Як вдома накачати крила

Практично всі чоловіки, які встають на стежку бодібілдингу, рано чи пізно розуміють, що їм в певний момент потрібно приділити особливу увагу якоїсь конкретної частини тіла. У одних досить потужний торс, а ось ноги - тонкі, у інших - сильно накачані руки, але невеликі груди ...

А ще ми радимо включати в свою програму кругові тренування. Простий приклад такого тренування

.

Хочете спробувати кардиотренировки в домашніх умовах? Вам сюди. Вправи і важлива інформація.

  • Поставити руки на ширині плечей, а потім підтягнутися і торкнутися грудьми поперечини.
  • Слід зробити паузу, перебуваючи нагорі, потім плавно повернутися у вихідне положення.
  • Перед тим, як знову піднятися, треба витримати паузу для розтяжки широких м`язів спини. Саме так слід робити вправу на крила, щоб досягти результату.

Вправа з ускладненням




Для того щоб підсилити ефект? необхідно зробити хват при піднятті більш широким. Крім цього, є варіант підтягування з закладом голови за перекладину з одночасним торканням плечей. Також часто використовують в якості обтяження вантаж. Це сприяє швидкому накачиванию м`язів спини.

Вправа слід розділити для розуміння на етапи:

  • прямий хват
  • підтягуємося і торкаємося грудьми поперечини
  • робимо паузу
  • повертаємося в початкове положення
  • робимо паузу для розтягування напружених м`язів

Його можна виконувати як з більш широким хватом, так і з закладом голови за перекладину. При цьому перекладина буде стикатися з плечима. При необхідності можна підсилити навантаження за допомогою партнера. Для цього він повинен тягнути вас назад. Подібна вправа вимагає не тільки витримки і дисципліни, але також і етичного ставлення з боку партнера, який повинен не перешкоджати виконанню, а допомагати. Існують альтернативний способи накачати «крила», але вже не в домашніх умовах, а в тренажерному залі.



Головним аспектом для цієї вправи є правильний підбір ваги гантелі. На початкових етапах рекомендується брати не менше 8 кг так як саме таку вагу буде вельми ефективний для найширших м`язів грудей для новачків. Не перестарайтеся з кількістю підходів. Радимо робити не більше 3-4.

Як цього добитися? Рука повинні виглядати як гак або чаша, яка утримує штангу. Думки повинні бути зосередженими на тому, що вправа виконує спина, а не біцепс. Для більшості новачків це дуже складно, оскільки вони не можуть ігнорувати той факт, що біцепс - це м`яз, яка бере участь в будь-якому тяговому вправі. Щоб виконувати вправи для найширших м`язів спини правильно, потрібно візуалізація і практика, інакше ви просто не зможете домогтися максимальних результатів.

Єдиний спосіб для більшості бодібілдерів правильно виконувати вправи для крил - практикувати форму і техніку накачування з легким вагою. Як тільки ви освоїли техніку, можете починати додавати вагу при виконанні вправ. Більшість атлетів використовують занадто важка вага в вправах для найширших м`язів спини при неправильній техніці, що створює ще більший ризик травми і не дає належним чином накачати крила.

Тренування, яка подарує вам накачані крила

Виконуйте цей приголомшливий гігантський сет тільки один раз в тиждень. Після завершення тренування на крила можете зробити кілька вправ на задні дельти, наприклад, розведення гантелей сидячи або стоячи. Вам доведеться використовувати більш легку вагу, оскільки задні дельти вже отримали певне навантаження під час тренування крил.

Коли підтягується, дотримуйтеся таких рекомендацій:

  • Намагайтеся, щоб тіло надмірно не розгойдувалося - це значно знизить ефективність, коли будете робити вправи. А щоб реально практично не розгойдуватися, схрестіть ноги в області кісточок.
  • Коли робите цю вправу, дотримуйтеся правила: коли підтягується, намагайтеся це робити максимально якісно, а вже потім намагайтеся виконати вправу, як можна більше разів. Підтягуватися можна по-різному. Як? Зараз дізнаєтеся.

Перший спосіб:


У дні роботи над іншими м`язами не обов`язково виконувати складне вправу «на крила». Цілком достатньо буде робити гиперєкстензии, але з вагою - це дозволить зміцнити м`язовий корсет і тримати спину в тонусі. Але стежте за самопочуттям: все, що ви робите, має бути з розумом, а ось в крайнощі кидатися - не варто.

Така нехитра система тренувань на рельєф спини і грудних м`язів допоможе вам прибувати в хорошій формі не виходячи з дому та й пів години завжди можна знайти навіть в серйозно завантаженому графіку.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Похожее