросжигающая зона пульсу починається при досягненні його частоти вище 120-130, дізнатися свій оптимальний пульс ви можете в нашому калькуляторі для кардиотренировок.

Яким має бути харчування при бігу для схуднення?

Вам не потрібно дотримуватися особливої дієти, проте є особливості харчування до і після тренування. Ніколи не наїдайтеся перед пробіжкою, але не забувайте легко перекусити. Після тренування можна досхочу пити, але їсти не можна протягом півтора - двох годин. Харчування після бігу для схуднення залежить від обраного часу доби, якщо ви бігаєте ввечері - їсти не варто, а ось якщо ви бігаєте вранці можна цілком години через півтора щільно і грунтовно поснідати. Пам`ятайте про те, що те, що ви бігаєте, не означає, що тепер можна їсти все підряд, і скільки завгодно! Дотримання принципів низькокалорійного харчування необхідність, ваш денний раціон не повинен перевищувати 1600 калорій, інакше ніякого схуднення не буде. Час бігу дорівнює одній шоколадці вагою в 50 грам, просто подумайте про це.

Ну а тепер, власне, як треба бігати щоб схуднути, і який спосіб краще:

Біг підтюпцем для схуднення

Під час аеробного навантаження - а біг є саме таким навантаженням - перші 20 хвилин тіло використовує енергію, яку отримує з їжі, і лише після цього починається витрата тих запасів, які були накопичені у вигляді жирових відкладень. Таким чином, пробіжка менше 20 хвилин взагалі не спалює жир - вона тільки витрачає калорії, отримані з їжею. Щоб позбутися від негарної складки на животі, підтягти стегна і отримати красиві сідниці, бігати потрібно не менше 35-40 хвилин за раз!

А ось скільки бігати, щоб схуднути - місяць, два або три - залежить від того, наскільки ви запустили своє тіло. Якщо вам потрібно скинути менше п`яти кілограмів, ви впораєтеся всього за 4-5 тижнів.

3. Збільшуйте навантаження поступово. Постарайтеся бігати не менше 30-40 хвилин щодня, можна бігати двічі в день по 15-20 хвилин. Під час пробіжки міняйте темп бігу, то прискорюючись, то сповільняться.

4. Одягайтеся зручно і по погоді. Одяг та взуття повинні бути спортивними, підібраними за розміром і сезону. Приділіть особливу увагу взуття - підошва повинна поглинати удари, а самі кросівки - добре тримати стопу.

Як побороти нудьгу?

Самотність далеко не завжди приємно біжить, особливо якщо це представниця прекрасної статі. Постарайтеся знайти для себе компанію - одного, близького родича або ж улюбленого. В крайньому випадку можна підключити до даного заходу собаку, а якщо і це неможливість - візьміть з собою зручний портативний мп3 плеєр і насолоджуйтеся улюбленими музичними композиціями.

Що вдягнути?

Для щоденних занять необхідно обов`язково підібрати зручну і функціональну одяг. В першу чергу, це кросівки з амортизаторами, нормально фіксують голеностоп. До них підійдуть шкарпетки з натуральних матеріалів, а також бавовняна футболка або майка, при необхідності - спортивний костюм.

Відео: Скільки потрібно бігати щоб схуднути

Як зберегти мотивацію?

Важливо! Кожне тренування відкривають і закривають 5 хвилин ходьби швидким кроком.

А якщо лінуйтеся бігати швидше, щоб схуднути - бігайте по схилу, найкраще в гору. Ефективний маршрут для інтенсивної біговій навантаження це кілька - п`ять-шість - невисоких горбів у вас на шляху, відстань між якими близько двохсот метрів.