Як наростити м`язи на внутрішній стороні стегон

Як підтягнути внутрішню частину стегна: ефективні тренування

Проблема з внутрішньою частиною стегна полягає в тому, що ізолюючі вправи типу вихваляють розведень ніг лежачи на спині, діють на м`язи чисто символічно. А ще причиною страждань є жир, який якраз і відкладається з внутрішньої сторони стегна. До слова сказати, саме таке розташування жирового прошарку обумовлено генетично, а привести ноги в пристойний вигляд допоможе загальне зниження відсотка жиру в тілі. Ну і, перш ніж приступити до тренувань, повірте, що внутрішні м`язи стегна, як часто неправильно називають призводять м`язи, відгукуються на вправи, як і будь-які інші. Головне - завзятість і регулярність.

Комплекс вправ для внутрішньої поверхні стегна

Навіть дуже стрункі дівчата напевно стикалися з проблемою зайвого об`єму або відсутності тонусу на внутрішній стороні стегон. Ця «лінива» частина ноги майже не бере участі в повсякденних навантаженнях і навіть багато комплексні вправи для ніг не опрацьовують належним чином м`язи внутрішньої поверхні. Тому без цілеспрямованих спеціальних тренувань тут не обійтися. Давайте розглянемо кілька прикладів вправ, завдяки яким внутрішня поверхня стегон стане пружною і підтягнутою.

Відео: Вправи для внутрішньої поверхні стегон [Workout | Будь у формі]

загальні рекомендації

• чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс);
• велика сідничний м`яз;
• двоголовий м`яз стегна (м`яз на задній поверхні стегна).

Ця вправа є базовим вправою на опрацювання нижній частині тіла і по праву вважається одним з найефективніших. При відповіді на питання про те, як накачати ноги в домашніх умовах, присед - це перше, що спадає на думку більшості тренерів. Сідниці також відмінно опрацьовуються.

Класичний випад вперед

При виконанні випадів обидві ноги повинні бути зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Робоча нога - та, яка спереду. Саме на неї переносимо вагу. Ногою, що стоїть позаду, тільки підтримуємо себе, і коліно про стать не вдаряє (до підлоги повинна залишатися пара сантиметрів.) Корпус тримаємо прямо, коліно попереду стоїть ноги не виходить за лінію носка.

Вправа на тренажері для приведення ноги роблять стоячи. Якщо є проблеми з колінами або судинами ніг, то вправу краще замінити. Приведення ноги виконують на нижньому блоці. На щиколотці робочої ноги закріплюють манжет. Вибирають робоча вага таким чином, щоб зуміти зробити з ним 20 повторень. Роблять 3 або 4 підходи. Приведення ноги виконують плавно, без різких ривків. Маленькими вагами і великим числом повторень можна добре висушити внутрішню поверхню стегна. Роботу на тренажері з будь-якою вагою обов`язково закінчують розтягуванням робочих м`язів.

Відео: Як накачати внутрішню частину стегна

3

Покладіть штангу на спину. Ноги поставте на ширину стегон, трохи зігніть їх в колінах і випрямитеся. Зробіть широкий крок назад, одночасно згинаючи обидві ноги, але переносите вагу переважно на ту ногу, що стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад з іншої ноги. Зробіть потрібну кількість підходів для кожної ноги.

Відео: Вправи для м`язів внутрішньої сторони стегна

Як накачати внутрішню сторону стегна: вправа для ледачих

П`ята вправа. Слід лягти на підлогу, а свої руки розташувати вздовж тіла, потім прямі ноги підняти під кутом 90 градусів. Після цього потрібно робити рух «ножиці» протягом п`яти хвилин. Далі зігніть свої ноги в колінах і виконуйте вправу щоб накачати внутрішню частину стегна «велосипед».

Відео: Як накачати внутрішню частину стегна - три найкращих вправи | YourBestBlog

Носок при цьому повинен бути спрямований на себе. Достатньою кількістю стане 15-20 повторень. Аналогічні дії здійснити і для другої ноги.

Наступна вправа для внутрішньої поверхні стегна виконується таким чином: потрібно встати прямо і широко поставити ноги, руки помістити на талію. Далі робляться глибокі присідання, при яких вага тіла по черзі переміщається з однієї ноги на іншу. Кількість повторів складе 15-20 разів.

Вимоги такі ж: 5-8 повторів на межі сил. Робіть три підходи і між ними виконуйте розтяжку. Це дозволить зробити м`язи більш еластичними і сприйнятливими до навантажень.

Поділитися в соц. мережах