Правильне харчування перед тренуванням

Харчування до тренування


Пам`ятай, останній прийом їжі перед походом в зал повинен бути десь за 2 години до тренування. І це повинно стати для тебе правилом. Якщо поїсти раніше, то поки ти дійдеш до залу, у організму не залишиться ніяких сил для основного тренування. Якщо ж поїсти пізніше, то їжа ще не встигне перетравлюватися, і тренування буде непродуктивною. 

ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

харчування перед тренуванням

Відео: Харчування після тренування. Харчування перед тренуванням

перед тренуванням

За три години до вправ треба з`їсти те, що допоможе:

  • запастися енергією;
  • підвищити активність;
  • захиститися від зневоднення;
  • зберегти м`язову масу;
  • швидко відновитися.

білки, з`їдені до тренування, допомагають підтримати або збільшити обсяг м`язів, уникнути занадто сильних пошкоджень м`язів і наповнити кров`яний потік амінокислотами в той час, коли організм потребує їх найбільше. Важливо всім, хто покращує здоров`я заодно з пропорціями тіла.

Поки ви ще не кинулися робити протеїновий коктейль: білок перед тренуванням важливий, а ось швидкість його перетравлення вже не так сильно впливає на результат. Так що будь-який білковий продукт, з`їдений за кілька годин до тренування, призведе до того ж ефекту.

вуглеводи дають паливо для тривалих багатогодинних тренувань і прискорюють відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Вони ж зберігають глікоген в м`язах і печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, так що організм спокійно витрачає сили на ріст м`язів.

вплив жирів на якість майбутньої тренування не підтверджено. Але вони сповільнюють процес травлення, що допомагає підтримувати постійний рівень глюкози в крові і стабільний стан, беруть участь в засвоєнні вітамінів і мінералів, які відіграють важливу роль в будь-якому раціоні.

* При цьому вуглеводів повинно бути близько 50-60 грам, а білка приблизно 20-30 грам. *

Відео: Харчування перед тренуванням Правильне харчування




Вуглеводи потрібні перед тренуванням, ТОМУ ЩО ВОНИ ПОТРІБНІ ДЛЯ ЗАВАНТАЖЕННЯ гликогенових депо, які потрібні для виробництва під час тренування.

Білки потрібні організму як джерела амінокислот для м`язів.

Жири не потрібні організму, бо жир в їжі уповільнює швидкість всмоктування інших поживних речовин, а так само уповільнює спорожнення шлунка. Справа в тому, що жир в шлунку перебувати довше, ніж вуглеводи і білки, і з цієї простої причини може виникнути проблеми:нудота, відрижка, млявість, кольки (Це напади гострого болю, швидко наступні один за іншим).

Тепер найцікавіше - харчування після тренування. Ми вже говорили, що, якщо посПравильне харчування перед тренуваннямле тренування ви відчуваєте втому і сильне підвищення апетиту, то навантаження для вас надмірна, знизьте трохи «обертів»! Невелике підвищення апетиту може бути, але ось «розпорядитися» їм варто грамотно! Не варто налягати на продукти, абсолютно не потрібні вашому організму. Неправильне харчування після тренування призведе до того, що замість спалювання жирів (для відновлення м`язів), організм почне їх запасати. І в чому ж тоді сенс наших тренувань?

Правильним буде таке: в ідеалі необхідно споживати близько 50% калорій, спалених під час тренування, тобто, якщо, скажімо, ви спалюєте 600 ккал, то після занять необхідно з`їсти 300. І не слухайте тих, хто каже: «Не їсти після тренування енну кількість часу! »Мовляв, пропаде весь ефект від тренування. Це не так. Поки ви харчуєтеся в межах рекомендованого коридору калорій, ваш процес схуднення в безпеці.



Після вечері необхідно щось вдіяти і через якийсь час йти спати. Так ви не наберете зайву жир, тому що обмінні процеси прискорені після тренування, а білки і вуглеводи йдуть на поповнення запасів.

Відео: Денис Семеніхін: Як харчуватися правильно? EnergyLifeNL

Стаканчик йогурту - теж хороший вибір. Додайте до нього кілька крекерів або який-небудь фрукт. Зараз саме час порадувати себе чим-небудь солодким, оскільки цукор допомагає м`язам відновитися. Тому придбайте в кафетерії кави зі знежиреним молоком і солодким сиропом. А коли прийде обідній час, замовте повноцінний збалансований обід, що складається з складних вуглеводів, білків і корисних жирів.

Тренування після роботи

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу до однієї години: «Якщо не поїдете в першу годину, то так і продовжите це відкладати. Поки доїхав по пробкам до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю - тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть з собою сир або вечеряйте після тренування в кафе ».

Сенс правила метаболічного вікна перш за все в тому, щоб м`язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуйте», результату навіть від самих наполегливих занять не буде. М`язи вирощувати не навантаження як така, а відпочинок і харчування після тренування. «Якщо нічого не їсти після занять, м`язи починають атрофуватися, з`являється слабкість, нездужання», - каже Ольга Перевалова.

Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м`язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з`їдено в цей період, піде на відновлення м`язів і приріст м`язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо. 

Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболическими (допомагають наростити чисту м`язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеального ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. Д.). 

Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, то вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна уміщатися на вашій долоні. Оскільки у живлення після тренування є тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м`язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров. 

Білкова їжа повинна бути нежирної, т. Е. Якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, так як вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, молоком, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Винятком є тільки жирна риба (НЕ смажена!). Її можна і потрібно їсти якомога частіше. 

12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.

Другий сніданок: 100 г рису з родзинками і курагою.

Обід: 100 г курятини в піті, салат.

Полудень: знежирений йогурт, яблуко.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.

13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.

Другий сніданок: 50 г сиру, персик.

Обід: 120 г індички в піті, качан кукурудзи відвареної.

Полудень: знежирений йогурт, яблуко.

Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.

14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.

Другий сніданок: банан, 50 г сиру.

Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.

Полудень: йогурт, персик.

Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Ета дієта - зразковий зразок того, як ви можете харчуватися. Слід зауважити, що всі вищезгадані молочні продукти обов`язково знежирені. Яловичина, курятина, індичка, риба, морепродукти - варені або тушковані (в крайньому випадку, якщо ви їсте не вдома, гриль). Слідкуйте також за кількістю з`їдених фруктів, віддавайте перевагу цитрусовим, зеленим яблукам. Рис бажано вживати коричневий, соки - натуральні.

Дієта має на увазі регулярні тренування!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Похожее