В якій позі мають звичай застигати йоги

.

Фізичні вправи Йоги включають в себе певні положення або пози тіла, як правило статичні (асани), внутрішні замки і напруги (бандхи), і деякі очисні процедури (Крійі). Ці вправи роблять надзвичайно різноманітне і благотворний вплив на організм завдяки своєму сильному впливу на всі внутрішні органи, систему та енергетику. Вони дають безсумнівний оздоровчий і профілактичний ефект. Час занять будь-, але краще вранці або ввечері за 30-40 хвилин до їди або через 2-3 години після їжі. Займатися краще на повітрі, в спокійному, тихому і сухому місці, захищеному від вітру, протягу і прямих сонячних променів або в провітреному приміщенні з температурою від 15 до 20 градусів. Перед заняттями провести всі можливі очисні процедури, можна прийняти теплу ванну або душ. Вправи виконуються на рівній жорсткій майданчику (на теплій землі, траві, дерев`яній підлозі), на яку слід підстелити килимок, рогожу або ковдру. Після занять через 15 хвилин можна прийняти теплу ванну або душ. Асани можна об`єднувати зі звичайними фізичними вправами та іграми, краще чергувати їх через день або в крайньому випадку утром- асани, а ввечері - звичайні вправи та ігри. Дихальні вправи (пранаяму) можна виконувати за 1 годину до занять асанами або через 30 хвилин після.

1) В асану потрібно входити повільно, плавно і поступово, збільшуючи напругу м`язів до краю терпимості, в момент остаточного прийняття пози.

2) Поза приймається до вкрай допустимого положення (до упору), коли вже починають з`являтися обмеження, незручність або біль, але кордон цю переходити не слід.

3) Після прийняття пози необхідно провести повне і максимальне розслаблення всіх м`язів, які не брали участі в утриманні пози. Це розслаблення і «застигання» в позі дуже важливі. Вони повинні бути приємними і стабільними, не викликати незручності і втоми, і в цьому укладений весь ефект.

4) Після максимального розслаблення і «застигання» встановити повільне, рівномірне і ритмічне дихання (через ніс) з поступовим уповільненням дихання до його мінімуму. Більш докладно про дихальних вправах читайте в розділі пранаяма і в додатках.

 
Передмова

На цих станицях Робертом Фрейджер і Джеймсом Фейдіменом розповідається про те, які види йоги існують сьогодні в світі, а точніше - на які саме частини сьогодні розділене саме поняття йога. Науковий підхід до написання книги, чудова мова і простота викладу авторів, допоможуть початківцям розібратися в тенденціях йогических практик і вибрати для себе правильний шлях. Дивно, що Гімалайська йога включає в себе абсолютно всі перелічені нижче аспекти йоги і є квінтесенцією кращих її сторін.

Перша поза формує сутулість, посилений вигин в грудному відділі 

Друга поза призведе до пренепряженію в попереку.

Обидва положення згубно позначаться на роботі хребта, і швидше за все спровокують появу гриж, болів і порушень рухливості, збою роботи шлунково-кишкового тракту та інших внутрішніх органів через їх зміщення або здавлювання.

Як же уникнути Цих не бажаних змін в поставі і організмі?

«[У такій позі] відсутні зусилля [для її підтримки], і вона сприяє зосередженню на нескінченному.»

Асани йоги, будучи частиною більшої системи саморозвитку, практикувалися, в основному, для двох цілей:

1. Усунути можливі проблеми зі здоров`ям
2. Забезпечити можливість без праці зберігати одне положення тіла протягом довгого часу (зазвичай, це сидяча поза для тривалих медитацій).

"Для виправлення постави потрібно розтягувати укорочені м`язи."

Насправді (здається, я це вже говорила?) Довжина м`яза задається нервовою системою. Коли ви робите вправи на розтяжку, ви працюєте з нервовою системою. Розтягнути м`язову тканину ви просто не можете, можете тільки "переконати" нервову систему змінити базовий тонус м`язи.

3. Виконання асан не викликає великої витрати енергії.

4. При виконанні асан необхідна певна концентрація уваги на певних ділянках тіла, службовців об`єктом впливу.

5. Дихання при виконанні асан повинно бути природним і невимушеним.

6. При асанах не накопичується молочна кислота, що утворюється при дуже напруженій фізичній роботі.

7. Асани дають профілактичний і терапевтичний ефект, для занять ними не потрібно допоміжних пристосувань, снарядів або спеціального обладнання.

Види асан. Розрізняють такі основні види асан: медитативні, антиортостатическом (пози перевернутого тіла), пози для хребетного стовпа, вправи для ніг, пози рівноваги.

Медитативні пози - це пози, призначені для концентрації уваги і мислення і для виконання дихальних вправ (наприклад "поза лотоса").

Антиортостатическом пози. Вони сприятливо впливають на мозок, серце, легені і вени нижніх кінцівок. Їх виконання протипоказано при: підвищеному артеріальному тиску і захворюваннях серця, наприклад "стійка на голові".

Пози для хребетного стовпа. Такі пози можна розділити на 4 групи: пози з нахилом вперед, пози з нахилом назад, пози з нахилом в сторони, і скорочення пози. Наприклад, з асан з нахилом вперед характерною є "поза плуга", тому - "поза сарани", з нахилом в сторони - "поза трикутника". Асанами скручування хребта є полупоза йога Матсьендри ( "Ардха Матсьендрасана").

Вправи для ніг численні й досить різноманітні, до найбільш характерних з них можна віднести ту ж "позу лотоса".

З великого числа різноманітних поз рівноваги можна перерахувати такі, як "поза павича", "поза ворони".

До ряду поз досвідченим виконавцям можна приступати тільки після ґрунтовного засвоєння їх при щоденній практиці.

Протипоказання до виконання асан. Протипоказання можуть бути загальними, т. Е. Відносяться взагалі до занять хатха-йогою, або поширюватися лише на окремі асани. Вони можуть визначатися віком, станом здоров`я. Пози йогів не рекомендується при захворюваннях серця з важкими вадами, а також при високому або зниженому артеріальному тиску. Зрозуміло, це не абсолютне протипоказання - таким особам потрібно пройти медичне обстеження для визначення їх індивідуальних можливостей. Що стосується так званих приватних протипоказань, що поширюються на певні вправи, то можна сказати, що вони мають велике значення. Консультація з фахівцем за системою йогів, а також з лікарем допоможе визначити індивідуальний варіант занять вправами.

Концентрація при виконанні асан. Зазвичай розрізняють два види концентрації. Під час динамічної фази вправи і під час статичної фази. Концентрація під час динамічної фази включає в себе наступні етапи:

1. Концентрація на правильному виконанні асани. Вона необхідна найбільше початківцю виконавцю, який спочатку повинен направляти свою увагу виключно на правильну техніку пози.

2. Концентрація на розслабленні (релаксація). Для першого етапу буває досить декількох днів. Виконавець повинен прагнути до підтримки в розслабленому стані груп м`язів, що не несуть навантаження.

3. Концентрація на диханні. Після того, як займається зможе виконати вправи без напруги, можна переходити до зосередження уваги на процесі дихання з тим, щоб дихати нормально і безперервно при виконанні вправ.

4. Концентрація на рівномірному виконанні асан. Йоги не допускають нерівномірності - прискорення або надмірного уповільнення рухів. Концентрація стає автоматичною, оскільки синхронізація рухів і підтримання рівномірного уповільнення швидкості повністю поглинає увагу виконавця.

Концентрація під час статичної фази.

1. Концентрація на релаксації у спокої (після прийняття пози). Початківцям потрібно концентруватися на підтримці абсолютної нерухомості, пов`язаної з зручністю даної пози.

2. Концентрація на "стратегічних" точках впливу асан. Коли виконавець вже привчив себе залишатися нерухомим і розслабленим в даній позі, дихає без утруднення, він може починати концентруватися на точках впливу даної асани. Ці точки вказані в древніх працях йогів і фактично являють собою такі ділянки тіла, де на початку при виконанні асан відчувається максимальне розтягнення і біль. Кожна асана певним чином впливає на дані ділянки тіла. Вони і є точками, на яких виконавець зосереджує свою увагу. Правила концентрації містять вказівки для виконавця незалежно від рівня його кваліфікації.

Четвертий ступінь йоги - Пранаяма. Етимологічно слово "пранаяма" можна розглядати як похідне від злиття слів "прана" і "яма". В цьому випадку Пранаяма означає дію, спрямовану на підпорядкування свідомості органів, регулюючих надходження (вдих) і виділення (видих) субстанції, названої йогами "прана". Можна вважати, що Пранаяма є осягається в процесі вправ мистецтво правильно дихати. Перший аспект Пранаями в основному екзотеричний (зовнішній), при якому увага спрямована головним чином на стан і дію беруть участь в диханні м`язів і органів, тоді як другий, ендотеріческій (внутрішній), при якому абсорбована за допомогою свідомо контрольованих рухів легких "енергія" (прана) рухається по певних шляхах і концентрується в обраному ділянці тіла. Ці два аспекти Пранаями являють собою єдиний процес. Для йогів "прана" - це та життєва енергія, без якої людина не може існувати. Для йоги "прана" - це те ж саме, що електрику для нашої цивілізації. Метою йогів є надання, за допомогою ритмічного дихання, непрямого впливу на тканинне дихання, щоб підвищити до максимуму біоенергетичну ефективність обміну речовин. Прямим наслідком цього є уповільнення дихання, в результаті більш економічного і виборчого споживання кисню, це і є Пранаяма - управління біоенергетичними взаємовідносинами в організмі через дихання. Всі вправи йогів, не тільки дихальна техніка, переслідують цю мету. Йоги вважають, що "прана" поглинається тільки при повному диханні через ніс. Наукою встановлено, що в повітрі містяться радикали молекул, без яких життя людини і тварин неможлива. Це так звані негативні іони повітря. Можливо, що "прана" повітря і являє собою негативні іони. Вчені вже давно займаються пошуком "прани". На думку одних, "прана" - це озон, на думку інших - азот, на думку третіх, це - вуглекислий газ (CO<sub>2</sub>
), А самі йоги вважають, що "прана" - це космічні флюїди, які в поєднанні з сонячною енергією дають життя. Найбільша кількість "прани", стверджують вони, міститься в повітрі рано вранці, відразу ж після сходу сонця, а найменше - в надвечір`я час. Найбільша кількість "прани" є поблизу водоспаду, в горах, біля берега моря, найменше - в атмосфері міських вулиць, в закритих і непровітреному приміщеннях. Ось чому при тривалому перебуванні в таких місцях спостерігається втома, з`являються слабкість, головний біль, виникає нервозність. На думку йогів, "прана" завжди заповнює людське тіло, яке слід вважати акумулятором і трансформатором "прани". Як вважає ряд авторів [], життєздатність і здоров`я людини залежать від кількості акумульованої прани і від правильного її використання організмом (по суті, живі органи генерують, акумулюють біохімічну енергію і трансформують її в різні інші форми енергії). Пранаяма пропонує психофізіологічні методики тренувань, необхідні для досягнення контролю над органами і свідомого акумулювання прани.

Безсумнівна вплив йоги позначається і на шкідливих звичках. Заняття безпосередньо зачіпають фізіологію, забезпечуючи їй певний режим існування. Звикаючи до такого режиму організм сам відмовляється від деяких колишніх споживчих запитів - людина перестає приймати алкоголь, не їсть високобілкову їжу, вважаючи за краще їй рослинну.

Мета тренування - релаксація

Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісточок, виконайте глибокий вдих, прогин назад і одночасне витягування рук вгору, потім на видиху опуститеся в нахил, згинаючись тільки в тазостегнових суглобах (спину примусово тримати прямий, нахил на комфортну глибину). На вдиху розправте плечі і розгорніть грудну клітку, піднімаючись на комфортну висоту, підійміть корпус, потім на виході опустіть руки на підлогу. Стрибком відкиньте ноги в позу планки і одночасно зігніть руки в ліктях так, щоб «зависнути» на кілька сантиметрів від підлоги всім тілом. Потім «витолкніте» грудну клітку вгору-вперед, виходячи в позу дивиться вгору собаки. Тепер долоні впираються в землю, стегна напружені, а сідниці розслаблені. Ви повинні відчувати витягування передньої поверхні тіла, і втягувати живіт, щоб не перевантажити хребет. Потім прямим відкотом штовхніть таз назад, виходячи в собаку мордою вниз. Долоні впираються в підлогу, плечі трохи провернути так, щоб руки були стабільними, і штовхає рух відчувалося по всій спині, до тазових кісток. Ноги, в свою чергу штовхаються від підлоги вгору до тазу. Стрибком приведіть стопи до рук, і в зворотній послідовності підніміться - спочатку розворот грудної клітини - в поламплітуди, потім повністю випростався, виконайте витягування вгору і прогин, і встаньте прямо.

Цей цикл асан виконуйте вранці, 5-10 повторів, або «кіл». У міру зростання тренованості додайте до нього пози стоячи і сидячи. Якщо немає можливості відвідувати школу, краще займіться фітнес-йогою в комплексі з будь-якими силовими і аеробними тренуваннями. Ідеально фітнес-йога поєднується із заняттями гирьовим фітнесом і короткими, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Раджа-йога -
йога свідомості і тіла

Раджа-йога йога, ставить собі за мету придбання ментального
контролю, який вважається найбільш ефективною і корисною йогичеськой
дисципліною. Патанджалі називає раджа-йогу «психологічної йогою». деякі
вважають, що цей вид йоги об`єднує в собі вчення всіх шкіл йоги.королівська або,

Патанджалі виділяє наступні ступені
йоги: 1) воздержаніе- 2) соблюденіе- 3) пози- 4) контроль життєвої енергії-5)
інтеріорізація- 6) концентрація- 7) медітація- 8) просвітлення. це
послідовний ряд удосконалень. Перехід на наступний щабель
обумовлений попередньої. Всі вісім ступенів - частини єдиної дисципліни, тому
удосконалення якоїсь однієї ступені впливає і на інші.    

може підготувати
людини до звільняє потрясіння і відчуття його присутності всюди в один і
Водночас" бхакті «Учитель наділяє учня божественним
відчуттям космічного свідомості в той момент, коли учень за допомогою
медитації підсилює свою свідомість до такого ступеня, що йому більше не заважає
широкий кругозір. Недостатньо однієї інтелектуальної спрямованості або
відкритості. Тільки адекватне розширення свідомості за допомогою йогической практики
і служіння Yogananda.

Утримання є моральним
кодексом, лежачим в основі практики йоги. Утримання на увазі непротивлення,
правдивість, чесність, цнотливість, доброту (відсутність жадібності). дотримання -
це чистота, аскетизм, задоволеність, вивчення і відданість. утримання та
дотримання - це фактично еквівалент десяти біблійних заповідей, принципи правильних
дій, які є в усіх релігіях. Ці принципи не просто довільна
система моралі. Їм необхідно слідувати, щоб зробити практику йоги більше
ефективною. Якщо у йога немає спокійним і розміреним життя, концентрація і
спокій, придбані в вправах, зникають, як вода, якщо її нести в
дірявому відрі.дотримання і

Неможливо досягти прогресу в йозі, що не
досягнувши успіху в утриманні та дотриманні. Однак спочатку опановують не тільки ними.
Непротивлення і правдивість, наприклад, теж мають велике значення.    

Йога-сутри вчать, що в присутності того,
хто опанував непротивленням, насильства не відбувається. Очевидно, що майстерність
непротивлення купується не на елементарному рівні. Однак зачатки насильства в
нас самих - зарозумілість, злість, гнів - можна зжити, так що в наших тілах НЕ
залишиться жодної агресивної клітини. Насильство і жорстокість стануть неможливими
в нашій присутності, тому що жорстокості, закипає в іншу людину, не за
що буде зачепитися в нас самих.    

В утриманні та дотриманні є глибокий
сенс. Вони не тільки є умовну мораль- це практичні
принципи, які надають життю гармонію, відповідну свідомості йога.    

Очищення свідомості і тіла також
готує весь людський організм до більш високого «напрузі»,
надає йому силу для сприйняття духовної енергії в стані просвітлення.    

Також до цієї групи входить поза ворона (Какасана), при якій вага тіла переноситься на лікті і руки, а голова висунута вперед. Насправді вона відносно легка, хоча здається важкою. Секрет полягає в тому, щоб нахилитися вперед досить легко і відкинути всі думки, зосередившись лише на підтримці рівноваги.

Звичайно ж, займатися йогою можуть не всі: хтось вважає подібні тренування справою несерйозним і непродуктивним, адже вони не спрямовані на «скульптурну ліплення тіла». Але життєвий тонус і загальний стан організму при серйозному підході до справи поліпшуються навіть у напруженому ритмі повсякденності.