За допомогою яких вправ можна прибрати боки

У багатьох людей на боках присутні жирові відкладення, позбутися від яких не просто. Але, це реально. Сьогодні я постараюся докладно розповісти, як прибрати боки.

Будь-яка програма, орієнтована на боротьбу із зайвою жиром, є комплексною. Вона передбачає здорове харчування, ізольовані вправи, що дозволяють зміцнити прес, а також аеробні вправи.

Зазначу, що цілеспрямовано спалювати жирові відкладення в певній точці неможливо. Підшкірний жир є джерелом енергії в процесі аеробних вправ, а також по завершенню силового тренування, якщо харчування є здоровим.

Відео: Як прибрати живіт і боки? 5 рідкісних вправ на прес. пекарня шоу

Найважливішим фактором у боротьбі з жиром на боках є вживання здорової їжі. Для цього необхідно:

Головна страва для тих, хто шукає спосіб як прибрати живіт і боки в домашніх умовах - це овочевий салат. Помідори, огірки та капуста, заправлені невеликою кількістю оливкової олії - те, що потрібно. Причому капусту бажано вживати не білокачанну, а пекінську. Вона швидше перетравлюється і має відмінні смакові якості. Низькокалорійний салат, багатий клітковиною, дозволяє нам не дуже налягати на більш калорійні білкові продукти.

Що ж стосується хліба, то його, як легко засвоюваний вуглевод, бажано виключити. Можна з`їдати тільки невелика кількість цільнозернового. А ще краще замінити хліб хлібцями. У них багато клітковини і зовсім мало калорійності. Близько 14 ккал в одному хлібі.

Техніка виконання: Встаньте на коліна поруч з фітболом так, щоб він виявився праворуч від вас. Ліву ногу поставте вперед і зігніть в коліні. Покладіть праву руку на м`яч, а ліву заведіть за голову. В результаті ваше тіло повинно бути нахилений вправо, а стегна нерухомі. Тепер починайте виконувати нахили вліво, як би прагнучи перевести корпус у вертикальне положення. Стегна при цьому не рухаються. Зробіть від 6 до 15 повторів для кожної сторони.

3. Підйом ноги

Групи м`язів: косі м`язи живота і стегон

Техніка виконання: Ляжте правим боком на фітбол. При цьому поставте праву руку на підлогу, а ноги повинні бути прямими і ви повинні спиратися на зовнішню сторону правої ступні. Починайте піднімати ліву ногу вгору. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть від 6 до 15 повторів для кожної сторони.

4. «Годинник»

Групи м`язів: косі м`язи живота, стегон, нижній відділ спини

За допомогою сідниць катати м`яч у різні боки, при цьому тримаючи корпус нерухомо.

2. Початкове положення: стоячи на колінах, м`яч праворуч.

Виставити ліву ногу вперед, згинаючи її в коліні, праву руку покласти на фітбол, ліву завести за голову. Тіло повинно злегка нахилитися вправо. Тепер те ж саме зробити в інший бік.

3. Початкове положення: правим боком лежать на м`ячі, правою рукою впираючись у підлогу, ноги прямі, зовнішня сторона ступні - опора.

Підняти ліву ногу вгору, потім повернутися у вихідне положення. Те ж саме повторити з іншою ногою.

4. Початкове положення: лежачи на підлозі і зігнувши ноги колінах, розмістити їх на м`ячі.

Катати м`яч у різні боки ногами.

Якщо на вправи не вистачає часу, можна скористатися «підсобними» засобами, що працюють не менше результативно.

Наприклад, крутити хула-хуп. Цей спортивний обруч останнім часом роблять із високоміцних матеріалів, забезпечуючи різними насадками.

1. Руху тазом. У даній вправі діють м`язи сідниць і нижньої частини тіла, стороною не оминають і косі м`язи живота. Сядьте для цього на м`яч, тримайте прямо спину, відведіть плечі назад, поставте ноги на підлогу. М`яч почніть катати в різні боки за допомогою сідниць. При цьому корпус залишається нерухомий.

2. Нахили з опорою на коліна. Встаемна коліна так, щоб праворуч від вас був фітбол. Уперед виставите ліву ногу і зігніть в коліні. Покладіть праву руку на м`яч, ліву - сховайте за голову. Ваше тіло злегка буде нахилено вправо. Виконайте тепер нахил вліво, при цьому стегна залишаються без листя.

Як прибрати боки відео

Ми підібрали для Вас відмінне відео з вправами для підтягнутих боків і живота.

Ознайомившись з нашою статтею, Ви дізналися, як прибрати боки в домашніх умовах.

Коментарі:

Тамара

Вправа 3. З вихідного положення лівою ногою на вдиху зробіть невеликий крок, на видиху заведіть ліву руку за голову, а праву ногу при цьому випрямити і підніміть перед собою. Знову зробіть глибокий вдих і видих, потім розгорніть корпус якомога правіше і зафіксуйте так на 5 секунд. Вдихайте і повертайтеся в початкове положення. Те ж виконайте і для правого боку. Виконуйте по 5-10 повних циклів вправи.

І, нарешті, один з найефективніших вправ, яке задіює також м`язи преса, спини, сідниць і стегон. «Велосипед» без велосипеда, але зі скручуванням. Доповнюємо традиційної «велосипед» перехресним скручуванням верхній частині тулуба: лівий лікоть - до правого коліна і навпаки. Повторити від 20 до 100 разів.

Як часто потрібно виконувати вправи для боків і талії?

Як видно із запропонованого комплексу вправ, розтяжки і скручування найбільше сприяють спалюванню жирових відкладень на проблемної талії. А так як виконувати ви їх будете без обтяжень, то зайві м`язи на боках НЕ нарастут. Але якщо ви зацікавлені в тому, щоб косі м`язи стали видимими, тоді беріть гантелі!

Пропонуємо вам відео урок, який допоможе прибрати жир з боків в домашніх умовах.

Наступна вправа - ви повинні лягти на спину, руки зімкніть над головою, ноги випрямити. Накачуйте прес, тільки не самим звичайним способом. Ви повинні лише підняти тулуб, правою частиною торкатися лівої сторони і навпаки. Ноги, і спина повинні бути максимально прямі. Потилицю повинен бути розташований на одному рівні з хребтом.

При бажанні ви можете навіть ускладнити таку вправу - наприклад, піднімаючи корпус і відривати від підлоги стопи, або ноги в колінах потрібно згинати і рухати назустріч тулуба.

Також ви можете просто не опускати корпус на підлогу. Це дасть м`язам постійно в напрузі. Але тільки спочатку ви будете досить часто западати на спину, втрачаючи рівновагу. Звикають до такого вправи досить швидко.

А тепер ми перейдемо до вправи, яке зможе нам допомогти прибрати боки за два тижні. Тут будуть активні саме косі м`язи. Ви повинні лягти на лівий бік, ліву ж руку завести за голову, а потім махати догори ногами. Потрібно зробити 30 або 40 махів однією ногою, потім повернутися і зробити те ж саме іншою ногою.

Дуже гарні вправи на перекладині. Ви повинні повиснути на ній, ноги стулити разом, і як можна вище поперемінно їх розумійте, тільки не розгойдується і тулуб не обертайте.

Відео: Як швидко прибрати живіт і боки! Навчальне відео

При бажанні можна користуватися допоміжними фітнес-м`ячами, виконувати вправи з обертанням обруча і інші. Крім того, почніть дотримуватися дієти і носити спеціальну білизну, яке допоможе вам скоротити жировий прошарок.