Якщо робити вправи тільки на нижній прес

Як накачати нижній прес в домашніх умовах? - питання актуальне і для хлопців, і для дівчат, особливо напередодні або розпалі пляжного сезону. Накачаний нижній прес не залишить байдужими протилежну стать, адже це дійсно дуже красиво!

Відео: Як швидко прибрати низ живота II Я худну з Катериною Кононової

Щоб успішно і швидко накачати нижній прес в домашніх умовах, потрібно дотримуватися формули: правильне харчування + тренування (силові і кардіо) = накачаний нижній прес. Жодне зі складових формули можна ігнорувати, інакше нічого не вийде. Прес-то ви накачаєте, якщо будете старанно тренуватися, але під шаром жирку його, на жаль, ніхто не помітить, якщо будете неправильно харчуватися. Нижче ви знайдете основні принципи харчування і кращі вправи на нижній прес в домашніх умовах.

Як харчуватися, щоб накачати нижній прес

Миттєвості все вирішують

П`ятихвилинну паузу між вправами згодом можна перетворити в дво- або трихвилинну. Але не поспішайте - надмірне навантаження до добра не доведе. П`ять хвилин - достатній час для відпочинку і подальшого продовження тренування. Але якщо цей термін збільшити, почнеться відтік крові і повернення м`язів в "доспортівное" стан. Тобто тренування піде нанівець. Так що висновок: стежити за часом пауз дуже важливо.

Підходити до занять потрібно комплексно. Прес, як відомо, має верхню і нижню частину, а також бічні і косі м`язи. Хочете мати кубики - приділяйте увагу кожній з них.

Отже, що ж саме потрібно робити? Вправи на прес, фото яких ви бачите в цій статті, спрямовані на різні його ділянки.

верхній прес

Він може гойдатися підйомами тулуба. Почніть з двадцяти-тридцяти підйомів. Вправи на верхній прес вимагають як мінімум п`яти підходів. Щоразу їх кількість можна збільшувати. Для правильного виконання знадобиться лава. Сідаємо на неї, фіксуємо ноги, руки складаємо за головою. У нижній точці рекомендується прогинатися максимально. Якщо вам важко - схрестіть руки на грудях.

Відео: Як швидко накачати прес на турніку

Нижній прес

Якщо відхилятися від правильної техніки виконання, можна отримати травму поперекового відділу хребта. Це може позначитися на рухливості згиначів стегна. Варто зауважити, що така проблема знайома людям, які ведуть сидячий спосіб життя й відчувають болю в області попереку.

Не всі знають, що ця проблема - пряма причина того, що нижня частина черевного преса випирає вперед. Навіть якщо у людини немає надлишок жиру, зовні буде здаватися, що у нього великий живіт.

Яким людям важче качати нижній прес?

Вправи для нижнього преса

Давайте розберемося, як же накачати нижні кубики преса?

Якщо вже відверто говорити, то нижнього преса, як такого, не існує. Є лише один м`яз, і називається вона пряма м`яз живота, також є ще косі м`язи, але про них ми розповімо як - небудь наступного разу. Прямий м`яз живота лише умовно ділять на верхній, середній і нижній прес, для більшої наочності. Так що, роблячи вправи на нижній прес, в роботу також включаються і всі інші відділи.

Підйоми ніг у висі і нижній прес

У більшості випадків навіть вага ніг занадто великий для нижнього відділу преса, і в роботу включаються сильніші м`язи стегон або клубово-поперекові м`язи - але, на жаль, вони не мають ніякого відношення до самого пресу.

Ляжте на спину, зафіксуйте руки в прямому положенні вздовж тулуба, голову і шию злегка підніміть. Піднімаємо плавно прямі ноги до кута 60 градусів, затримуємо їх в такому положенні на декілька секунд і повільно їх опускаємо, але не торкаємося статі! Вправа робити по 10-15 разів на три підходи, перерва між підходами 30-60 секунд.
Ляжте на спину, покладіть руки під сідниці, ноги, зігнуті в колінах, підтягуємо до плечей, відриваючи при цьому трохи таз від підлоги. Повертаємося в початкове положення і повторюємо 25-30 разів. У цій вправі поперек міцно потрібно притискати до підлоги.
Підйом ніг у висі. Для цієї вправи потрібно перекладина. Приймаємо положення вису на перекладині, руки розташовані на ширині плечей, повільно піднімаємо прямі ноги і затримуємо їх паралельно землі на кілька секунд.

для плоского живота слід пам`ятати про важливість правильного харчування, самогіпнозу і аеробного навантаження для зниження ваги.вправ на нижній пресАле крім фізичних

Для більш інтенсивної опрацювання нижнього преса слід скористатися утяжелителями. Виконуючи точно таке ж скручування, але з гантелями (їх потрібно тримати біля грудей, або над головою), досить обмежитися 10-15 повторами.

зворотне скручування
Початкове положення лежачи, поперековий відділ щільно притиснутий до підлоги. За рахунок напруги м`язів живота підняти повільно ноги вгору, утворивши прямий кут з корпусом. Потім підняти над підлогою таз якомога вище, завмерти в цьому положенні на 5 секунд. Ноги спрямовані вертикально вгору. Плавно повернутися у вихідне положення. Для початок досить 15-ти повторів, потім їх поступово слід збільшити до 40.

Підйом ніг у висі
Повиснувши на турніку, повільно підняти прямі ноги на 90 градусів. Затриматися в цьому положенні, опустити. Для ускладнення завдання слід скористатися утяжелителями для ніг.

Чоловікам слід робити не менше 4 підходів. Якщо стоїть завдання добре накачати прес, то оптимальним варіантом буде використання обважнювачів. Кількість повторів для кожного індивідуально. Виконувати кожну вправу потрібно стільки раз, щоб останнє робилося через силу.

У стрибку вхопитеся за перекладину.
Положення тіла у висі має бути прямим (руки і ноги випрямлені), при цьому ноги не повинні торкатися поверхні підлоги (можна скористатися спеціальними лямками для хвата).
Зробіть плавний вдих, відведіть ноги назад, після чого підніміть їх якомога вище.
Слідкуйте за положенням ніг, які повинні бути випрямлені (не слід блокувати коліна). Якщо біцепс стегна сильний, ноги можуть бути злегка зігнуті.
Піднімати стегна стоїть вище пояса. Слід сильніше напружувати прес у верхній точці і постаратися утриматися на кілька секунд в такому положенні.
Далі, необхідно плавно опустити ноги, після чого зробити паузу, виконати наступне повторення. Якщо виконувати вправу з прямими ногами занадто важко, можна спробувати зігнути їх в колінах. Головне, що необхідно дотримуватися - не зраджувати кут до кінця сету.

Як швидко позбутися від жиру в області живота і отримати гарний прес?

Слід визначитися зі своєю індивідуальною потребою в калоріях. Варто раз в тиждень опускати рівень споживання калорій приблизно на 100-150 ккал.
Проводьте кардиотренинг приблизно 3-5 разів на тиждень. Виконувати його слід за 10 годин до тренування.
Тривалість кардиотренинга повинна становити 30-60 хв.
Не вживайте сіль.
Пийте якомога більше чистої води.
Споживання вуглеводів до 18:00 не має мінімізуватися (після шостої вечора варто виключити жири і вуглеводи, варто вживати клітковину і білок).