Як правильно накачати ноги

Зміст: [приховати]

• Як чоловікові придбати красиву фігуру?
• Навіщо чоловікові качати м`язи ніг?
• Які вправи допоможуть накачати ноги?
• Які вправи призначені для стегон?
• Як робити розминку?

Як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах? Красиві чоловічі тіла буквально заповнили журнали, газети, білборди.

Перед тим як ми почнемо говорити про тренуванні ніг потрібно розібратися в анатомії.
Найбільші м`язи на ногах це - квадріцепс або чотириглавий м`яз.

Вона розташована на передній стороні стегна, яка допомагає розгинати нижню кінцівку. Це найсильніша м`язова група в нашому тілі.

Варто згадати і про біцепси. Це задня частина стегна, яка працює як антагоніст квадрицепса і допомагає згинати коліно. Біцепс допомагає нам розгинати тіло в той час, коли гомілки зафіксовані.

Остання велика група м`язів знаходиться на гомілці (литкові і камбаловидние м`язи). Вони допомагають підніматися на носки.

Як правило, всі вправи націлені саме на 3 ці групи (вони, до речі, займають від 20 до 40% всіх м`язів в тілі). Також в нозі є три суглоба: тазостегновий, колінний і гомілковостопний.

Вправи для ніг в тренажерному залі

Про що хочу відразу попередити? Якщо ви не плануєте змагатися зі Шварценеггером або підкорювати підмостки конкурсів бодібілдингу, то не женіться за великим вагою.

Всі ваші суглоби складаються з хрящової тканини, а вона, як не крути, тендітна і ніжна і помститься жахливо, коли не витримає навантажень.

Медійна група стегна складається з трьох м`язів - довгою, короткою і великий, а також тонкої і гребенчатой.

Задня група м`язів стегна об`єднує собою біцепс стегна, напівперетинчасті і напівсухожильний м`язи. Хочете мати потужні біцепси стегон? Спробуйте це тренування від експерта нашого сайту bodymaster.ru!

Всі м`язи квадрицепса забезпечують роботу колінного суглоба. Крім того, пряма м`яз стегна через свого розташування забезпечує згинання ноги в тазостегновому суглобі. Всю цю анатомічну інформацію необхідно пам`ятати, виконуючи вправи на ноги. Для чого? Щоб розуміти, як правильно накачувати стегна і отримувати результат! А тепер за справу!

Кращі вправи для накачування стегон

Тепер, коли ви трохи дізналися про анатомію м`язів стегон і функціях, давайте заглибимося в те, що робить квадріцепс рельєфним. Ці вправи і програма тренувань направлені на те, щоб отримати максимум від кожного походу в зал і швидко накачати стегна. Пам`ятайте про техніку і не працюйте з надмірно великою вагою, щоб уникнути травм.

Відео: Як правильно качати ноги!

Присідання зі штангою

Щоб правильно і швидко накачати м`язи стегон - присідайте. Саме присідання зі штангою на спині є основним вправою в наборі м`язової маси. Станьте в силову раму під штангою і зручно покладіть її на верхню частину спини, на трапецієподібний м`яз. Для стійкості міцно візьміться руками за гриф і відійдіть від стійки. Ноги стоять на ширині плечей або трохи ширше.

Згинання ніг. Для цього виду вправи необхідний тренажер. Ви зможете накачати задню поверхню стегна. Ту частину ноги, якої зазвичай найменше приділяється часу і сил в тренуванні. 

Для початку виконайте розминку. Сядьте на тренажер і почніть вправу. Для програми, як накачати худі ноги, повільно, відчуваючи кожен м`яз, зробіть двадцять повторень згинання ніг на тренажері. Потім зупиніться у верхній точці підйому. Ви повинні відчути напругу м`язів. У м`язах має відчувати тепло, м`язи повинні горіти. Це буде означати, що вправа ви робите правильно.

Опрацюємо інші частини м`язи на ногах, для цього необхідно змінити положення стопи. Направте стопи так, щоб носки з`єдналися один з одним. Зробіть двадцять повторень. Ви відчуйте, як почнуть працювати і напружуватися інші м`язи на стегнах - зовнішня сторона стегна. Потім поставте стопи в різні боки і виконайте аналогічну кількість повторень. В даному випадку буде працювати внутрішня частина стегна. 

Приседи зі штангою або в Сміта 3 / 10-12

Секрети по вектору навантаження (положення стоп)

Голосно сказано, секрети. Однак, ці фішки допоможуть вам зробити акцент на ту чи іншу ділянку м`язів ніг при присіданнях. А саме фішки складаються в положення ваших стоп:

1. Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше включатися в роботу сідниці.
2. Чим ширше ви поставите ноги, тим більше включатися приводять м`язи ніг + сідниці.
3. Чим вже ви поставите ноги, тим більше акцент на Квадрицепси.

ЖИМ НОГАМИ

Наступне що йде за присіданнями це жим ногами. Так само є базовим вправою. Вправа не така вже ефективне як присідання, але все ж воно досить ефективне і тому варто в рейтингу на 2 місці. В даному вправу працює один суглоб (колінний), а тазостегновий суглоб теж працює але дуже пасивно через те що наше тіло знаходиться в лежачому положенні. Саме тому ця фіксація дозволяє нам виконати повну ізоляцію на квадріцепс.

Цим я хочу сказати, якщо до цього ви робили приседи з великими вагами, і нічого крім дупи не росло, то вам варто задуматися про даній вправі. Оскільки основний акцент йде на квадірцепс. А це саме те, що нам потрібно.

Зараз ми по порядку обговоримо важливі моменти виконання жиму ногами, а саме:

1. Яка постановка ніг на платформі?
2. Яке становище корпусу в лежачому положенні?
3. Яке становище п`ят на платформі?
4. Випрямляти ноги до кінця або дотримуватися згинання в коліні у верхній точці?
5. Як правильно дихати?

1.Постановка ніг на ширині плечей. Тут є ряд своїх нюансів які ми зараз обговоримо:

• Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше будуть задіяні приводять м`язи і сідниці.
• Чим ближче ви поставите шкарпетки, тим більше буде працювати зовнішня частина квадірцепса.
• Чим вище ви поставите ноги на платформу, тим більше буде працювати квадріцепс і менше сідниці.
• Чим нижче ви поставите ноги на платформу, тим більше будуть працювати сідниці.

Підйоми на носки сидячи

Качати ікри обов`язково потрібно і сидячи, бо тільки так прокачується прихована від очей камбаловидная м`яз, дає три чверті обсягу литок. Вправи, що проробляються стоячи, дають навантаження на зовнішню м`яз литки, а це лише чверть обсягу.

Відео: Як накачати ноги? Тренування ніг в домашніх умовах

Сідайте на стілець, беріть каністру з водою або посадіть на коліна дитини. Піднімайте стопи на шкарпетки. Якщо після 15 повторень гомілки «горять», значить вага ви взяли правильний. Вправа виконується повільно.

пістолетик

Пам`ятайте цю вправу з уроків фізкультури в школі? Напевно пам`ятаєте. Правда, його складно робити, тому воно підійде для просунутих спортсменів.

Відео: Як накачати ноги без штанги і тренажерів! Комплекс вправ для ніг

Квадрицепс - велика м`яз. Відновлюється вона досить важко і довго. Тому більшість атлетів тренує ноги раз у тиждень, а то і рідше - раз в 8-10 днів. Однак біцепс стегна відновлюється швидше, і його можна тренувати частіше.

Як багато?

Підбірка відео вправ - як правильно накачати ноги

Вправи для ніг + особливості будови

Секрети сильних ніг від Костянтина Бублікова

Згодом, коли м`язи звикнуть до навантаження, можна буде підібрати інші вправи, щоб навантажити м`язи ніг по-іншому. Не варто і тренувати ноги кілька разів на тиждень, бажаючи досягти кращого результату. Буде цілком достатньо однієї повноцінного тренування в тиждень - це дасть м`язам необхідний час для відновлення.

І, звичайно, необхідно дотримуватися всі базові принципи силових тренувань і роботи на масу. Якщо дотримуватися всіх правил і наполегливо прагнути до своєї мети, сильні і накачані ноги - лише питання часу!