За допомогою яких вправ можна прибрати боки

прибрати бокиДля багатьох жінок жирок на боках - це хвора тема. Прибрати боки - досить проблематично. Але якщо налаштуватися на поступовість і відкинути невпевненість, то все обов`язково вийде!

Прибрати боки можна різними способами. Щоб домогтися необхідного результату, необхідно приділити особливу увагу боковим м`язам живота і стегон. Саме для цих груп м`язів жіночий сайт sympaty.net запропонує вам кілька варіантів вправ.


Почнемо з найпростішого вправи для боків. Можна сформувати талію і прибрати зайвий жирок з неї за допомогою обруча. Так-так, звичайного обруча. Ось тільки крутити його необхідно не менше 45 хвилин в день. Відмінний варіант замість печива, коли дивитеся телевізор.

Як я вже сказала, це найпростіший варіант, і його треба застосовувати як доповнення до основного комплексу вправ для боків. Він може бути абсолютно будь-яким. Ми запропонуємо на вибір декілька варіантів, а ви вибирайте, що вам подобається більше.

Ось тільки деякі, але досить ефективні вправи на фітбол для того, щоб прибрати боки. Як ви розумієте, їх набагато більше. Однак це - одні з найефективніших.

2. Нахил з підйомом коліна

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей.

Присісти як на стілець, руки зчепивши в замок біля правого стегна. Випростуючись, зробити до лівого стегна руками півколо. Підняти ногу до стегна.

3. Велосипед

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінах, піднявши їх вгору.

Тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки.

4. Бічні підйоми

Початкове положення: лежачи на боці з заведеної за голову рукою.

Плечима розгорніться так, щоб побачити стелю, і зробити по 15 підйомів в кожну сторону по черзі.

4. Підйоми бічні. Праву руку заведіть за голову, лежачи при цьому на боці. Плечі розгорніть таким чином, щоб було видно стелю. Підйоми корпуса виконайте на кожну сторону по 15.

За допомогою вправ з гантелями прибираємо боки

1. Нахили в сторони. Ставимо ноги на ширині плечей, в руках тримаємо гантелі. Виконаємо нахил вправо і піднімемо над головою ліву руку. Повернемося до вихідного положення. Повторимо в ліву сторону те ж саме.

Зробити талію допоможуть і вправи зі стільцем. Зіпріться на спинку стільця і робіть махи ногами, відводячи їх максимально назад. Робіть по 15 махів на кожну ногу.

Прибрати боки за 2 тижні допоможе весь цей комплекс вправ. Так, якщо ви будете щодня виконувати дані вправи, то жирові відкладення на боках помітно зменшаться всього за 2 тижні. Для того щоб скоротити цей час використовуйте також скакалку. Вона допоможе не тільки прибрати боки в домашніх умовах, але і підтягне ноги і сідниці.

Привести м`язи в тонус і зробити красиву талію допоможе і наступну вправу. Лежачи на спині, піднімаємо ноги вертикально підлозі. Поле це напружуємо живіт, піднімаємо таз і тягнемося ногами за голову. В крайньому положенні затримуємося на кілька хвилин, і повертаємося в початкове положення.

Завершити ряд вправ і закріпити результат допоможе «планка». Початкове положення: лежачи на животі, ноги трохи розведені, руки зігнуті в ліктях під грудьми. На видиху напружуємо живіт піднімаємося. Стоїмо в планці якомога довше. Упор на носках і ліктях. Спина пряма.

Як прибрати живіт і боки: дієта

Якими вправами прибрати боки в домашніх умовахПропонуємо вашій увазі найбільш ефективний комплекс вправ для усунення жиру на боках, який здатний в короткі терміни подарувати вам струнку фігуру за умови їх щоденного виконання.

Вправа 1. Воно дуже просте і ефективне - це нахили в сторони. Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Нахиляйте корпус по черзі вліво і вправо. Щоб ускладнити собі завдання можна поставити ноги трохи ширше, зафіксувавши стегна в одному положенні. Руки при цьому поставте на талію, схрестіть над головою або ж опустіть вниз і розведіть їх в сторони. Кожен нахил фіксуйте протягом 5 секунд, щоб м`язи були постійно в тонусі. Дихання має бути спокійним і повільним. При нахилах робіть вдих, а при поверненні в початкове положення - видих. Починайте з 10 нахилів для кожної сторони, поступово доводячи їх до 30.

Аналогічне вправу, тільки виконується лежачи на підлозі. Затримайте коліна зліва і праворуч від тулуба на 10 секунд. Ця вправа дає чудову розтяжку м`язів талії і підсилює спалювання жиру в бічних зонах.

Відео: Як швидко прибрати живіт. Вправи для плоского живота. фітнес будинку

Лежачи на спині, піднімаємо обидві ноги вертикально і кладемо їх на підлогу праворуч під прямим кутом до тулуба. Те ж робимо і в іншу сторону.

Вправи для прокачування талії і боківВаріація попередньої вправи. Лежачи на спині, зігніть праву ногу в коліні, перенесіть її вліво, сильно повернувши стегно, торкніться коліном підлоги. Ліву ногу випрямити. Потім поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте лівою ногою вправо. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою.

Ця вправа відноситься до тих, які дають відмінні результати, але тільки в тому випадку, якщо все виконується правильно. Отже, приступаємо. Ляжте на тверду поверхню на бік. Ноги зігніть в колінах поклавши їх на один одного. Руку, на якій лежите, зігніть в лікті і покладіть під голову. Підніміть вільну ногу вгору одночасно з верхньою частиною тіла. Виконуючи цю вправу, намагайтеся напружувати м`язи живота. Прийміть вихідне положення і повторіть ці дії з кожного боку не менше тридцяти разів.

Щоб ефект від занять стало видно в короткі терміни, дуже бажано звернути увагу на своє харчування і придбати одяг для корекції фігури (останнє, в принципі, не обов`язково, так як ви тепер будете займатися тренуванням м`язів).

- ступнями зачепитеся за нерухому опору, руками тримайтеся за краєчок стільця. В цей же час намагайтеся підняти ноги.

Бажано, перш ніж приступити до виконання вправ, визначити для себе кількість підходів і повторів. При цьому розмір навантаження слід поступово збільшувати. Підвищення навантаження може сприяти скорочення часу між підходами. Для отримання найкращого результату, слід комбінувати вправи на прес, аеробіку, біг і ходьбу, плавання і танці.

Якщо ви перед собою поставили певну мету прибрати живіт і боки, то слід відразу визначитися з зразковими термінами її реалізації. Не буде зайвим завести щоденник, в якому можна робити записи про те, який результат ви хочете досягти в певний час. Після закінчення відведеного терміну слід порівняти результати.

Створюйте уявні образи своїх занять.

І найголовніше - вірте в себе, що у вас все обов`язково вийде прибрати жир за короткий термін. Завдяки своїй цілеспрямованості ви зможете досягти бажаного результату.

Як прибрати боки за два тижні

  • Підйоми корпуса лежачи. Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в області діафрагми. Це допомагає уникнути травм шиї і чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м`язи.
  • Підйоми тазу лежачи. У цьому ефективному вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху - максимально піднімаємо таз вгору, на виході - опускаємо. Рух має здійснюватися переважно за рахунок м`язів преса.
  • Вправа «Кішка». Цей спортивний елемент задіє м`язи спини і живота. Встаньте на коліна, руки і ноги розташовані на ширині плечей. Видих - максимально підтягніть живіт до хребта, вдих - розслабтеся і трохи прогніться в попереку.


Тренування після пологів необхідно виконувати повільно і обережно, поступово збільшуючи кількість підходів і повторень. Як тільки м`язи прийдуть в тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота і боків молодим мамам необхідно робити обов`язкову розминку, а після - розтяжку. Рекомендується в програму тренувань додати полегшені варіанти вправ на інші групи м`язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.


Не поспішайте і не форсує інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то знизьте навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Розхожий рада страждають надмірною вагою - більше рухатися, виконувати фізкультурні вправи. Але якщо живіт спереду і з боків досить великого розміру, а зарядка і заняття спортом давно в минулому, тренування принесе мало користі.

Відео: Як прибрати боки на талії - 6 ефективних вправ

Гладкі люди нерідко страждають задишкою, підвищеним тиском, іншими захворюваннями. Їх серце і так змушений щодня перекачувати значні обсяги крові, через що сильно втомлюється і швидше зношується.

Незграбність, природне сором здійснювати пробіжки підтюпцем також не сприяють підняттю життєвого тонусу.

Відео: Як швидко прибрати боки

З іншого боку, спалювати жир і витрачати калорії необхідно.

Певним виходом із ситуації є так звані статичні вправи, які не потребують точної координації рухів, спеціальних пристосувань. Вони виконуються в домашніх умовах.

Головна їх проблема - навчитися терпляче витримувати заданий часовий інтервал, який з ростом тренованості потрібно збільшувати. При виконанні вправ необхідно рівно дихати, плавно докладати і знімати зусилля.

Домашня тренування рук, шиї і плечей

  1. Зімкнути кисті на потилиці, несильно натискаючи. Одночасно чинити опір м`язами шиї. Вправа тренує м`язи спини, плечей, шиї.
  2. Ставши спиною біля стіни, взяти в кожну руку неважкий предмет, розвести їх в сторони. Через кілька хвилин завершити виконання.

Тренування черевного преса

  1. Сидячи підняти над підлогою випрямлену або зігнуту ногу, утримувати її заданий час. Потім змінити ногу. Просте вправу прибирає жир зі стегон, живота, тренує серцевий м`яз.
  2. Ускладнений варіант: відірвати від підлоги схрещені в щиколотках ноги, натискаючи верхньої на нижню. Зміцнюється мускулатура черевного преса і ніг.

Вправи на підлозі в домашніх умовах

Проста вправа тренує м`язи плечового пояса, грудей, спини, підтягує мускулатуру черевного преса.

  1. Прийняти положення упор лежачи, зігнути руки, випрямити тулуб, черевний прес напружений. Виконувати до двох хвилин.
  2. Лягти на бік, спертися ліктем в підлогу, підняти тіло, спина пряма. Затриматися в даному положенні до двох хвилин, потім виконати для другого боку.

Тренування ніг

  1. Піднятися навшпиньки, стояти від 2 до 5 хвилин. Для збільшення навантаження можна взяти в руки який-небудь предмет. Якщо важко утримувати рівновагу, можна виконувати вправу, притулившись спиною до стіни.
  2. Напівприсісти, витягнувши випрямлені руки вперед. Фіксувати положення хвилину.
  3. Сісти на край стільця, ніби потрібно встати. Утримувати напружений стан заданий часовий інтервал.
  4. Сісти і схрестити щиколотки. Передній тиснути на задню, прагнучи засунути її під стілець. Інший ступень перешкоджати цьому. Поміняти ноги.
  5. У положенні сидячи постійно тиснути ступнями в підлогу. Проста вправа тренує стегна і сідниці.
  6. Сісти, ступні на підлозі. Тиснути руками на коліна з боків, намагаючись їх зімкнути. Ноги чинять опір. Тренуються руки, ноги, позбавляється від жиру живіт і боки.
  7. Зворотне вправу. Кистями рук, розміщених між колін, прагнути їх розсунути, надаючи ногами опір. Вправа тренує м`язи рук, ніг, живіт, боки. Значний обсяг задіяної мускулатури витрачає калорії, спалює жир і викликає зменшення маси тіла.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Похожее