Як правильно накачати м`язи

Якщо ви новачок і не знаєте як накачати м`язи, тоді вам, дуже важливо зрозуміти основні принципи та ідеї м`язового зростання. Без цього подальший прогрес буде просто неможливий. Качати м`язи потрібно розуміючи певні принципи. Тому я вирішив зробити спеціальний розділ для новачків на fit4life.ru.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, вам необхідно знати, як правильно накачати м`язи в домашніх умовах. Існує кілька важливих умов, без дотримання яких тренування не принесуть бажаного результату, і всі ваші зусилля будуть марними.

1. Правильне харчування

Відео: Накачати грудні м`язи? Легко! Андрій Шмідт

Необхідною умовою при нарощуванні м`язової маси є правильне харчування. Професійні бодібілдери стверджують: правильно качати м`язи - значить правильно харчуватися.

Ви повинні підвищити споживання білкової їжі в три рази. Необхідно, щоб у вашому раціоні домінували риба, м`ясо, яйця, молоко, сир та інші білкові продукти.

Це не кращий спосіб для швидкого накачування грудних м`язів, але він є найбільш ефективним в плані ефект / витрачений час на заняття. Найбільший результат дає комплекс вправ, про який поговоримо пізніше. 

способи віджимань

Способів віджимань (стаття про види віджимань від підлоги) може бути кілька. Широко розвівши руки під час виконання вправи, ви перенесете всю навантаження на середню частину грудей. Притуливши руки до корпусу, ви прокачає верхню частину грудей, а також передню частину плеча і трицепс. 

Відео: Як накачати руки в домашніх умовах

Для ускладнення цієї вправи ви можете почати віджиматися зі стрибками або ударами. Це значно збільшує навантаження на грудні м`язи. Крім цього, можна виконувати віджимання на брусах, якими можна прокачати нижню частину грудей.

Незважаючи на високу ефективність і простоту віджимань, вони не замінять собою повноцінний комплекс вправ, який виконується як зі спортивними снарядами, так і без них. Чому багато людей не отримують належного ефекту від вправ? Тому що далеко не кожен знає про те, як правильно виконувати вправу і коли його краще за все робити. Через це всі старання часто зводяться на нуль.

А от правильно накачати дельтовидні м`язи найкраще сетами зі скиданням ваги + безперервні повторення. Тому що розводка гантелей в сторони не неприродне рух, а плечовий суглоб найскладніший в людському тілі. Тому ваги в цій вправі потрібно нарощувати вкрай повільно і робити в загальній сумі 15 -20 повторень за підхід. І тільки коли ви зможете зі своїм максимальною вагою зробити 15 безперервних повторень, тоді можна основний робочий вага збільшити.

А ось високоинтенсивний тренінг (ВІТ) навпроти можна застосовувати практично у всіх вправах, навіть в базових. Почитайте праці Майка Ментцера.

1.Ви повинні чітко знати, що і навіщо ви робите.

Тепер поприсідайте. Ми не повинні забувати про ногах і про те, як правильно накачати м`язи ніг. Для кращого результату візьмемо в руки гантелі (їли їх немає - пластикові пляшки, наповнені мокрим піском), зверніть увагу, що вага в руках не повинен перевищувати вагу в рюкзаку. Гантелі (або пляшки) тримаємо на витягнутих руках перед собою. Спина пряма, ноги на ширині плечей. Присідати і вставати будемо повільно. Якщо ви тільки починаєте, виконайте 14 присідань. Цього буде досить.

Як правильно накачати м`язи спини

2-5 хв.

Відео: Як правильно качати грудні м`язи віджиманнями на брусах

1.5-2.5 хв.

Застосування цього методу дозволяє домогтися більшого тренувального ефекту, на відміну від способу дострокового припинення вправи. Але і у випадку з передчасною зупинкою виконання підходу, перед м`язовим відмовою, так само може допомогти в нарощуванні обсягів. Механізм такий - основним фактором м`язового зростання в даному випадку є перевантаження. Регулярно працюючи з великою вагою, але з різною кількістю повторів, ви з надлишком завантажуєте м`язи, і тим самим швидше проходить адаптація.

alt ="Жим гантелей лежачи на підлозі" width ="200" height ="143" / Gt; Техніка виконання:

1. На вдиху, повільно опускати руки до торкання ліктями підлоги.
2. Зробивши паузу, на видиху підняти руки з гантелями в початкове положення.

Перед тим як накачати м`язи правильно, тіло необхідно завантажити запасами білка в розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги за рахунок нежирного м`яса, знежирених молочних продуктів, яєчних білків. Вуглеводів доведеться споживати в два рази більше в вигляді каш без олії, тушкованих або сирих овочів. Без дотримання режиму харчування тренування не дадуть результату.

сподобалася
стаття?

поділіться
з друзями!