Вправи для стегон і сідниць

Маленька дитина вимагає багато часу, уваги, сил. Звичайно ж, на маму обрушуються колосальні навантаження. Крупиці вільного часу без роздумів віддаються переривчастих сну. Час, що залишився заповнюється облаштуванням сімейного вогнища, приготуванням їжі, візитами в поліклініку.

Однак не дуже приємні видозміни фігури підштовхують молодих мам до змін. Як правило, коригування потрібно для певних частин тіла. Так, регулярна зарядка, що включає вправи для стегон і сідниць, за якісь 15-20 хвилин щодня зробить з вас прекрасну леді.

Антицелюлітні вправи для стегон і сідниць

1. Прийміть положення лежачи на спині. Покладіть руки під голову. Ноги покладіть прямо. Зігніть одночасно обидві ноги в колінах, помістіть їх зліва, потім справа. Далі ноги випрямляються. Дії повторюються 18 разів.

Відео: Вправи для стегон і сідниць за 20 хвилин [Workout | Будь у формі]

2. Сядьте на коліна. Руки розташуйте вільно вздовж тіла. Здійснюйте перекітні рухи тулуба. Для цього сядьте на ліве стегно, а руки випрямити вправо. Випрямитеся, а тепер за аналогією сядьте на праве стегно, руки направте вліво. Вправа для стегон і сідниць слід виконати по черзі 20 разів.

3. Прийміть положення лежачи на боці. Однією рукою підпирайте голову, іншу покладіть на пояс. Піднімайте, наскільки можете, ногу вгору. Нога при цьому повинна знаходитися в випрямленій положенні. Здійсніть 20 підходів. Потім перелягте на інший бік, виконайте аналогічні дії.

Відео: Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах

4. Сидячи за столом, обхопіть руками ніжки стільця якомога нижче. Голову трохи відкиньте назад. Напружте стегнові м`язи.

5. Наступні вправи для стегон і сідниць найбільш складні. Зате високоефективне. Підстелити на підлогу килимок, сядьте на нього. Зіпріться руками позаду себе. Випрямлені ноги піднімайте вгору. Не допускайте згинання в колінах. Далі відведіть ноги один від одного, а потім знову зведіть. Опустіть ноги на підлогу. Жінкам добре підготовленим рекомендується повторювати комплекс 20 разів, слабопідготовлених фізично - 16 разів.

6. Станьте прямо. Руки тримайте на поясі, а ноги відведіть нарізно. Виконайте нахили тулуба поперемінно вліво, потім вправо. Рухи повинні бути пружними, як ніби ви долаєте опір. Ці вправи для стегон і сідниць повторюються по 12 разів.

7. Прийміть положення стоячи. Випрямити корпус тулуба. Зведіть стопи. Руки покладіть на пояс. Приступайте до похилих рухів корпусу в ліву і праву сторони. Тут же поверніть тулуб вліво, після вправо. Потрібно повторити вправи для сідниць і стегон 15 раз (в кожну зі сторін).

8. Встав на одну ногу, здійснюйте кругові рухи піднятою ногою в сторону від себе 10 разів. Те ж виконайте у внутрішню сторону.

Зміцнення сідничних м`язів

9. Підніміть руки вгору, присуньтеся до стіни спиною. До стіни повинні торкатися голова, плечі, а також сідниці. Такі навантаження є неперевершеними вправами для стегон і сідниць, крім того, дозволяють виявити проблеми постави, а також ліквідувати їх. Приступайте до обертальних рухів тазу. Слідкуйте за тим, щоб від стіни не усувалися ні голова, ні стегна, ні сідниці. Дотримуйтеся вимог середній темп за швидкістю. Обертання проводяться від 10 до 16 разів для кожної зі сторін.

10. З зусиллям напружте сідничні м`язи. Почекайте 6 секунд, потім розслабте їх. Таку зарядку можна проводити в будь-якій ситуації, навіть коли поруч малюк.

11. Зміцнення м`язів сідниць можна домогтися і за допомогою наступної вправи: ноги розташуйте на ширину плечей, намагайтеся звести коліна, доклавши певних зусиль.

12. Встаньте на карачки. Відводите поперемінно праву руку з лівою ногою, потім ліву руку з правою ногою. Намагайтеся якомога сильніше потягнутися вперед.

13. Виконуйте неглибокі присідання. Здійснюйте процедуру повільно, не поспішаючи. Стегна з колінами в результаті повинні скласти прямий кут. До цих пір не відривайте п`ять від підлоги. Спину тримаєте рівно.

14. Перебуваючи, наприклад, на кухні, дотримуйтеся за підвіконня, виконуючи ось таку вправу для стегон і сідниць: відведіть пряму ногу в сторону, як би перетинаючи нею пряму ногу. Ви тут же відчуєте роботу сідничних м`язів з напругою в стегнах. Махи не повинні бути занадто широкими. Навпаки, ефект від вправи буде тим більшим, ніж амплітуда менше.

Вам також допоможуть вправи на фітбол для сідниць - їх ви знайдете за посиланням.

Намалюйте ідеальну себе

Воодушевиться на «подвиг» зарядки вранці жінкам, що мають новонароджених крихіток, зовсім не просто. Дочекайтеся, коли малятко засне, і приступайте до творчості. Намалюйте портрет ідеальної себе. Що хотіли б підправити? Де зменшити сантиметри, а де все і так чудово? Коли займатися особливо не хочеться, скоротіть кількість підходів, але не кидайте роботу над своїм тілом. Щиро сподіваюся, що система вправ для стегон і сідниць стане для вас трампліном на шляху до відмінного здоров`я і красу.

Юлія Денисова


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Похожее