У яких продуктах найбільше білків
Відео: Топ 10 найдешевших джерел білка
, а ті в свою чергу утворюються при розщепленні білків знаходяться в харчових продуктах.Жівой організм складається з білка, різноманітні форми якого беруть участь у всіх процесах, які відбуваються в організмі. З білка формуються м`язи, сухожилля, зв`язки, всі органи, волосся, нігті, білок входить і до складу кісток, ферментів і гормонів. Кожен білок унікальний, існує для певних цілей і не є взаємозамінним. Білки синтезуються з амінокислот в організмі
Скільки потрібно протеїну в день? В добу організму людини потрібно від 0,8 до 2,0 гр. протеїну на 1 кг. ваги, для тих хто займається спортом кількість протеїну збільшується від 2 до.2,5 гр на 1 кг ваги.
В середньому за один прийом їжі людина отримує 20 -30 гр. протеїну. Протеїн міститься в багатьох продуктах, але деякі з них містять велику кількість жирів і вуглеводів, що непогано для тих, хто займається силовими видами спорту і не підходить тим, хто худне.
Що б побудувати гарне тіло, необхідні якісні джерела протеїну, а також потрібно знати в яких продуктах міститься протеїн і список продуктів.
ХОЧЕТЕ ДІЗНАТИСЯ: Як розрахувати калорійність продуктів. Читайте статтю.
У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти,
які в свою чергу поставляються в різні частини організму, для
виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять
до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної
залози, впливають на ріст і розвиток організму, регулюють водний і кислотно-лужний
баланс організму.
індичка | 21,6 | палтус | 18,9 | бринза | 17,9 | Варена ковбаса | 12,1 | |||
курячий стегенце | 21,3 | телятина | 19,7 | оселедець | 17,7 | пшоно | 12,0 | |||
М`ясо кролика | 21,2 | яловичина | 18,9 | яловича печінка | 17,4 | вівсянка | 11,9 | |||
горбуша | 21 | свиняча печінка | 18,8 | свинячі нирки | 16,4 | Свинина жирна | 11,4 | |||
креветки | 20,9 | бараняча печінка | 18,7 | фундук | 16,1 | хліб пшеничний | 7,7 | |||
Кури | 20,8 | курчата | 18,7 | минтай | 15,9 | здобна випічка | 7,6 | |||
сьомга | 20,8 | мигдаль | 18,6 | серце | 15 | Рисова каша | 7 | |||
насіння соняшнику | 20,7 | Кальмар | 18 | Волоський горіх | 13,8 | Житній хліб | 4,7 | |||
Сайра дрібна | 20,4 | скумбрія | 18 | докторська варенка | 13,7 | кефір нежирний | 3 | |||
баранина | 20 | сир нежирний | 18 | гречана ядриця | 12,6 | молоко | 2,8 |
Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону. Хоча цей показник може варіюватися в залежності від роду діяльності людини, а також стану його здоров`я.
Білкова дієта з метою схуднення заснована на явищах:
- перевищенні кількості енергії, необхідної на розщеплення і засвоєння 1 г білка, над кількістю енергії, одержуваної при його окисленні;
- обмеженості природних можливостей організму по засвоєнню і накопиченню білка (25-30 р за один прийом їжі).
Збільшуючи частку білка в пропорції збалансованого харчування вище 1 за рахунок жирів і вуглеводів, можливо змусити організм витрачати свої запаси жиру і білка на розщеплення нового білка, що надходить з їжею, тим самим зменшуючи власну вагу.
У сенсі зниження ваги немає ніякої принципової різниці, як змусити організм витрачати свої запаси, бігом, на тренажері або в ресторані і на дивані, споживаючи зайвий білок.
Чим більше споживаєш білка, тим більше навантажуєш організм, тим більше худнеш.
Продукти з високим вмістом білка
Для використання білкової дієти з метою схуднення необхідно вживати в їжу ті продукти, з високим вмістом білка і низьким вмістом інших компонентів. При цьому неможливо говорити про продукт взагалі, для досягнення бажаної мети необхідно виділяти окремі їх частини, тому що в цьому випадку усереднений варіант не працює.
Відео: Білки в продуктах
1. Яєчний білок - еталон якісного продукту харчування, по збалансованості та цінності білка (складу амінокислот) і за ступенем засвоєння. Його поживна цінність оцінюється в 1 або 100%, поживна цінність інших продуктів вважається відносно нього. Для звичайного харчування хороший і яєчний жовток, який по збалансованості і цінності не поступиться білку, але містить занадто багато жиру.
Біологічна цінність протеїну
Під біологічною цінністю білка (або містить білок їжі) мають на увазі частку затримки азоту в організмі від усього всмоктався азоту. Вимірювання біологічної цінності білка грунтується на тому, що затримка азоту в організмі вище при адекватному змісті незамінних амінокислот в харчовому білку, достатньому для підтримки зростання організму.
Збалансований амінокислотний склад
Проблема в тому, що далеко не всі білки повноцінні, тобто повністю засвоюються організмом:
джерело білка | коефіцієнт засвоюваності |
молоко | 100% |
Ізольований соєвий білок СУПРЕМ | 100% |
яловичина | 92% |
риба | 92% |
Інший ізольований соєвий білок | 92% |
М`ясо птиці механічної обвалки | 70% |
квасоля консервована | 68% |
Овес | 57% |
Мал | 54% |
арахіс | 42% |
Кукурудза | 42% |
пшенична клейковина | 27% |
Тому до своєї цифрі засвоєного білка необхідно додати 50% (з прикладу вище - вага 70 кг х 1г + 50% = 105 грам з`їденого білка).
Є дві схеми розподілу білка протягом дня:
Який білок легше засвоюється організмом?
«Еталоном вважається яйце: білок з нього засвоюється на 97%, - говорить Олена Тихомирова. - На 95% - з молочних продуктів. На 90% - з риби і курки. На 80% - з м`яса. На 60-70% - з бобових і сої ».
Крупи - від 8 до 12 грам
Горіхи - від 15 до 30 грам.
Поради дієтологів по вживанню білка
На думку дієтологів, в одній страві бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість і гарна якість білка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом і рибою, роли, а також м`ясо і птицю з гарніром зі злакових або бобових.
Відео: Білки в продуктах. Правда про білках, щоб вижити
Також слід пам`ятати про грамотне співвідношенні білка і жиру. Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи) входить багато жиру. У зв`язку з їх калорійністю, ними не варто зловживати.
Надлишок білка в організмі
Відео: У яких продуктах міститься сироватковий білок
Брак протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров`ям, а тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров`я також можна істотно погіршити.
Соя
Найбільш багатий за змістом білка рослинний продукт - 14 грамів білка на 100 гр. продукту. Сьогодні, до речі, виготовляють багато страв на основі сої (соєвий сир, сир і навіть м`ясо) - відмінний варіант отримання білка для вегетаріанців.
Судячи з розглянутим продуктам або інформації на заводських упаковках, можна обчислювати, в яких продуктах більше білка і правильно планувати щоденне меню.