Якщо робити розтяжку щодня

Це не міф: на «шпагат» можуть сісти і дівчата, і бабусі з дідусями, головне - регулярність і система тренувань. Не варто намагатися сісти на нього негайно, тут і зараз, а ось поліпшити гнучкість поступово цілком можливо.

(1/3) gt; gt; gt;

Янkа:
:) Дівчата, давайте обговоримо тему розтяжки. У мене мрія сісти на шпагат, та й взагалі хочеться бути гнучкою,: `(які ви знаєте вправи і за скільки можна добится хороших результатів?

Це моя наступна улюблена позиція. Ноги треба розставити якомога ширше, наскільки ви зможете. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна дивилися вгору, не загортати їх вперед. А тепер нахиляйтеся вперед зігнувшись в стегнах, як можна далі, скільки вийде. Ви не повинні відчувати різку сильний біль, біль повинна бути терпимою. Дочекайтеся, поки біль відпустить вас і нахиліться ще трохи вперед. Якщо я утримую цю позу протягом 3 хвилин, а іноді і 5, то відчуваю себе набагато краще і отримую краще результат.

Отже, це моя розтяжка на підлозі, яку я роблю кожен день. Я також дуже люблю робити розтяжку для спини. Плечі не повинні відриватися від підлоги і зігнуту в коліні ногу ви заводите за випрямлену ногу в протилежному напрямку, при цьому намагаючись торкнутися коліном підлоги. Ви скручуєте м`язи спини і відчуття після цієї вправи приголомшливі. Те ж саме зробіть на протилежну сторону.

Деякі дослідження показали, що регулярні вправи допомагають підтримувати гнучкість і перешкоджають загрубение м`язів в процесі старіння. Наприклад, гнучкість в області стегон і підколінних сухожиль з віком знижується, ми можемо уповільнити цей процес за допомогою регулярних вправ.

Дослідження також показують, що регулярні вправи на розтяжку м`язів, можуть полегшити і запобігти хронічні болі. Якщо ви відчуваєте болю в спині від сидіння за столом протягом усього дня, потягування допоможуть полегшити таку біль.

Спеціаліст по ЛФК М. Брако рекомендує вправа під назвою «Кіт-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігніть ноги в колінах. Нахиліться вперед, поставте руки трохи вище колін. Вигніть спину, таким чином, щоб плечі були спрямовані вперед, потім прогните спину, випнувши груди вперед. Повторіть вправу кілька разів.

: D щаз ....

кожен день спочатку розігріти м`язи, а потім тягнути їх. Думаю, від місяця до трьох, якщо щодня і не халявити.

Сядьте на підлогу, ступні ніг притисніть один до одного, ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок). Повільно тиснете ліктями на ноги і нахиляйте торс вперед. При цьому стежте, щоб ваша спина весь час була рівною. Як і в попередніх вправах, нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть такі нахили ще кілька разів. Ця вправа чудово розтягує зв`язки паху і внутрішні м`язи стегон.

Відео: Розтяжка для новачків на все тіло

Вправи для розтяжки хребта

Сядьте
на стілець боком до спинки. Стілець повинен бути без спинки. Або ж,
як показано на малюнку, Ви можете використовувати регульовану
лаву, спинку якої потрібно поставити під великим кутом, щоб
вийшло щось на кшталт стільця.

Чи не рухаючи
ногами і тазом, поверніть торс і візьміться за спинку
стільця або лаву обома руками. Поверніть плечі і голову якомога
більше, але торс при цьому тримайте вертикально. Затримайтеся в цьому
положенні на декілька секунд. Потім пересядьте і зробіть поворот
в інший бік. Збільшуйте амплітуду в цьому русі поступово
і обережно. Повертайтеся до тих пір, поки не відчуєте
розтягує ефект.

H.
шия

Сядьте
і прийміть гарну поставу, тобто НЕ сутультесь і не опускайте
голову вниз. Втягніть голову, одночасно ховаючи підборіддя і
притискаючи його трохи вниз. Залишаючись в цьому положенні, обережно
поверніть голову в одній сторону до кінця, а потім в іншу. злегка
допоможіть собі руками. Зробіть це кілька разів і Ви побачите,
наскільки краще себе відчує Ваша шия.

I.
Ноги і поперек

Зробіть
кілька повільних присідань в повну глибину. покладіть
руки на коліна і трохи натисніть на коліна так, як ніби Ви
хочете зняти деяку вагу з колін під час перших кількох
повторень. Таким чином, Ваші коліна зможуть згинатися по повній
амплітуді і це збереже їх здоров`я.

потім
сядьте навпочіпки так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Затримайтеся
в цій позиції на 20 секунд і встаньте, потім знову сядьте. Зробіть так
декілька разів. Можливо, спочатку Вам це рух здасться незручним, тому що
сидіння на скоринках практично не практикується на Заході.

Відео: Зарядка і розтяжка на кожен день

Більшість експертів сходяться в тому, що ідеальне кількість часу для занять - близько 10-15 хвилин в день. Кожна вправа має тривати 15-30 секунд і повторюватися 2 або 3 рази в залежності від твого самопочуття.

Тип: Які вправи можна виконувати для розтягування м`язів і суглобів?

Існує кілька різних типів розтяжки. Методи, описані нижче, допоможуть тобі підвищити ступінь гнучкості без пошкоджень і травм. Дві найбільш поширені методики розтяжки - статична і проприоцептивное м`язове полегшення.

статичний розтяг - несильно розтягнення, при якому м`яз витягується до своєї максимальної довжини протягом 30 секунд. З огляду на свою безпеку і прекрасної результативності цей тип розтяжки набув найбільшого поширення.

Проприоцептивное м`язове полегшення. Має на увазі максимальне скорочення м`яза (потрібна допомога партнера або тренера), а потім негайне виконання статичного розтягування м`яза. Дану методику найкраще використовувати в парі з помічником. Важливо пам`ятати про те, що розтягують м`язи необхідно розслабити і дати відпочити не менше 20 секунд перед виконанням наступної вправи. Існує два типи розтяжки проприоцептивного м`язового полегшення: "скорочення - розслаблення" (Ізометричне скорочення м`яз з наступним розслабленням, а потім розтягуванням до точки максимуму) і "скорочення - розслаблення - скорочення агоніста" (Ізометричне скорочення м`язи з наступним розслабленням, розтягуванням до точки максимуму і скороченням м`яза агоніста, що супроводжується розтягненням до максимуму). Ти встаєш в статичну розтягнуту позицію, потім скорочуєш м`яз изометрически (тобто, без руху), потім виконуєш наступну розтяжку, вже більшою амплітуди, завдяки попередньому ізометричному м`язовому скороченню і подальшого розслабленню. Наступні розтяжки відбуваються завдяки тому, що ізометричне скорочення активізує апарат Гольджі, м`яз розслабляється і отримує можливість розтягнутися ще раз.

8. Якщо розтяжка не йде

Ніколи не розтягуйтеся через силу. Якщо розтяжка «не йде», то і бог з нею. Обмежтеся мінімальними витягування в своє задоволення. Ніколи не ставте суглоби в незручне для них положення. Ніколи не розтягуйтеся через сильний біль. Ніяких ривків і погойдувань. Це призведе Вас до травми. Відчуття під час розтяжки з кожним днем можуть відрізнятися. В одні дні тренування йде добре, в інші дні гірше. З ранку важче, ввечері веселіше. Два дня добре, п`ять - немов в просте. Нічого страшного. Нехай буде так. Головне не звертати на це особливої уваги і продовжувати практику. І «просунутих днів» стане набагато більше.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

22-е червня 2009 15:39

Diet-Балів: 4477

Місто: Черкаси, Україна

22-е червня 2009 15:19

22-е червня 2009 11:29

Відео: Універсальна розтяжка на кожен день / Стретчинг / Комплекс для ніг

Ні на яких «викладачів фітнесу» стаття і в помині не розрахована. Весь матеріал написаний самим примітивним і простою мовою.

Для його розуміння досить мати бажання читати і думати, а не просто пробігтися очима, побачити пару незнайомих термінів і написати черговий сумнівний коментар.

Звичайно, конкретні приклади, вправи і методики будуть представлені в наступних статтях, але це не скасують необхідності мінімальної теоретичної бази.

22-е червня 2009 11:14

Відео: Розтяжка після силових вправ

22-е червня 2009 10:02