Білково вуглеводне чергування в бодібілдингу

Хто перший почав? Американські спортивні дієтологи, які обслуговували чемпіонати з бодібілдингу в 90-і роки минулого століття. Спортсменам, набирали зайві кілограми у відпустці, потрібно було швидко «підсушитися», при цьому зберігши м`язову масу і енергію для інтенсивних фізичних тренувань. Так з`явилася дієта вуглеводного чергування, або циклічна кетогенная дієта (ЦКД).

В чому суть

Перші два дні дієти ви скорочуєте кількість вуглеводів в своєму раціоні до граничного мінімуму, переходячи в основному на білкові продукти. Потім влаштовуєте високоуглеводний день, майже ігноруючи білки. Останній день - помірне споживання і вуглеводів, і білків.

Відео: VLOG Білково-вуглеводне чергування

Калорійність (1200-1800 ккал) і кількість жирів (30-40 г) денного раціону практично не змінюються протягом всієї дієти. Точна цифра залежить від вашої ваги, віку та інших індивідуальних особливостей.

Основна ідея методу полягає в чергуванні споживаних вуглеводів. До прімерур, вам необхідно скинути 10 кілограмів за два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перші два дні вживаєте білкову їжу з невеликою кількістю вуглеводів. Третій день - високоуглеводний. Четвертий - змішаний, надходження білків і вуглеводів приблизно однакове.

Переваги дієти вуглеводного чергування:

ви споживаєте необхідну кількість білкових і вуглеводних продуктів, відсутня почуття голоду;
одержувані вуглеводи не дають організму використовувати м`язи як паливо. Обмін речовин не заморожується, як це трапляється при низькокалорійних дієтах;
за рахунок чергування білків і вуглеводів досить швидко відбувається обмін речовин;
багатство і різноманітність раціону - не відбувається звикання організму до одного виду харчування;
простота застосування, завдяки коротким циклам схуднення легко почати і так же легко закінчити. Ви можете дотримуватися меню наведеного нижче, а можете скласти свою собственное- на будь-який продуктової упаковці ви зможете знайти приблизний розрахунок основних речовин на 100 г будь-якого продукту. Крім того, дієту вуглеводного чергування легко поєднувати з системою роздільного харчування;
дієта дозволяє схуднути в досить короткі терміни.

Щоб успішно схуднути, не можна два дні просто їсти м`ясо і рибу, а на третій об`їдатися пряниками і булочками. Для досягнення ефективного схуднення слід з`їдати стільки їжі, скільки потрібно вашому організму для підтримки нормального фізичного стану.

Залежно від ваги тіла необхідно розрахувати точну кількість білків і вуглеводів, необхідних в кожен день білково-вуглеводної дієти.

Відео: Денис Борисов. Дієта для схуднення

Білкові дні. Рекомендована кількість вуглеводів і білків - 1-2 грами і 3 грами відповідно на 1 кг нормальної ваги вашого тіла;
Вуглеводні дні. Вуглеводів - 4-5 грам на 1 кг маси, а білків - 0,5-1 грам;
Помірні дні. Протеїн - 1-1,5 грама, вуглеводи - 3 грами.

Варто особливо підкреслити, що всі розрахунки проводяться виходячи з нормальної ваги, відповідного вашому зростанню, а не фактичного. Обчислити його значення можна за формулою: ваш зріст мінус 100.

Білково-вуглеводне чергування знайшло досить широке наукове визнання, в тому числі схвалена наступними фахівцями:
Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) - повідомляє про високу ефективність методу при використанні на спортсменів російської атлетичної збірної. Малков рекомендує споживати менше 300 г вуглеводів в Низьковуглеводні дні і не більше 400 грам вуглеводів в високоуглеводние дні.
Детальний розбір білково-вуглеводного чергування проводить Louise Lyle. McBurney в своїй роботі "The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat"
Christian Thibaudeau - автор багатьох статей по поточній темі, професійний бодібілдер

недоліки

Переваги даної системи очевидні. Перш за все, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні тренування з обтяженнями (так звані ударні або важкі тренування). До речі, про ударні тренуваннях. Знаменитий Білл Філіпс радить проводити такі тренування в дні високого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію невірною. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з`їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії в силу того, що запаси глікогену в м`язах і печінці поповнюються досить повільно. Здається, що і до вечора високоуглеводной дня ви ще будете не в тонусі. На мій погляд, ідеальний час для проведення такого тренування ранок четвертого дня мікроциклу. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

Крім того, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м`язи як паливо, що вкрай важливо як для культуристів, так і для простих смертних, адже надмірна втрата м`язової маси обертається заснули обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте є і все одно не худнете.

Що стосується суміщення програми тренувань, то тут необхідно застосовувати принцип циклирование навантажень, таким чином, щоб важкі тренування потрапляли на високоуглеводний день, так як на тренуванні потрібно багато енергії, а ці джерелом є вуглеводи. А низьковуглеводні дні потрапляли переважно на легкі тренування або на дні відпочинку, також в ці дні можна включати аеробні тренування (біг, плавання і т.д.).

Якщо Ви все зробите правильно і будете дотримуватися даних рекомендацій, то результат не змусить себе чекати, а Ваш зовнішній вигляд зміниться в куди кращу сторону. Легкої дієти Вам!

Меню вуглеводного чергування

У всі дні такої дієти не забувайте споживати не менше 3 літрів чистої води на добу (почуття спраги відчувати Ви не повинні). Додайте до раціону вітаміни (можна і аптечні, але краще спортивні). Не забирайте кількість жирів в нуль, а набирайте їх переважно поліненасиченими жирами - це риб`ячий жир (особливо цінна морська риба), лляне і соняшникова олія.

Білковий день:

після пробудження - склянку теплої води;
сніданок - 1 варене яйце з зеленню (салат, петрушка, кріп або зелені овочі);
подальші прийоми їжі - варена курка без шкірки (700-800 г).

- салат «Щітка» (6-8 прийомів їжі) .Углеводний день

Фото дівчини ДО і ПІСЛЯ схуднення по системі Буч. Погодьтеся, різниця колосальна ?!

Як готується салат «Щітка»?

Плюси і мінуси дієти Буч

Недолік вуглеводів призводить до розумової втоми, тому дієта не рекомендується людям, професійна діяльність яких пов`язана з високою концентрацією уваги.
Вага йде досить довго.
При затяжному курсі (більше 1 місяця) високий ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту: виразки і гастриту.
Оскільки споживання білка в перші дні циклу підвищено, може з`явитися нудота і неприємні смакові відчуття.
Білки, самі по собі, складні для переварювання, тому відмінною допомогою організму будуть фізичні навантаження, що прискорюють обмін речовин за рахунок витрачання енергії.

Досягнуту вагу фіксується надовго, звичайно, якщо не почати надмірно поглинати здобні булочки і солодощі.
Дієту можна вважати досить збалансованою, оскільки надходження енергетичних запасів забезпечується, хоч і в незвичному для організму режимі.
Відсутня постійне відчуття голоду, яким характеризуються строгі монодієти.
Чи не спостерігається фізичного погіршення загального стану: сонливості, втоми, дратівливості. Це пов`язано з достатньою кількістю речовин, що надходять в організм.
Дієта відбивається на зовнішності виключно позитивно: волосся не січеться, нігті не ламаються, а зайва вага йде і не повертається. Це відрізняє дієту білково-вуглеводного чергування від багатьох інших.
Середня тривалість цієї дієти така, що до закінчення чергування раціону організм настільки пристосовується до системи живлення, що вам вже не складе труднощів надалі дотримуватися правильного меню, при цьому дозволяючи собі різноманітність в їжі.

Відгуки про результати застосування білково-вуглеводного чергування розходяться в кількості втрачених кілограмів і тривалості курсу. Але незмінно одне - вага, дійсно, йде.

Щоб перевірити, потрібно спробувати, головне, вчасно зупинитися, інакше здоров`я стане розплатою за красу. Худніть на здоров`я!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!