Які є вправи щоб

Дуже важливо на кожному етапі ваших тренувань правильно підбирати вправи в тренажерному залі.

Абсолютно всі вправи, які виконуються в тренажерному залі, можна розділити на дві групи:

1. Базові (задіють кілька суглобів).
2. Ізолюючі (працює тільки один суглоб).

На кожному тренуванні базові рухи повинні бути адекватно скомбіновані. Принципи складання оптимальної програми детально описані в статті Баланс мускулатури і основи побудови тренінгу

База або ізоляція] правити [

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і шкарпетки відірвані від статі (такий стан гарантує відсутність навантаження на передні м`язи ніг - зона «галіфе» і м`язи литок), руки за головою. На видиху підніміть верхню частину тулуба так, щоб лопатки лише на пару сантиметрів відірвалися від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб підйом тіла у Вас був за рахунок м`язів живота, а не силою рук.

У вправах для преса важлива правильна послідовність залучення м`язів живота. Спочатку навантажувати необхідно м`язи нижнього преса, потім виконуються вправи для косих м`язів, а потім - для м`язів верхнього преса. Поєднати вправи для преса можна з загальнозміцнюючим вправами, розтяжкою, масажем - все це допоможе додатково спалювати жирові відкладення, отже, жировий прошарок на животі також ставатиме менше.

Перше - кількість вправ за тиждень має бути не менше п`яти. Якщо ви буде займатися через день або через два дні, або коли вам захочеться, то ви не отримаєте належного ефекту. І через тиждень ваші боки будуть все так же висіти, а живіт не стане менше.

Обов`язково дотримуйтеся режиму харчування між тренуваннями. Не можна займатися, якщо ви щільно поїли за дві години до тренування. Якщо ж їжа була легкою, наприклад, йогурт або яблуко, то можна приступити до занять вже через годину. Після тренування не рекомендується їсти дві години.

І ще одне важливе правило, яке треба обов`язково дотримуватися, щоб не нашкодити своєму здоров`ю, під час тренувань, щоб прибрати боки і живіт за тиждень. Це обов`язкова розминка перед тренуванням. Якщо ви не будете розминати м`язи перед вправами, тоді у вас можуть з`явитися травми. В якості розминки можна бігати, крутити обруч, стрибати на скакалці.

Відео: 6 вправ для схуднення в домашніх умовах - вправи для спалювання жирів будинку

Розглянемо деякі вправи для боків і живота, які допоможуть наблизитися до своєї мрії - отримати струнке тіло, плоский животик за тиждень. Немає універсального комплексу вправ, який підійде для будь-якої людини. Краще підбирати вправи виходячи з конкретної проблеми. Оцінити стан вашого живота і боків допоможе тренер. Але і ви самі в домашніх умовах зможете підібрати собі максимально ефективний комплекс вправ для схуднення живота і боків.

Найважливіші вправи в боротьбі за плоский живіт - вправи для преса. Вони бувають трьох видів: для нижніх м`язів преса, для верхніх і для косих м`язів. Отже, як прибрати живіт і боки за тиждень?

Як часто?

Як виконувати: повторіть попередню вправу, опускаючи по черзі по одній нозі. Виконайте 15-30 повторів на кожну сторону.

10. Підйом тазу

Як виконувати: лежачи на спині, підніміть ноги вгору і зігніть під прямим кутом. Витягніть руки вздовж корпусу. Піднімайте таз, підтягуючи коліна до грудей, потім опускайте назад, не відриваючи плечі від підлоги. Виконайте 20-30 повторів.

Відео: Вправи з гантелями будинку: плечі, руки, груди

Комплекси тренувань по колу складаються в залежності від поставлених цілей. Розподіл навантаження при використанні даного методу забезпечується за рахунок інтенсивності виконання вправи, пауз відпочинку між вправами і колами, кількості кіл в одному занятті, числа повторень, спрямованості вправ, кількості вправ в одному конкретному колі.

Домашні вправи для схуднення боків живота

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Випрямлені руки підняти. Здійснювати нахили вперед, вправо, вліво, по 15 в кожну сторону.
• Початкове положення колишнє, долоні зчеплені на грудях. Повернутися три рази вліво, потім три рази вправо, в кожну сторону 15-20 разів.
• Сидячи на стільці і зберігаючи рівновагу, підтягнути коліна до грудей, обхопивши їх руками. Повільно повернутися у вихідну позицію. Досить 8-10 разів, 2-3 підходи.
• Зберігаючи рівновагу на стільці і контролюючи, щоб п`яти торкалися підлоги, відхиляти тулуб назад. Для страховки ззаду можна покласти матрац і м`які подушки.
• Лежачи на килимку, підняти без допомоги рук тіло, розташувавши його вертикально, спина пряма.