Аквааеробіка для вагітних

Відео: Аквааеробіка для вагітних

Аквааеробіка для вагітних

Мінус вага - плюс все інше

Тренер стрибала на краю басейну, показуючи руху. А в воді старанно повторювали вправи майбутні матусі - майже всі з неабияк округленими животиками. Через п`ять хвилин мені дуже-дуже захотілося приєднатися до них, але спочатку я, з властивою мені скрупульозністю, вирішила розпитати тренера про всі нюанси цього виду спорту.

Відео: Аквааеробіка для майбутніх мам (2002)

Головна відмінність аквааеробіки від «сухопутних» занять, звичайно ж, в ефекті відносної невагомості. Завдяки йому, по-перше, регулярні «підводні» заняття реально вирішують такі поширені проблеми вагітних, як болі в попереку, варикозне розширення вен: вода підтримує тіло, зменшуючи навантаження на скелетно-м`язову систему, суглоби і зв`язки. Тиск води зменшує затримку рідини в організмі і набряклість кінцівок - а це дві основні проблеми вагітних. Під час аквафитнеса є ще й додатковий ефект гідромасажу, очищається шкіра, розгладжується целюліт. А як чудово такі заняття знімають стрес і покращують настрій!

Зарядка для хвоста і не тільки

Крім того, у воді можна виконувати будь-які вправи, немислимі для вагітної (а деякі - і для невагітної) в звичайному спортзалі: хочеш - стрибай, хочеш - стій на голові! До речі, саме завдяки цьому в аквааеробіки не зустрінеш поділу вправ по триместрах, як буває в звичайних заняттях. А оскільки водне середовище куди щільніше повітряної, вам доведеться долати її опір - стало бути, куди ефективніше опрацьовуються всі групи м`язів.




Всі вправи діляться на:

  • загальнозміцнюючі - тобто ті, завдяки яким ви зумієте зберегти відмінний тонус м`язів і після пологів дуже скоро прийти в норму;
  • вправи на розтяжку - у воді навіть на пізніх термінах можна попрацювати над еластичністю м`язів;
  • вправи на затримку дихання переслідують відразу кілька цілей: по-перше, завдяки пірнання збільшується життєвий об`єм легенів, активізується кровообіг, жінка тренує довільність дихання - це стане в нагоді їй під час пологів, а ще такі вправи роблять благотворний вплив на плаценту і плід: для нього гіпоксація стає як би стимулом для внутрішньоутробної гімнастики;
  • спеціальні вправи для підготовки до пологів допомагають збільшити еластичність тазових м`язів і родового каналу і розвинути в собі здатність керувати своїми кістками, зміцнити груди, а значить, підготуватися до пологів;
  • вправи на розслаблення. Ви напевно вже не раз чули, як цінно під час пологів вміння розслабитися. Так ось нічого кращого «водного» розслаблення просто бути не може! Приємний бонус - після такого вправи кудись відступають тривожність, недовірливість, страхи, переживання;
  • вправи для корекції положення плоду - «перевернуті» пози (догори ногами) плюс зменшене земне тяжіння - і плід повертається так, як потрібно, навіть на пізніх термінах. Погодьтеся, в звичайному спортзалі таке просто неможливо!


Не дивно, що жінки, які займалися допологової аквааеробікою, куди легше народжують: можливо, ще й звичка до плавним «підводним» рухам допомагає жінці правильно рухатися під час пологів. Крім того, заняття в басейні дозволяють відчувати те середовище, в якій розвивається ваш малюк і краще відчути його. І, до речі, дітлахи у таких мам буквально з дитинства безстрашно освоюють водну стихію і дуже швидко вчаться плавати.

Акванюанси

Починати заняття в басейні можна на будь-якому терміні вагітності, але чим раніше, звичайно, тим краще. Запам`ятайте: аквааеробіка для вагітних - це не школа олімпійського резерву, тому не прагнете виконати якомога більшу кількість повторів. Звичайно, найкраще, якщо заняття проходять під керівництвом кваліфікованого тренера. Спеціальних курсів з підготовки інструкторів аквафітнесу немає. Ентузіасти напрацьовують програми самі, проходять семінари у московських колег - там зараз більше напрацювань в даній області. Тривалість заняття - близько години. Через те, що в воді люди не потіють, та втома відчувається менше. Однак довше тренуватися не варто - навантаження на всі групи м`язів досить велика.

Для занять вам знадобиться купальник, шапочка, щоб не мочити волосся, і окуляри для плавання. Під час вправ-перекидів не буде зайвим затиск для носа. А ось вміння плавати не обов`язково: ви можете все заняття провести на дрібному місці.

Сама собі акватренер

Якщо у вашому місті є групи «вагітної» аквааеробіки - чудово. А що робити, якщо побарахтаться в воді дуже хочеться, а інструктора немає? Не турбуйтеся! Виберіть басейн, де є «жабник» - невеликий ділянку (приблизно по груди), знайдіть пару компаньйонок, щоб було веселіше, і приступайте до занять!

Відео: Аквааеробіка для вагітних - Частина 1

  • Ходьба. Прогуляйтеся, високо піднімаючи ноги, по дну басейну: спочатку просто так, потім - на носочках, потім - на п`ята, на бічній поверхні стоп. Намагайтеся повністю розпрямляти ноги, тягніть носок, розмахуйте руками, немов йдете швидким кроком. Незважаючи на гадану простоту, дуже ефективна вправа - адже вам доведеться долати опір води.
  • Стрибки. Можете просто підстрибувати в позі «солдатика», можете додатково під час стрибка розводити ноги в сторони, а руки піднімати над головою.
  • Присідання. Встаньте лицем до бортика, обіпріться про нього руками і присідайте, широко розводячи коліна (немов балерина біля верстата). Відмінне вправу для зміцнення ніг, розробки м`язів тазового дна.
  • Махи ногами назад, вправо, вліво, вперед - стільки, скільки зможете (поступово доводите кількість повторів до 15).
  • «Ножиці». Встаньте спиною до бортику, візьміться за його край руками і ляжте на воду. У такому положенні виконуйте стандартне рух-ножиці: в воді його ефективність суттєво підвищиться. Переверніться на живіт, повторіть вправу.
  • Кроль. Виконується з того ж вихідного положення, що і «ножиці» - просто рухайте ногами так, як зазвичай під час плавання кролем. Розслабте поперек. Повторіть на животі.
  • «Велосипед». Не змінюючи вихідного положення, виконуйте звичні «велосипедні» руху. Повторіть, перевернувшись на живіт.
  • Повороти. Стоячи на дні басейну, повертайте тіло навколо своєї осі: вправо-вліво. Виконуйте цей рух дуже плавно.
  • «Молитва». Вправа для грудей: з`єднайте долоні, як для молитви, лікті розведіть в сторони. А тепер притискайте долоні один до одного.
  • «Масаж живота». Стоячи на дні басейну, долонями, зчепленими в «замок», енергійно рухайте вгору-вниз на рівні животика в декількох сантиметрах від нього. Масажувати живіт будуть завихрення води, що утворюються через рух.
  • видихніть і упірніть. За рахунок того, що легені порожні, ви повинні опуститися на дно.
  • Стійка на руках. Якщо відразу не вийде - просто спробуйте ще раз!
  • «Метелик». Уявіть позу індійських йогів: стопи з`єднані і підтягнуті до живота. Виконайте те ж вправу в воді: візьміться руками за щиколотки і підтягніть стопи до промежини. Затримайте дихання - вода переверне вас - і побудьте трохи в такому положенні. Відмінне вправу для підготовки промежини і кісток тазу до пологів.
  • Ковзання. Відштовхнувшись від бортика, ковзати по водній гладі на животі і на спині. Підніміть руки вгору, закиньте за голову. Відмінно розслаблює і витягує хребет.
  • «Медуза». Для цієї вправи потрібні двоє. Одна вагітна лягає на спину і розслабляється, інша бере її за голову і, ходячи по басейну, «возить» за собою. Відмінне вправу для розслаблення!
  • «Ембріон». Затримайте дихання і поверніть в позу ембріона. «Повисіть» в воді, налаштовуючись на стан малюка всередині вас.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Похожее