Дієта і тренажерний зал

Тренування для схуднення Автор: Владислав Сироткін

. Від цього кардинально залежать всі подальші дії в залі, та й спосіб життя зазнає змін. метоюОтже, прийшовши в тренажерний зал, потрібно відразу визначитися зі своєю

Позначимо 3 варіанти конкретних цілей:

Кожна з них передбачає різні системи тренувань і режими харчування. Порівняння цих трьох варіантів занять в тренажерному залі наведено в таблиці:

фрукт повинен бути з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. До таких фруктам відносяться яблука, груші, полуниця та інші ягоди. Білковий коктейль у фітнес дієті готують на основі сироваткового білка. Його необхідно використовувати в пропорції: 0,22 г на кілограм вашої ваги.

За півгодини перед початком занять рекомендується фітнес дієтою випити чашкукрепкого зеленого або чорного чаю, без цукру і вершків. Це забезпечить велику спалювання жиру, і зменшить зниження глікогену, амінокислот і глюкози в організмі. Ви не так швидко будете втомлюватися в період тренувань. Фізичні вправи будуть виконуватися вами більш інтенсивно.

Якщо ви не встигли вчасно пообідати, то краще випити перед заняттями стакан молока або білковий коктейль.

Дуже важливо в фітнес дієті, в період виконання фізичних вправ, вживати велику кількість рідини.

Перед початком занять необхідно випити склянку рідини, потім через кожні 20 хвилин повторюйте процедуру. Кількість випитої рідини залежить від обсягу поту, який виділився в протягом тренування.

Якщо ви тренуєтеся більше години, то використовуйте для втамування спраги спеціальні напої для спортсменів. Їх слід пити в невеликих кількостях, через кожні 10 хвилин.

Рекомендується під час занять спортом пити фруктові соки, бажано власного приготування, за допомогою соковижималки. Найкраще підходить сік з апельсинів, який розводять водою у співвідношенні 1: 1.

Якщо в період тренування, ви помітили такі симптоми:

головний біль
пересихання в роті
потріскані губи
спрагу
втома і слабкість
дратівливість

Це симптоми зневоднення організму. Необхідно зупинити тренування і інтенсивно пити воду. Коли симптоми пройдуть, можна далі займатися спортом.

Якщо ви після заняття спортом не брали ніякої їжі протягом двох годин, то ваша тренування буде безрезультатною.

При дотриманні фітнес дієти важливо правильно харчуватися після тренування. Приймати їжу необхідно через 20 хвилин після занять спортом. Продукти повинні містити вуглеводи і білки, які витратяться на збільшення м`язової маси і відновлення м`язів. Продукти, які містять жири, не рекомендуються вживати. Вони гальмують засвоєння вуглеводів і білків з шлунку в кров. вуглеводи краще засвоюються в рідкому вигляді. наприклад: сік з журавлини і сік з винограду, в яких висока кількість глюкози до фруктози. Можна, можливо їсти також овочі, фрукти, злакові культури і т.д. білки краще вживати в фітнес дієті у вигляді білкового напою з порошку або з яєчних білків. В результаті в м`язах синтез білка зросте в три рази. Рекомендується продукти білкового походження без вмісту жиру: куряча грудка, яєчні білки, телятина, знежирені молочні продукти, відварна риба жирних сортів. Кількість білкової їжі для кожної людини індивідуально. Це легко визначається.

Помилка №3
Погоня за вагою снаряда.
Новачки весь час намагаються взяти надмірно великий для себе вагу, абсолютно забуваючи про техніку виконання вправ. Але вони не замислюються, що при такому підході головним чином навантаження йде на суглоби і зв`язки, але ніяк не на м`язи. І рано чи пізно це призводить до травми.

Відео: Правильне харчування для занять в тренажерному залі

Якщо йдеться про схуднення, то кількість споживаних калорій повинно бути трохи нижче енерговитрат.
Поєднувати низькокалорійну дієту із заняттями в тренажерному залі неприпустимо.
Виключити білкове голодування. Чим більше енергії витрачатися, тим більше білків повинен містити раціон, білки сприяють відновленню м`язових тканин при фізичних навантаженнях, нарощування м`язів.
Харчування повинно містити вуглеводи - основне джерело енергії.
Жири допомагають організму відновити сили після тренувань, підвищують витривалість.
Дотримуватися питний режим. При заняттях в тренажерному залі потрібно вживати 2 - 3 літри рідини в день. Припустимо пити воду в процесі тренувань. Під час занять в тренажерному залі організм потіє, тому відновлювати запаси води вкрай важливо для здоров`я.

Харчування при заняттях в тренажерному залі протягом дня

- Після занять в тренажерному залі повечеряти можна тільки через годину або після появи відчуття голоду. Так як під час тренування кров приливає до скелетної мускулатури, а якщо ви наповніть шлунок, то організм направить потік крові до шлунка, і м`язи повністю не відновляться.

Відео: Як схуднути? Правильне харчування або дієта? Спорт.Тренажерний зал

хся за участю білка. Також, вечеря повинна включати салат або погашені овочі.- Вечеря людини, яка відвідує тренажерний зал, повинен бути білковим (риба, м`ясо, горох, квасоля тощо), т. К. Білки беруть участь в різних важливих процесах, що відбуваються в організмі. Та й під час тренування руйнується невелику кількість м`язових волокон, восстанавлівающі

- Не вживайте їжу за три години до сну.

- Їмо п`ять разів на день.

Якщо хочете правильно харчуватися, спортивним дівчатам, які тренуються в тренажерному залі слід включити в раціон:

Куряче м`ясо;
М`ясо індички;
Сир тофу.

Пам`ятайте! Ніяких знежирених або консервованих продуктів харчування для дівчат, що займаються в тренажерному залі.

Харчування після тренування

Жир - ваш друг в підтримці форми

Здавалося б парадокс, проте, це так. Всі ті ж Трейсі і Джанет дають раду всім дівчатам, які займаються в тренажерному залі споживати достатню кількість жирної їжі. Тільки суть в тому, що вона повинна бути підібрана правильно:

Кожне тренування для схуднення в тренажерному залі, починаючись з розминки, далі повинна підтримуватися в інтенсивному темпі. Основна частина тренування - заняття на кардіотренажерах, триває близько 20-30 хвилин. Потім - опрацювання м`язів на силових тренажерах: зазвичай по 15-20 підходів по три сети з перервою між сетами в 1-2 хвилини. Кожен тренувальний день бажано проробляти різні групи м`язів: наприклад, в перший день (припустимо, понеділок) - тренувати м`язи рук і ніг-в другій (середа) - виконувати вправи на прес і м`язи корпусу-в третій день (п`ятниця) - для м`язів верху спини і плечового пояса. Кожне тренування, розпочавшись на велотренажері або біговій доріжці, в ідеалі, там же і повинна закінчуватися.

Є ще один секрет харчування для тренажерного залу: Не менше половини денної норми білка повинно бути з`їдено за 5-6 годин до заняття спортом. Наприклад, якщо ваша тренування запланована на вечір, то обід у вас повинен бути переважно білковим, а перед тренуванням з`їжте вуглеводну їжу і білок, наприклад, сир з сухофруктами і горіхами.

Харчування в тренажерному залі

Під час тренування вам обов`язково потрібно вживати досить. При відсутності рідини в організмі відразу ж порушується живлення всіх тканин і клітин, знижується швидкість хімічних реакцій, інтенсивність яких під час тренувань повинна бути на досить високому рівні, погіршується виведення токсинів і продуктів розпаду жирів, а також побічних продуктів, що виникають при синтезі білків. Також важливість вживання достатньої кількості води при харчуванні для тренажерного залу складається в профілактиці запорів, небезпека яких підвищується при високому вмісті білків у раціоні.

Розминку чоловіки повинні проводити більш ретельно. Маса тіла у них набагато більше, ніж у жінок, м`язи готувати важче.

З обережністю чоловікам варто підходити до таких вправ, як біг і стрибки. Велика вага справляє негативний вплив на суглоби ніг.

На початковому етапі схуднення у чоловіків виходить замкнуте коло: від великої ваги страждають всі системи організму - від серцево-судинної до опорно-рухового апарату. Потрібно скидати вагу, щоб полегшити свій стан, але його скидати не можна, так як інтенсивні навантаження несприятливо вплинуть на системи організму.

Чоловікам і жінкам рекомендуються різні навантаження Що ж робити? По-перше, не форсувати процес схуднення. По-друге, починати зниження ваги з дієти і простих фізичних вправ. Ну і по-третє, коли вага почне йти, тільки тоді переходити на спеціальне спортивне харчування та додавати інтенсивність фізичних навантажень.

Спортсмен повинен знати, що дію снодійних ліків засноване на втручанні в механізм м`язового скорочення. Препарати прагнуть усунути головну перешкоду, що заважає заснути, - залишкове м`язову напругу. Згодом дію снодійного засмучує роботу м`язів, і м`язова сила необоротно знижується.

циклічне харчування