Якими вправами прокачати нижній прес

Відео: Як накачати ПРЕС до ЛІТА. Нижній прес

Більшість людей, які займаються спортом прагнуть зробити собі плоский живіт з рельєфним пресом. Але як домогтися заданого результату, коли на даний момент живіт покриває смужка жиру?

Нижній прес - це умовно-іменована зона живота, яка не є якоюсь окремою м`язом. Ця частина входить в прямий м`яз живота, тому всі вправи на прес, так чи інакше, задіють нижній прес, різниця лише в ступені навантаження.

Відео: Як накачати нижній прес в домашніх умовах!

У даній статті ми запропонуємо вам кілька найефективніших вправ на нижній прес. Варто зауважити, що якщо у вас є зайва вага, що звисає животик, вагомий відсоток жирових відкладень в організмі, то одними вправами на прес ви не обійдетеся, щоб накачати нижній прес. Безсумнівно, навіть із зайвою вагою, ви зможете зміцнити м`язи живота за допомогою вправ, але видимих результатів це не дасть, тому що жировий прошарок буде приховувати всю красу вашого живота. Для вирішення цієї проблеми читайте наші статті «Як правильно качати прес» і «Як прибрати низ живота».

Для того щоб накачати верхній прес, потрібно виконувати підняття тулуба. Для цього вам потрібно зафіксувати ноги (підкласти їх під щось), зігнути їх в колінах і починати піднімати тулуб. Але не слід розмахувати корпусом. Рухи повинні бути впевненими і повільними. Ви повинні швидко піднімати тулуб, але повільно опускати, при цьому м`язи верхнього преса, повинні постійно перебувати в напрузі. І тільки після того, як в м`язах відчуєте печіння, вправу можна припиняти.

Коли, ви будете робити велику кількість повторень, спробуйте качати прес, що не підкладаючи ноги під опору. Накачувати м`язи верхнього преса можна кожен день, але з умовою, що ви добре харчуєтеся.

2. Підйом ніг з положення лежачи.

Ще одне популярне вправа для накачування нижнього преса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба (або за головою). Піднімайте ноги до положення «перпендикулярно тулубу», потім повільно опускайте, але не до кінця. Новачкам краще робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб зменшити навантаження на поперек. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів.

комплекс вправ

Тренування нижнього преса значно відрізняється від тренування верхніх відділів живота. Якщо для того, щоб прокачати верхню частину преса, від підлоги необхідно відривати плечі і голову, то прокачування нижньої частини має на увазі підйом і опускання ніг. Можна придбати відео-комплекс або виконувати нижче описані руху.

Вправа №1

Саме основне вправу, в якому нижній прес задіяний найбільше. Тому беремо його на озброєння і починаємо тренування саме з нього. Для початку ляжте на гімнастичний килимок, або просто на підлогу, долоні упріть в підлогу, прямі ноги трохи підніме (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, як би згортається (В). При цьому напружуйте і втягуйте прес в себе.

Виконайте 4 підходи по 15 повторень.

велосипед

Продовжуємо лежати на підлозі, руки за голову (А). Піднімайте одночасно ліву ногу, згинаючи її в коліні, а правим ліктем, не відриваючи руки від голови, тягніться до коліна (В). Знову втягуйте і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А). У цій вправі, крім прямого м`яза, працюють і косі м`язи живота.

Зробіть 4 підходи по 12 повторень на кожну сторону.

Для того щоб опрацювати нижній відділ преса, допоможуть зворотні скручування або підняття стегон лежачи. При правильному виконанні вправ ви повинні скручуватися саме нижньою частиною тулуба, тримаючи грудну клітку нерухомо.

Пам`ятайте, що нижня частина преса є досить слабкою, і важливо чітко стежити, що саме вона, а не інші м`язи, включена в роботу. Амплітуда в названих вправах повинна бути дуже маленькою, а рухи повільними і плавними.

Навчіться відчувати напругу в нижній половині живота при рухах. Вся увага сконцентруйте на ній. При виконанні двох етапного руху «підйом - опускання», більш важливо друга половина руху - коли ви опускаєте таз. Робити це потрібно дуже повільно, максимально фіксуючи увагу і напружуючи саме нижню половину живота. Уважно стежте, щоб м`язи ніг і верхня частина преса не були задіяні. Коли опускаєте ноги, вони не повинні стосуватися підлоги. Відпочинок між заходами повинен становити 2-3 хвилини.

Правильно дихайте: при підйомі ніг - вдих, при опусканні ніг - видих.

Секрет № 3

1. У стрибку вхопитеся за перекладину.
2. Положення тіла у висі має бути прямим (руки і ноги випрямлені), при цьому ноги не повинні торкатися поверхні підлоги (можна скористатися спеціальними лямками для хвата).
3. Зробіть плавний вдих, відведіть ноги назад, після чого підніміть їх якомога вище.
4. Слідкуйте за положенням ніг, які повинні бути випрямлені (не слід блокувати коліна). Якщо біцепс стегна сильний, ноги можуть бути злегка зігнуті.
5. Піднімати стегна стоїть вище пояса. Слід сильніше напружувати прес у верхній точці і постаратися утриматися на кілька секунд в такому положенні.
6. Далі, необхідно плавно опустити ноги, після чого зробити паузу, виконати наступне повторення. Якщо виконувати вправу з прямими ногами занадто важко, можна спробувати зігнути їх в колінах. Головне, що необхідно дотримуватися - не зраджувати кут до кінця сету.

Як швидко позбутися від жиру в області живота і отримати гарний прес?

• Слід визначитися зі своєю індивідуальною потребою в калоріях. Варто раз в тиждень опускати рівень споживання калорій приблизно на 100-150 ккал.
• Проводьте кардиотренинг приблизно 3-5 разів на тиждень. Виконувати його слід за 10 годин до тренування.
• Тривалість кардиотренинга повинна становити 30-60 хв.
• Не вживайте сіль.
• Пийте якомога більше чистої води.
• Споживання вуглеводів до 18:00 не має мінімізуватися (після шостої вечора варто виключити жири і вуглеводи, варто вживати клітковину і білок).

Відео: Качаємо нижній прес

рекомендації професіоналів

Для початку цих чотирьох вправ буде цілком достатньо. Пізніше можна ускладнити комплекс, використовуючи похилі лави або інший найпростіший реквізит.

Ще один спосіб качати нижній прес, крім вправ і правильного харчування, - інтенсивні кардиотренировки. Кардиотренировки - це комплекс вправ, які виконуються послідовно і з високою інтенсивністю. Цей комплекс запускає процеси спалювання жирів: за місяць занять, виконуваних з оптимальною для вас швидкістю, можна зігнати весь зайвий жир і накачати чіткий рельєфний прес необхідної пружності і твердості. Кардиотренировки включають в себе інтенсивні (вибухові) віджимання від підлоги, підстрибування з упору лежачи (бурпі) та інші швидкісні вправи.