Як накачати прес як на фото

© Thinkstock / Fotobank.ru

Відео: Як зробити себе качком в фотошопі (Photoshop) !! Як збільшити м`язи в фотошопі cs6

Якщо ваша мета - тонка талія і плоский живіт, перш за все задумайтеся про харчування. Найголовніше - виключити смажене, жирне, солодке, борошняне. А також сіль і спеції: іноді можна трохи соєвого соусу з мінімальним вмістом солі і натуральний кетчуп або томатну пасту. Порції їжі не повинні бути занадто великими, але і на хліб не потрібно: якщо будете недоїдати, обмін речовин порушиться, з`являться набряки і почнете, як кажуть, «пухнути з голоду». 

Багато спортсменів ставлять перед собою мету наростити м`язи преса, збільшити їх в обсязі. У цьому випадку потрібні складні вправи - опускання ніг лежачи або підйом ніг у висі. Але більшості людей, щоб домогтися просто красивого рельєфного преса, досить робити легкі вправи для преса в домашніх умовах з великою кількістю повторень. Працюючи на прес, ми спалюємо жирову тканину не тільки в області живота, а в усьому тілі. Вправи для преса взагалі унікальні тим, що вони задіють безліч зон: і корпус, і руки, і ноги. 

Самий обдарований прес, на мій погляд, має Ахмад Хайдар (на фото вище, до речі, теж він).

Відео: 8 щоденних УПРАЖНЕНИЙ для СУПЕР-ТІЛА! | ПРЕС ПІСЛЯ ВАГІТНОСТІ (С ФОТО)

Тут, як і з будь-якої м`язом в бодібілдингу Вам може повести з генетикою так, що навіть при відчутній жировому прошарку у Вас буде видно кубики. А може бути і так, що для цього Вам доведеться дуже здорово "висушитися"! Для тих, хто не в курсі висушитися в бодібілдингу це означає скинути жир.

Я особисто знаю таких людей, які можуть похвалитися пресом, навіть сильно не заженеш його тренінгом. Але все ж ситуація з пресом далеко не така, як ситуація з литками! По-перше, таких людей вкрай мало, а по-друге, варто їм зрадити спортивний спосіб життя, і прес поминай, як звали. Про литках я такого сказати не можу. Вони зазвичай нікуди не діваються у тих, кому вони дані генетично. Тому як би там не було красивий прес гідний поваги! Тому він так приковує погляди і багато людей задаються питанням: Як їм накачати прес? Давайте спробуємо розібратися з цим дійсно нелегким питанням. Справа в тому, що правильніше, напевно, поставити запитання так: "Як накачати прес до кубиків?"

Для якнайшвидшого збільшення м`язової маси спереду живота потрібно достатнє надходження білка. Він необхідний для ефективного позбавлення від надлишків жиру, оскільки при перетравленні і засвоєнні білкових продуктів витрачається маса калорій.

Вуглеводи потрібно їсти після спортивної навантаження, так вони не встигнуть перетворитися в жир, оскільки стомленим м`язам преса потрібне швидке відновлення і енергія для росту.

Як правильно накачати прес кубиками

бічний прес

Ляжте на підлогу, на одну сторону, трохи зігніть ноги, покладіть обидві руки за шию і відірвіть верхню частину тулуб від статі, зробіть скручування, тільки в бік. Те ж саме зробіть і на іншу сторону.

Кроки у висячому положенні - положення лежачи, ноги витягнуті, руки за голову. Піднімаємо ноги на 45 градусів від статі і швидко робимо «шагательном» руху. 1 підхід по 35 «кроків» на ногу.

Підйом ніг і тазу з положення лежачи - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Силою м`язів преса піднімаємо таз, випрямляє ноги над головою. 1 підхід по 25 рухів.

Бічний прес (косі м`язи)

• випрямлення ніг - вправа виконується лежачи на спині і в положенні напівсидячи, ноги на вазі, зігнуті в колінах так, щоб ікри були паралельні поверхні підлоги. По черзі витягаємо одну ногу і утримуємо в такому положенні декілька секунд. 2 підходи по 15 рухів.

• 
  
  
  

  Нахили з боку в бік - в положенні стоячи ритмічно нахиляється вправо і вліво. Для додаткового навантаження можна використовувати гантелі. 3 підходи по 30 нахилів в кожну сторону.

• бічне скручування - положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей. Утримуючи верхню частину корпусу нерухомою, перекидаємо зігнуті ноги з одного боку в інший силою преса. 3 підходи по 30 рухів.

• «Ножиці» - лежачи на боці, ноги витягнуті і підняті на 30 см від підлоги. Прямими ногами виконуємо махові перехрещуються руху. 2 підходи по 30 рухів.

випрямлення ніг - вправа виконується лежачи на спині і в положенні напівсидячи, ноги на вазі, зігнуті в колінах так, щоб ікри були паралельні поверхні підлоги. По черзі витягаємо одну ногу і утримуємо в такому положенні декілька секунд. 2 підходи по 15 рухів.

• Тренування проходить в стилі супер сетів, за коловою системою -3 кола і більш;
• Мета 10-ти тренувань, зміцнити м`язи живота і підготувати їх до навантажень;
• Кількість тренувань на тиждень має бути не менше 3-х;

Відео: фото як накачати прес

Як накачати прес »Вправи для преса» Прибрати живіт і боки »Супер пресс !!! ЛЕГКО !!!
Як накачати прес »Вправи для преса» Прибрати живіт і боки »Супер прес 2 !!! ЛЕГКО !!!
Як накачати прес »Вправи для преса» Прибрати живіт і боки »Супер прес 3 !!! ЛЕГКО !!!

Нюанси тренувань:

• Тренування проходить в стилі супер сетів за коловою системою 3 кола і більш;
• Мета 20-ти тренувань, накачати м`язи і підготувати організм до сушіння;
• Кількість тренувань на тиждень має бути не менше 3-х;

5. Підйом ніг у висі на турніку. Краща вправа на нижній прес!

Для його виконання вам буде потрібно турнік. Суть вправи полягає в підйомі ніг (прямих або зігнутих) вище рівня таза. Пам`ятайте, чим вище ви будете піднімати ноги, тим сильніше зможете накачати нижній прес.

ПІДЙОМ ТУЛУБА З ПОВОРОТОМ КОРПУСУ

Відео: як швидко накачати прес фото

Вихідне положення: лежачи на підлозі, стопи закріплені під диваном, ноги зігнуті в колінах під 90 градусів. Руки за головою в замку.

Планка - воістину чарівне вправу. У роботу включаються всі м`язи корпусу. Якщо на прямих ногах стояти вам поки дуже складно, опустіть ноги на коліна. Але спина при цьому все також залишається прямий.

Виконання цих п`яти нескладних вправ дозволить вам зробити живіт плоским, а фігуру красивою. Для того, щоб тренування преса була більш різноманітною, ви можете виконувати всі п`ять вправ поспіль по одному підході і так три кола.

Сподіваюся, що моя стаття про те, як качати прес в домашніх умовах була для вас корисною. У ній наведена п`ятірка найпопулярніших вправ, але насправді їх набагато більше.

Вправи для преса бажано виконувати не рідше 3-х разів на тиждень. Перший тиждень-дві робіть вправи в один підхід. Починаючи з третього тижня, збільшуйте навантаження, додаючи кількість підходів або повторюючи вправи 2-3 рази за одне тренування.

Читати також ...