Якщо робити вправи тільки на нижній прес

Будь-який з нас бажає мати ідеальну фігуру, зокрема пружний і підтягнутий живіт. Тому вправи на черевний прес так популярні. Вони не дуже складні і вимагають лише терпіння і систематичного підходу.

Вправи на прес - тренажерний зал або власна квартира?

Щоб скинути вагу і підтримати фігуру, багато хто відвідує тренажерний зал. Для досягнення ефекту важливо знати потрібні вправи на м`язи преса і правильну техніку їх виконання.

Накачати прес в спортивному залі цілком реально. Звичайно, належить попрацювати - сидячи на дивані, чекати появи кубиків не доводиться. Але при неправильному підході прес не віднайдеш і за місяць навантажень в залі. Качати тільки м`язи живота, зосередивши на цьому всі зусилля, - неправильна стратегія. Давайте ж розглянемо потрібну.

Що найважливіше

Перш за все, неодмінно сідайте на дієту. Хочете скинути вагу - організуйте собі дефіцит калорій. Другий момент - регулярні тренування. Тоді результати будуть в наявності.

Якщо вправи в тренажерному залі на прес з яких-небудь причин вам недоступні - не засмучуйтеся. В цілому несуттєво, де будуть проходити заняття - вдома чи на стороні. Важлива власна дисципліна! Зокрема, не подовжує паузи між підходами або самими вправами. Вони повинні бути не більше однієї і п`яти хвилин відповідно. Навіть якщо ви вже по-справжньому втомилися ...

• саме в цьому місці в першу чергу і відкладається жир. Так розпорядилася генетика, що в нижній частині живота зберігається і накопичується енергія на всі випадки життя;
• вправи на нижній прес обов`язково потрібно поєднувати з правильним харчуванням і кардіо вправами. Тільки так можна добитися ефективного результату.

Як функціонує нижній прес?

Нижній прес - це продовження прямих м`язів живота. Звідси випливає головне правило - тренування повинні складатися з таких фізичних навантажень, які задіюють в роботі більше число м`язів цього відділу.

. На ній ми зробили для вас наочні таблиці і показали продукти, які допоможуть вам скинути вагу.

Також для вас ми написали кращу дієту для сушіння, завдяки якій, ви зможете в короткий термін схуднути і побачити заповітні кубики преса.

Так що, постарайтеся запам`ятати, вправи на прес не спалюють жир і не дадуть вам очікуваного ефекту, основа всього дієта і правильне харчування, а, вже почавши правильно харчуватися, можна приступати до тренувань вашого преса.

Насправді, не існує ні верхнього, ні нижнього преса - все це одна велика м`яз з декількома відділами, які можуть скорочуватися ізольовано. Будь-яка вправа на м`язи живота залучає до роботи всю пряму абдоминальную м`яз.

Скручування і повороти - єдиний спосіб змусити прямий м`яз живота працювати. Причому, коли ви робите звичайні скручування, в роботу перш за все включаються верхня і, меншою мірою, середня частина цього м`яза.

Вправи для нижнього преса відрізняються від верхнього тим, що при хитанні верхнього від статі потрібно відривати голову і плечі, а для нижнього - ноги. Розглянемо найефективніші вправи для м`язів нижнього преса:

Відео: Вправи на нижній Прес. Олена Силка

Важлива замітка:

Парадоксально, але чоловікам часто складніше привести свій прес в форму. Це пов`язано з деякими фізіологічними відмінностями: у жінок жир відкладається не тільки на животі. Значна його частина утворюється на стегнах і боків. У чоловіків же він зосереджується на черевній стінці, формуючи животик.

Вправи для чоловіків на першій стадії мало відрізняються від звичайного набору, який можуть виконувати і жінки. Але в подальшому їм потрібно більш потужна і інтенсивне фізичне навантаження. Це реалізується шляхом використання різних обтяжень.

Ось ефективні вправи для сильної статі:

скручування

Лягти на спину, ноги прямі, стопи зафіксовані в верстаті або утримуються партнером. Руки за голову. Відірвати плечі від підлоги (руками не допомагати), підняти верхню частину тулуба. Для опрацювання саме нижній частині преса спина повинна бути пряма. На видиху - підйом, на вдиху - повернення в початкове положення. Починати з 15 повторів, доводячи поступово до 50.

• Спочатку сядьте на римський стілець. Слідкуйте, щоб таз був повністю розташований на сидінні.
• Далі, необхідно схрестити руки на грудній клітці, після чого впертися в валики гомілками (ноги повинні бути прямими).
• Під час видиху плавно опускайте торс таким чином, щоб він знаходився нижче рівня стегон.
• Скрутити вперед, при цьому голова і плечі повинні піднятися по горизонталі на 30-60 градусів.
• Як тільки найбільш складний етап підйому торса подолано, видихайте повітря.
• Досягнувши верхньої точки вправи, постарайтеся зробити затримку на одну секунду, після чого ще сильніше напружте м`язи живота.
• Після цього опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся стежити за темпом виконання, який повинен бути повільним або помірно повільним.

Підйом ніг у висі

Дана вправа приносить відмінний ефект, але в той же час є найбільш виснажливим з фізичної точки зору. Варто відзначити, що підйом ніг у висі відмінно підходить для нижніх кубиків преса.

Відео: Супер прес. Розповідає фітнес-модель Денис Гусєв

Техніка виконання:

Як накачати нижні кубики преса в умовах спортзалу, вам краще розповість ваш тренер, наставник або фахівець з фітнесу. Ми ж розглянемо найбільш ефективні вправи для накачування м`язів преса в домашніх умовах, хоча за великим рахунки вправи в тренажерному залі і вдома не мають принципових відмінностей.

Основні вправи для нижньої частини живота наступні:

Як накачати нижній прес - відео

Рекомендуємо прочитати: