Харчування при заняттях фітнесом

Спортивний лікар і дієтолог Олександра Лєснікова попереджає всіх, хто прийшов в спортивний зал схуднути, що харчування відіграє в цьому процесі основну роль.

Справа в тому, що жорстка дієта на тлі занять спортом призводить до втрати м`язової маси, адже після тренування організм, який потребує білках, почне брати все необхідне з м`язів. Недолік в їжі корисних вуглеводів і жирів провокує порушення обміну речовин, і організм втрачає здатність ефективно спалювати жирову масу. Крім того, «хороші» вуглеводи є джерелом енергії, необхідної для відновлення тіла після занять спортом. На низьковуглеводних дієтах з`являються нудота, слабкість, запаморочення і сонливість, а дефіцит жирів призводить до погіршення стану шкіри, нігтів і волосся, до болю в суглобах і виникненню депресії.

У раціоні при заняттях в тренажерному залі повинні бути присутніми повноцінні білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні, тому тренер складає програму харчування з урахуванням особливостей організму кожної людини.

Якщо ви хочете схуднути, потрібно включити в раціон достатню кількість білка, правильні вуглеводи і жири. Іншими словами, замість вуглеводів у вигляді цукру і білої пшеничної муки слід вживати в їжу фрукти і ягоди, крохмалисті овочі, злаки, бобові та хліб з цільнозерновий борошна. Мед, який містить велику кількість цінних вітамінів і мікроелементів, - дуже спірне продукт в спортивному харчуванні, тому багато дієтологи не рекомендують вживати його щодня, так як він призводить до викиду інсуліну, що уповільнює руйнування жирової тканини. До правильних жирів відносяться нерафіновані олії і риба. Також важливо вживати багато клітковини, яка уповільнює всмоктування вуглеводів і розтягує відчуття ситості. Близько 35% калорійності раціону повинні складати білки, 50% - вуглеводи і 15% - жири. Голодувати ні в якому разі не можна!

За дві години до тренування з`їжте що-небудь з білкової їжі і правильні вуглеводи, наприклад нежирне відварене або запечене м`ясо з кашею. Під час тренування пийте більше води, яка збільшує швидкість метаболізму і допомагає активному спалюванню жиру. Через дві години після тренування можна їсти м`ясо, рибу, сир і зернові продукти - гречку, вівсянку, рис. Це необхідно, щоб заповнити запаси білка і вуглеводів.

Харчування протягом дня має бути дробовим, а вечерю - легким, бажано білковим. Від деяких продуктів краще зовсім відмовитися, наприклад, від смажених, копчених і солоних страв, оскільки вони затримують воду в організмі і гальмують схуднення. Те ж саме можна сказати про солодкі напої, кондитерські вироби, солодощі і дуже жирних продуктах, до яких відносяться сало, вершкове масло, вершки, жирні сорти м`яса і ковбас.

Ця мета тільки здається легкою, насправді набрати вагу значно важче, ніж його скинути.

Відео: Як правильно харчуватися. Поради тренера як правильно харчуватися при заняттях спортом

Харчування для набору ваги також має бути дробовим, тільки порції можна робити більше, щоб калорійність раціону перевищувала витрата організмом енергії. Кількість білка в раціоні розраховується за формулою: на 1 кг маси тіла - 1,5-2,5 г білка при активних тренуваннях, вуглеводів досить 5 г на 1 кг ваги, а жирів - 1-2 г на 1 кг маси тіла. Для набору можна і потрібно приймати їжу перед тренуванням і після неї, віддаючи перевагу білкам і повільним вуглеводів, а за 10 хвилин перед заняттями в залі рекомендується перекусити протеїновим батончиком.

Харчування на сушінні буде трохи відрізнятися, оскільки сушка тіла, до якої вдаються професійні спортсмени перед змаганнями, означає спалювання жиру з одночасною опрацюванням м`язового рельєфу. У раціоні присутній мінімум вуглеводів і жирів і максимум білків, але таке харчування повинно проходити тільки під керівництвом досвідченого тренера з постійним контролем стану здоров`я.

До аеробних тренувань відносяться біг, плавання, велосипед, лижі, аеробіка, ковзани, ігри з м`ячем і танці. Подібні фізичні навантаження вважаються головними ворогами жирових відкладень, оскільки через півгодини після початку тренування починається активне спалювання жиру, яке триває протягом двох годин після закінчення занять. З цієї причини рекомендується за 2 години до тренування і через 2 години після неї вживати тільки білкову їжу і повільні вуглеводи. Якщо ви не хочете скидати вагу, то після тренування можна заповнити енергію фруктами або склянкою свіжого соку.

Раціон при різних видах фізичного навантаження може відрізнятися. Так, харчування при заняттях плаванням включає легкий вуглеводний перекус перед тренуванням у вигляді банана, батончиків мюслі, сендвічів з медом і обов`язковий перекус відразу після заняття. Харчування перед бігом і іншими аеробними навантаженнями побудовано на тих же принципах, однак для спалювання жиру рекомендується утриматися від їжі за півтори години до і після тренування.

Йога - це не тільки система вправ для тренування м`язів і гнучкості, а й спосіб життя з певним світоглядом. Люди, які серйозно займаються йогою, відмовляються від м`яса та інших продуктів тваринного походження, віддаючи перевагу свіжим овочам і фруктам, круп і бобових. Аюрведа стверджує, що м`ясо отруює організм, в результаті чого починається його передчасному старінню. Багато йоги вживають в їжу молочні продукти, але відмовляються від цибулі, часнику, грибів і яєць, оскільки вони відносяться до продуктів, що перешкоджає духовній практиці.

Також йоги практикують харчування за конституцією людини (по дошам), активно використовують прянощі і ретельно пережовують їжу. Однак сучасним людям, що сприймає йогу як гімнастику для зміцнення м`язів, можна не слідувати подібних рекомендацій.

Яким би видом спорту ви не займалися, обов`язково робіть це під керівництвом тренера, який не тільки контролюватиме рівень фізичного навантаження, але і розробить для вас збалансовану систему харчування. Самодіяльність в цих питаннях може нашкодити здоров`ю!

Відео: Харчування при заняттях фітнесом