Як зміцнити м`язи на животі

Наближається літо - ласкаве море, золоті пляжі, оксамитовий загар, романтика ... Приємно крокувати в яскравому політиці по залитому сонцем місту, не соромлячись свого тіла і не комплексуючи з приводу своєї фізичної форми.

Слід знати, що зміцнити самі м`язи преса дуже просто, достатньо регулярно робити вправи, де будуть задіяні м`язи торсу. М`язи прийдуть в тонус, буде дуже легко тримати живіт втягнутим. Підтягнуті і міцні м`язи будуть корсетом для внутрішніх органів. Це не тільки красиво, але і надзвичайно корисно для здоров`я! Взагалі, в першу чергу потрібно ставити здоров`я, а якщо тіло і весь організм здоровий, то фігура безумовно буде красивою!

Плоский живіт - Основи правильного харчування

Зміцнити м`язи просто, але для того, щоб зігнати зайвий жир слід постаратися. Плоский живіт це перш за все:

1. Правильне харчування!;
2. Фізичні вправи (аеробні та силові);

Якщо робити вправи на прес можна добре зміцнити м`язи живота. Але, без кардионагрузки, без правильного харчування ваш міцний і підтягнутий прес буде ховатися під шаром жиру. Щоб позбутися від жиру обов`язково потрібно скорегувати харчування. Чи не переїдати, відмовитися від мучного, солодкого. Можна підраховувати кількість калорій, які ви вживаєте за день і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Потрібно споживати більше білкової їжі, мало жирів, а вуглеводи отримувати тільки з продуктів, які містити складні вуглеводи і здатні довго і поступово постачати організм енергією. Запам`ятати одне правило, що вранці можна їсти багато вуглеводів (іноді це може бути і улюблена солодкість!), Але в другій половині дня потрібно віддати перевагу білковій їжі з низьким вмістом жиру.

1 з 2

Встаньте лицем до стіни і глибоко присядьте - стегна паралельні підлозі. Потім стрибну вгору

№ 1 Зміцнює м`язи плечей, верхньої частини спини, преса, сідниць і стегон.

Ось вправи, які дуже допоможуть вам зміцнити м`язи живота:Тренування м`язів живота.

1. Лягайте на спину. Починайте «кружляти» ногами в одному напрямку (ноги, при цьому, повинні бути підняті вгору).
2. Лежачи на спині, підніміть таз і ноги. Ваша мета: дотик статі (носочками) за головою.
3. Сядьте, зручніше, на стільчик. Візьміть будь-який м`ячик. Руки тримайте піднятими, а ноги закріпіть. Тепер потрібно нахилитися, трохи, тому і торкнутися підлоги м`ячиком. Тепер - сядьте.
4. Підніміть ваші ніжки (в прямому положенні). Сідайте, повільно опускаючи їх. Ця вправа буде набагато ефективніше, якщо виконувати його з будь-якими допоміжними предметами. Це можуть бути гантельки або м`ячі (надувні).
5. Зігніть ноги (в положенні лежачи). Сядьте (повільно). Потім - поверніться в ваше вихідне положення.
6. Ця вправа виконується за допомогою якоїсь людини. Лягайте на спину і дуже високо підніміть ліву і праву ноги. Нехай людина, який зголосився «пасивно» брати участь в цій вправі, штовхає ваші ноги, а ви, пручаючись, намагайтеся утримувати їх в піднятому положенні.
7. Нахиліть лавочку. Лягайте на неї (головою вгору). Потрібно піднімати ніжки, настільки високо, наскільки це можливо. Ноги повинні залишатися абсолютно прямими.

1. Початкове положення (І.П.) лежачи на спині, кисті на потилиці. Ноги закріплені. Підняти голову і плечі, тримати 3-4 сек і опустити.
2. І.П. - те саме. Зігнути обидві ноги, підтягнути до грудей, а потім випрямити і опустити.
3. І.П. - сидячи на підлозі з опорою руками ззаду або лежачи на спині з піднятими злегка ногами. Розводити ноги нарізно і зводити перехресно.
4. І.П. - те саме. Піднімати і опускати прямі ноги.

Корисні статті на тему "Фізичні вправи":

Вправи для живота. комплекс "Плоский живіт".

Оздоровче плавання.

Оздоровчий біг.

Ходьба на лижах.

Відео: Вправи для м`язів живота для жінок

Види ходьби.

1. Візьміться за щиколотки руками. Підніміть верхню частину тулуба, закиньте голову і покачайтеся як "качалка".

Відео: Бубновский. Три вправи для зміцнення м`язів шиї, плечей та живота

2. Руки витягніть вперед. Підніміть голову і прямі руки і ноги, робіть перекати вперед і назад, тобто покачайтеся на животі.

3. Початкове положення те ж. Підніміть голову і ноги, руки розведіть в сторони. Прогніться і утримайтеся в позі "ластівка".

Відео: Зміцнення м`язів живота. Йога вправи для преса. Як прибрати живіт за 15 хвилин в день [Yogalife]

    Вправи в положенні сидячи

1. Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги і зіпріться руками ззаду себе. Затисніть ступнями м`яч і, не розсуваючи колін, підніміть ноги, як можна вище.

2. Сядьте на стілець, візьміть в руки м`яч і підійміть їх, ноги закріпіть. Робіть нахили назад, торкаючись м`ячем статі, і повертайтеся в початкове положення.

Вправа 9. Бічне підтягування ніг до грудей

Зміцнює косі м`язи живота, верхнього і нижнього преса. Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярної тілу, долонею упріться в підлогу. Ліву руку зігніть в лікті і покладіть під голову (9А). На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу (9Б). Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів, потім ляжте на інший бік і виконайте вправу таку ж кількість разів

Відео: Як швидко прибрати жир з живота і зміцнити м`язи преса

Вправа 10. бічне підтягування

Зміцнює косі м`язи живота, верхнього преса. Ляжте на спину. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть в колінах. Потім розгорніть таз в праву сторону так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога - на правій. (10А). На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору (10Б). На вдиху опуститеся на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розгорніть таз в ліву сторону і виконайте вправу в іншу сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м`язи преса. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби і внутрішню поверхню стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу і постарайтеся розслабитися. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці рук вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Легко натисніть на пальці і потягніться вгору, розтягуючи хребет. Чи не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебуваєте в позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще 2 рази.

Ця вправа впливає на м`язи корпусу в цілому.

послетренировочная розтяжка

Розвиток внутрішніх м`язів живота і мускулатури м`язового корсету допомагає створити спортивну фігуру навіть при середньому рівні розвитку інших м`язових груп (див. Ілюстрацію №4). Ключові вправи - статичні «Планка» і «Вакуум в животі».

1. Transversus abdominis muscle, Wikipedia article, source