Зимовий екстрим: як відновитися після розтягування

Найбільш травмонебезпечними видами зимового спорту визнані сноуборд і катання на гірських лижах. Звичайно, ніхто не застрахований від травм і на звичайній міській вулиці, де під нерозчищеними снігом може ховатися лід. Але це може бути випадковістю, тоді як заняття екстремальними видами спорту - усвідомлений ризик. Більшість травм лижники і сноубордисти отримують, переоцінивши власні можливості і здібності. Любителі часто починають катання з самого крутого спуску. Зустрічаються і такі, хто боїться виходити на трасу, що не випивши попередньо міцного для хоробрості. А неадекватний стан може зіграти злий жарт на складній ділянці траси.

Найчастіше спортивні травми являють собою розтягнення, вивихи і удари середнього та легкого ступенів важкості.

Мінімізувати виникнення розтягування допоможе виконання декількох простих правил. Взуття з якісною підтримкою стопи - вже половина успіху. Правильний розмір, твердий задник, зручний носок, жорсткий супінатор - все це може вберегти ноги від розтягнень. Якщо гомілковостопний суглоб нестабільний, його краще підтримати, надівши еластичний бинт. І найголовніше, перед заняттями необхідно робити розтяжку.

У повсякденному житті частина наших м`язів, як правило, не діє, саме розтяжка дозволяє привести в робочий стан ті групи м`язів, які необхідні для даного виду спорту. Адже кожен вид спорту вимагає роботи певної груп м`язів.

Розминку краще починати з вправ, що поліпшують кровообіг: з ходьби, бігу на місці, присідань. Потім до роботи можна підключати дрібні групи м`язів і в кінці - великі групи. Розтягувати основні м`язові групи краще зверху вниз, починаючи від шиї і закінчуючи м`язами тазового пояса і нижніх кінцівок. Розминка дозволяє м`язам працювати довше і ефективніше, а значить, втома під час тренувань прийде тільки через кілька годин. Після розігріву тіла варто перейти до розтяжці, яка повертає еластичність суглобів і зв`язкам, що захищає їх від можливих травм. Розтяжку необхідно виконувати повільно і акуратно, поступово збільшуючи амплітуду і не роблячи різких рухів. Лікарі рекомендують тягнути кожен м`яз не більш 15 секунд.

Ось одна з програм розминки для любителів сноуборду і гірських лиж.

1. Поставити ноги на ширині плечей і зробити кілька обертань стегнами. Потім по черзі обертати лівою і правою рукою. Витягнути перед собою ліву руку і поставити вперед праву ногу, поміняти їх в стрибку. Ця вправа допомагає запобігти розтягнення і зведення м`язів.

2. Тепер можна зробити нахили головою до плечей і вгору-вниз.

3. Випади зміцнюють м`язи ніг і тренують рівновагу.

4. Прогини тому, нахили вперед з прямими ногами сприяють розтяжці.

5. Не варто забувати і про колінах. Дуже добре працює обертання від тазостегнового суглоба зігнутою в гомілки ногою вперед, потім назад.

6. Литкові м`язи також важливо зміцнювати, для цього можна поставити одну ногу на сходинку і поперемінно піднімати то п`яту, то носок.

І все-таки неможливо на всі 100% уберегтися від спортивних травм. Розтягування після катання на ковзанах або на лижах, на жаль, зустрічаються дуже часто. Пошкодження зв`язок гомілкостопу - найпоширеніша травма, яку можна отримати на відпочинку. Перше, що необхідно зробити в даній ситуації, - забезпечити пошкодженої м`язі спокій, кріотерапію, тобто холодні компреси, а також підняте положення. Чи не виявляться зайвими і знеболюючі препарати всередину і місцевого застосування.

Звичайно, відновлення після розтягнення зв`язок зажадає часу, від 7 днів до 6 місяців, в залежності від ступеня тяжкості. Спортивна травма здатна на час вибити з графіка тренувань. Однак якщо підійти до ситуації грамотно, то відновлення після розтягнення зв`язок пройде успішно, а значить, можна буде легко надолужити згаяне.

Реабілітація після розтяжки може включати в себе фізіотерапію, лікувальну фізкультуру і масаж. Все це дозволяє відновити кровообіг, рухливість і міцність зв`язок, зміцнити м`язи і зняти напругу. Прості вправи після реабілітації можна виконувати вже через пару днів: 3 рази на день по 10 підходів кожне. Наприклад, статичне напруження м`язів стопи або гомілки. Вправи можна робити і «в умі», мозок буде прокручувати подумки потрібний порядок дій, не даючи організму забути вивчені руху. Через 3-7 днів, в залежності від тяжкості травми, рекомендується пробувати і інші вправи.

1. Найпростіше - підйом на шкарпетки. Ходити можна на пальцях, на зовнішній і на внутрішній стороні стопи.

2. Добре робити кругові рухи стопами, 15-20 обертань в кожну сторону. Легке печіння в суглобах говорить про те, що навантаження достатня.

3. Відмінним вправою є і звичайна ходьба, але поверхня повинна бути рівною, крок коротким, а темп повільним.

4. Добре допомагає відновитися і тяга предмета на себе. Для цього необхідно пальцями ноги зачепити ніжку стільця і тягнути його на себе.

5. А ще для зміцнення м`язів гомілки і стопи необхідні вправи на розтяжку. Мета таких вправ - поліпшення кровообігу в кінцівки і збереження тонусу м`язів.

Крім фізичних вправ, дуже важливим в період реабілітації виявляється і правильне харчування. Організм потребує будівельному матеріалі для відновлення пошкоджених тканин, а значить, в їжі повинна бути достатня кількість вітамінів, білків, кальцію, магнію і цинку. Після закінчення лікування на кілька місяців стоїть знизити навантаження на ноги. Будь-яке пошкодження сполучних тканин знижує міцність зв`язок, отже, активними видами спорту доведеться займатися обережніше, обов`язково дотримуючись техніки безпеки. Будьте уважними, слухайте своє тіло, і тоді зимові види спорту принесуть тільки позитивні емоції.

Екстремальні види спорту постійно поповнюються. Так, в останні роки більшої популярності набуває ледолазание (Ice Climbing), симбіоз скелелазіння й альпінізму. Спортсмени підкорюють прямовисні крижані скелі і замерзлі водоспади. Не менш актуальні і гонки на льоду. Любителі швидкості та екстриму демонструють свої таланти на квадроциклах, мотоциклах, снігоходах і автомобілях. Найризиковішим вважається спідвей на мотоциклах, так як колеса їх оснащені гострими шипами і наслідки аварії можуть бути непередбачуваними.

Відео: Фізіотерапевтичні вправи після розтягнення зв`язок гомілкостопу