Як правильно накачати шию

Кожен відвідувач тренажерного залу мріє мати прекрасний торс, м`язисту спину і великі біцепси. І тільки коли на тлі інших м`язових груп починає ніяковіти шия або при неправильному виконанні вправи атлет отримує травму, тільки тоді починає замислюватися, як накачати шию.

У єдиноборствах тренінгу цієї м`язової групи відводиться пристойну кількість часу, щоб запобігти небажаним травми під час поєдинку. Уявляєте борця або боксера, у якого слаборозвинена шия? Правильно, краще не треба.

Які м`язи шиї необхідно тренувати?

Це потрібно знати, тому що незрозуміло, як можна ефективно тренувати певну частину тіла, не маючи поняття, з яких м`язових груп вона складається. Наприклад, тренуючи руки, ви прекрасно розумієте, що таке біцепс, трицепс, брахиалис, передпліччя, і вмієте розпізнавати, якісно навантажити м`яз чи ні. Щоб так само ефективні були тренування шиї, необхідно спочатку знати, які м`язові групи тренуються і де вони знаходяться.

Анатомія м`язів шиї

трапецієподібний м`яз - знаходиться в задньому відділі шиї і займає верхню частину спини, м`яз має трикутну форму, але обидві м`язи, тобто ліва і права сторона складають форму трапеції. Виконує трапеції три функції: призводить лопатку до хребта, піднімає лопатку вгору і опускає її вниз.

Навколо шиї м`язи у деяких людей дуже слабо розвинені і як наслідок у них виступати може кадик - щитовидний хрящ, також називається «адамове яблуко». При регулярних тренуваннях м`язів шиї забезпечується приплив свіжої крові до голови, що непогано позначається на роботі мозку, стомлюваність знімається, стреси і дратівливість. Хочеться відзначити, що шийні м`язи чудово реагують на навантаження, а значить при регулярних заняттях можна за досить короткий період (2-3 місяці) стати володарем сильної і красивої шиї.

Спортсмени рідко качають м`язи шиї окремо, зазвичай вони опрацьовуються разом з трапеціями і дельтами. Якщо ж в кінці такого тренування додати кілька цілеспрямованих вправ на шийні м`язи, ефект буде набагато більш вираженим.

Підйом голови лежачи на спині

Ця вправа виконується на рівній лаві. Плечі, шия і голова повинні залишатися навісу. На лоб, попередньо накритий рушником, кладеться млинець і утримується двома руками. На видиху підборіддя починає повільно тягнутися до грудей. Досить 6-8 повторів.

Вправа дозволяє добре пропрацювати всі м`язи шиї, включаючи довгу м`яз голови.

Підйом голови лежачи на животі

Власне від цього, ми і будемо відштовхуватися у виборі тих чи інших вправ для тренування м`язів шиї.

Настійно рекомендую читати наступний підрозділ даної статті, з особливою уважністю ... адже, це те, що ви будете проробляти на практиці. І від того, як ретельно ви вивчите даний матеріал - буде залежати ваш успіх.

Як накачати м`язи шиї?

Перш за все, нагадаю: Шия - дуже делікатна частина тіла (бо дуже сильно вразлива). Саме тому, в вправах для шиї дуже важлива техніка і безпеку, бо травмування цих м`язів може привести до дуже серйозних наслідків.

Саме тому, перед тим, як приступати до силових вправ для тренування м`язів шиї, потрібно зробити якісну розминку м`язів шиї.

Розминка необхідна для того, щоб розігнати кров по периферичних судинах в ті відділи, які будуть навантажувати (в нашому випадку, м`язи шиї), щоб уникнути їх перерозтягнення, перенапруження або спазму. Ну і через чутливість диска до різких, площинним навантажень.

Відео: Як накачати здорову шию будинку! Ефективні вправи для всіх

Для цього існують (рекомендую) такі ось вправи:

Нахили голови вниз-вгору (вперед-назад).

Порада! Якщо у вас під рукою немає диска штанги, візьміть велику важку книгу або пляшку з водою і виконайте ті ж вправи.

Спортсменів цікавить не тільки як швидко накачати шию, але і як підкачати плечі. Ці вправи можна робити одночасно - прокачування шиї відмінно поєднується з прокачуванням плечей. 

Відео: Як накачати потужну шию!

Бічні нахили шиї. Сідають або встають з прямою спиною долонями з протилежного боку беруться за голову і злегка натискають, і нахиляють голову до плечей. Допомагають собі і намагаються доторкнутися мочками вух до плечей по черзі. Самі плечі слід тримати опущеними і не піднімати їх.

Після того як тіло розігрілося можна з легкістю приступати до вправ, для того щоб накачати і укріпити потужну шию. Так як тренування є силовий з використання різних обтяжень, необхідно до вибору ваги підійти дуже відповідально, для того щоб вміти контролювати свої рухи протягом усього процесу тренування.

Силові вправи для правильної накачування шиї

Виконувати вправи для трапецій необхідно в дні тренувань верхньої частини спини, вправи для дельти - в дні проробок плечей і грудей.

Траєкторію руху робіть як би по дузі, щоб у верхній точці, ваші гантелі майже торкалися одне одного. У нижній же відстань між ними має бути по можливості максимальним.

 Шраг зі штангою або гантелями

Чергуйте цю вправу від тренування до тренування, виконуйте його як зі штангою, так і з двома гантелями.

Відео: Качаємо шию (борцівське тертя)

 Бічні підйоми голови

Виконуйте цю вправу аналогічно згинань шиї, лежачи на спині. Але тільки на цей раз вам потрібно лягти на бік і в одному сеті робити задану кількість повторів як на правому, так і на лівому боках. Кількість повторень і підходів таке ж.

Тренування 4

Лежачи на лівому або правому боці, необхідно здійснювати згинання шиї в верх. Прекрасна вправа для опрацювання бічних м`язів шиї.

Перераховані вправи можна включити в основну тренувальну програму. Перш ніж виконувати їх рекомендується як слід розім`яти і розтягнути м`язи шиї. І пам`ятайте, що форсовані навантаження не головне, основну роль грає саме систематичність і регулярність занять. Якщо ви володієте наполегливістю і будете дотримуватися заходів безпеки, то буквально через кілька місяців зможете накачати характерну «бичачу» шию.