У вас гарна попа

Обожнюєте короткі шорти, але носити їх заважає целюліт? Є можливість все виправити. Причому швидко: за 30 днів.

Обожнюєте короткі шорти, але носити їх заважає целюліт? Є можливість все виправити. Причому швидко: за 30 днів.

Всі прекрасно знають, що сексуальність дівчини чоловіки оцінюють спочатку через її фігуру, і головною частиною фігури є не тільки гарні груди, а й красива і приваблива попа. Якщо ви хочете бути привабливою і спокусити чоловіка, то ваші сідниці повинні бути чудовими. До того ж якщо вони у вас будуть накачени і пружні, то вам не соромно буде вийти на пляж навіть в стрінгах! Які ж вправи для сідниць є найкращими і ефективними? Поговоримо про те, що потрібно робити, що ваші сідниці були ідеальні, і вам заздрили всі дівчата на пляжі. 

Секрет ідеальних сідниць простий, найголовніше, щоб ви не лінувалися і йшли до своєї мети. Адже Накочена попа вимагає лише 20 хвилин в день. 

1. Лежачи на спині, піднімаємо таз, ноги на ширині плечей, сідниці стискаємо, опускаємо таз вниз, потім піднімаємо вгору, робимо по 30 разів, в 4 ходи;

Дівчат, перед тим, як читати про вправи для накачування попи- складати схеми (програми) треніровок- і взагалі тренувати сідниці, я настійно рекомендую вам розібратися в анатомії сідничних м`язів. Адже це як інструкція, яка додається до установки чогось (ну, наприклад, TV тюнера або телевізора або ще чого там) адже щоб зрозуміти, як його встановити, потрібно розібратися в інструкції (прочитати її, подивитися, вивчити). Розумієте?

У нашому випадку, інструкція - це анатомія (тобто нам потрібно зрозуміти, як влаштована наша "дупа", щоб зрозуміти, як з нею працювати, що власне там качати і т.п.). Розумієте?

Сідниці (попа) складається з: великий, середній і малої сідничних. Див. Нижче фотографію:

І так, давайте по порядку:

Великі сідничні м`язи (основні функції):

• Розгинання стегна в тазостегновому суглобі
• Розгинання тулуба при закріпленому стегні
• Відведення стегна в сторону (це передні верхні пучки)
• Приведення стегна до центру (це задні нижні пучки)
• Поворот стегна назовні
• Стабілізує положення тіла і ніг при ходьбі
• Стабілізує колінний суглоб (завдяки широкій фасції стегна (це сполучна оболонка м`язів яка тягнеться від кісток таза до колінного суглоба по зовнішній стороні стегна), так ось це натяг і перешкоджає повороту стегна всередину (ну наприклад, коли ви ходите або бігаєте) воно допомагає стабілізувати колінний суглоб.

Що стосується середньої і малої сідничних, то вони залягають під великий, і завдяки їх тренуванні сідниці набувають більш підтягнуту форму (округлість).

Середні сідничні м`язи (основні функції):

• Стабілізується тіло при бігу, ходьбі
• Відводить стегно в сторону
• При фіксації стегна утримує таз і тулуб вертикально
• Передні пучки повертають стегно всередину
• Задні пучки повертають стегно назовні

Малі сідничні м`язи (основні функції):

• При фіксації стегна утримує таз і тулуб вертикально
• Відводить стегно в сторону
• Передні пучки повертають стегно всередину
• Задні пучки повертають стегно назовні

Як ви, можливо, знаєте, якщо ви хочете потужні, міцні, підтягнуті, сексуальні сідниці, - потрібно тренувати всі три (3) частини, інакше нічого подібного ви не отримаєте ...

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м`язи спини і преса.

Так що присідання - вправа зовсім не ізольоване і не спрямоване виключно на попу: воно базове і тренує відразу все. Тому перед його виконанням необхідно обов`язково зробити розминку, щоб уникнути травм.

Присідання ефективно позбавляють від целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже через місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і присуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м`язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Махи назад на четвереньках 

Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках - дуже корисна вправа. Просто встаньте на карачки і робіть махи назад, припустимо, 50 одній і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Чи не розслабляйте м`язи сідниць.

Вправа допомагає збільшити малі і середні сідничні м`язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленою. Нога повинна складати з тілом кут не більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

Квасоля їжте. Горох - теж можна. Звичайно, шкода, що не салат «горошок», ну нічого, коли ваша попка буде красива (до речі, від такої дієти не тільки поки красивіше стане), ви згадайте смак всього, чого вам не вистачало, а поки раджу насолоджуватися тим, що рекомендовано .

Після шостої вечора про їжу забудьте! Якщо вже сильно захочете вгамувати голод, випийте йогурт, який у вас лежить в холодильнику для «особливого випадку». А взагалі краще намагатися їсти до шести. Не шкодуйте свій організм, а то ви за свою доброту, забудете, що таке красива попа.

Вправа 3

Стаємо на карачки, руки прямі. Можна, якщо так буде легше, спертися руками об край дивана, наприклад, або крісла. Відводимо ногу якнайдалі назад і вгору, потім повертаємо назад. Це називається махи, виконуйте інтенсивно і з максимальною амплітудою. Спочатку однією ногою скільки зможете раз, потім - інший. Пряма чи нога - не важливо. Згодом ви навчитеся коригувати кут підйому, ви відразу відчуваєте, наскільки напружуються м`язи сідниць. Домагайтеся найкращого впливу.

Про кількість підходів і повторень у кожного є своє «єдино правильне» думку. Оскільки моя мета - домогтися підсушування і рельєфності м`язи, я роблю кожну вправу по три підходи з максимальною кількістю повторень, а саме - скільки можу, до знемоги. Між підходами - кілька хвилинок перепочинку. Це залежить ще і від рівня фізичної підготовки, який неодмінно буде рости. Спочатку ви зможете присісти не більше 20 разів, а потім і 200. Це круто!

Вправа №3. Weighted

gt;

Всі вправи необхідно виконувати повільно і плавно, намагаючись не перенапружувати м`язи. Виконуючи ці не складні вправи регулярно, можна без особливих зусиль і без матеріальних витрат підкачати собі м`язи сідниць і привести своє тіло в хорошу форму.