Як дівчині накачати стегна

Увага чоловіків привертає гарне обличчя, але, озирнувшись слідом, вони оцінюють аж ніяк не його. Як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах, якщо немає часу на відвідування спортзалу, а приміряти коротку спідницю або нове плаття дуже вже хочеться?

Нагадуємо, що будь-яку тренування починаємо з прогріву м`язів, розминаючи круговими рухами стопи і вище. Якщо спортивна форма не висока, то спочатку потрібно пройти попередню фізичну підготовку: біг, стрибки на скакалці, присідання (спочатку звичайні, потім - пістолетиком), випади. Коли відчуєте, що досить зміцнилися при виконанні цих нехитрих вправ, то можна йти в спортзал, за більш серйозними навантаженнями.

Як накачати ноги

Задня поверхня стегна представлена м`язами:

Відео: Як накачати стегна - Чи можна накачати ноги присіданнями 2014

• Двоголовим, яку часто називають біцепс стегна;
• полусухожильной;
• Полуперепончатой.

Задня поверхня стегна відповідає за згинання ноги в коліні.

Візьміть гантелі, зведіть лопатки, відведіть попу трохи назад і нахиляйтеся, дивлячись перед собою. Як відчуєте розтягування в задній поверхні стегна (біцепсі стегна), так зусиллям сідниць починайте випрямлятися.

Ця вправа дозволяє не тільки відмінно накачати сідниці, а й дає можливість погладшати в ногах, так як прокачує м`язи ніг ззаду, готуючи їх до вправ для м`язів ніг.

М`язи будуть рости, якщо виконувати станову тягу в 4-5 підходів по 6-10 повторів 2 рази в тиждень, і зберігатися при тренуванні 1 раз в тиждень в 3-4 підходи по 10-12 повторів.

Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд

випади

Варіацій випадів в сучасному фітнесі безліч, проте для навантаження саме сідничної області більший ефект дадуть випади назад або статичні випади з платформи.

2. Як правильно робити такі вправи в домашніх умовах.

Відео урок: Як накачати сідниці будинку і стегна

Стаття по темі: Як стрибати на скакалці, щоб схуднути?

Стрибки з вантажем

Виплигуйте з присідаючи вгору, тримаючи в руках гантелі. Це ще одна вправа, що дає серйозне навантаження на ікри.

Присідання з вантажем

В руках гантелі або шестилітрова каністра з водою, в ногах - печіння від багаторазового повторення одного і того ж дійства: присідання.

Виконуємо 3-5 підходів з такою вагою, щоб вас вистачало не більше ніж на 10-12 повторень.

• Присідання зі штангою на плечах - дуже гарна вправа для тих, хто хоче мати круглі підтягнуті сідниці і стрункі стегна.
• Жим ногами лежачи. Також формує м`язи стегон з меншою, ніж в присіданні, навантаженням на спину.
• Випади. Ця вправа формує сідниці, м`язи передньої і задньої поверхні стегна. Техніка виконання випадів вперед:
• Початкове положення: стоячи, ноги разом, спина пряма.
• Зробіть правою ногою широкий крок вперед, поставивши стопу спочатку на п`яту, а вже потім повністю на підлогу.
• Зігніть обидві ноги так, щоб праве стегно стало паралельним підлозі, а ліве коліно статі не стосувалося.
• Спина не повинна піддаватися інерції і нахилятися вперед.
• Не переносьте вагу тіла на передню частину правої стопи і не виводьте коліно вперед за стопу.
• На видиху відштовхніться п`ятою від статі і поверніться у вихідне положення.

Відео: Найкращі вправи для ніг і СІДНИЦЬ | Тренування для схуднення + рада для матусь!

1. Початкове положення: стоячи, ноги разом, спина пряма.
2. Зробіть правою ногою широкий крок вперед, поставивши стопу спочатку на п`яту, а вже потім повністю на підлогу.
3. Зігніть обидві ноги так, щоб праве стегно стало паралельним підлозі, а ліве коліно статі не стосувалося.
4. Спина не повинна піддаватися інерції і нахилятися вперед.
5. Не переносьте вагу тіла на передню частину правої стопи і не виводьте коліно вперед за стопу.
6. На видиху відштовхніться п`ятою від статі і поверніться у вихідне положення.

Повернення в початкове положення повинно виконуватися тільки за рахунок сили передньої ноги. Стежимо за рівновагою штанги, щоб вона не переважила в одну зі сторін. Виконуємо по 8-10 випадів для кожної ноги в 3-5 підходах. Щоб простіше було утримувати рівновагу штанги рекомендується не чергувати випади, а робити спершу для однієї ноги, а потім для іншої. Якщо все робити на совість з потрібним вагою і правильною технікою, то через добу ви просто не зможете нормально сидіти на попі, вона буде пристойно хворіти alt =":)" title =":)" / Gt; . Починати слід з пустого грифа, щоб освоїти техніку виконання вправ, і краще за все під наглядом тренера. І поступово можна збільшувати вагу і загальний обсяг тренування сідниць.

Станова тяга з гантелями або штангою

Виконання вправи згідно з інструкцією допоможе в короткі терміни збільшити масу біцепса стегна. Займіть вихідне положення стоячи з ногами на ширині плечей. Видихаючи, опускайте штангу до підлоги, згинаючись в попереку, але не задіюючи ноги. Повертайтеся в початкове положення на вдиху, повністю випрямляючи спину. Виконуючи вправу, не нахиляти голову, щоб уникнути травм, пов`язаних з чиниться тиском на шию.

Швидка накачування ніг

Якщо Вас цікавить, як швидко накачати ноги в домашніх умовах, то найефективнішим вправою буде присідання зі штангою або з рюкзаком (використовувати якомога більшу вагу). В процесі присідання спину потрібно тримати прямо, ноги повинні бути на ширині плечей або менше. При регулярних тренуваннях (1-2 рази на тиждень, частіше не рекомендується, так як м`язи не буду встигати, відновлюється) результат буде помітний через 4 - 6 тижнів. Кількість повторень не більше ніж 10 разів. При виконанні всіх вправ слід пам`ятати про правильне дихання, при підйомі - видих, при опусканні - вдих, не слід затримувати дихання, так як це позначається на роботі серцево-судинної системи.

У висновку хочеться побажати Вам удачі та успіхів у досягненні ваших цілей, необхідно пам`ятати, що будь-які тренування корисні в міру, не забувайте відпочивати і правильно харчуватися.