Їсти чи не їсти після тренування

Відео: харчування до і після тренування для схуднення

Як працює організм

- Основне правило здорового схуднення звучить так: необхідно їсти менше калорій, ніж ти витрачаєш, але не менше, ніж необхідно твоєму організму для правильної роботи, - каже наш експерт, лікар-дієтолог Людмила Денисенко. - Тобто якщо ви будете отримувати недостатня кількість калорій, то худнути не будете. Організм просто буде пригальмовувати свій основний обмін, доводячи його до тієї кількості, яка отримує з їжею.

І подальше зниження калорійності денного раціону буде безглуздим! Цей же принцип стосується і харчування до і після тренувань: якщо ви харчуєтеся збалансовано, отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин, то можете просто покластися на власний апетит, рівень активності і особистий досвід при виборі того, що і коли є до і після тренувань .

Основний принцип такий: знайди те, що найкращим чином підходить тобі і йди цього! Але, тим не менш, розмір порцій, час прийому і зміст їжі можуть відігравати значну роль в рівні енергії під час занять. А також в тому, наскільки швидко будуть відновлюватися м`язи. Тому все-таки важливо розрахувати, хоча б приблизно - чи будуть з`їдені калорії використані в якості палива або підуть «в запас» у вигляді жиру. Деякі подробиці ми вам розповімо.

1. Включити:

- білки

- вуглеводи.

2. Виключити:

- жири (або не більше 3 г).

Що і коли є до тренування

До тренування бажано поїсти за 2 години. Можна трохи пізніше або трохи раніше. Це залежить від тяжкості їжі. Загальне співвідношення білків і вуглеводів повинно бути приблизно 1/2. Одна частина білків і 2 частини вуглеводів.

Чому так? Якщо ви худнете, то ваші тренування (по ідеї) повинні бути високоінтенсивними і високооб`ємну. А це великі енерговитрати. Дівчина вагою 60 кг за 1.30 такого тренування витрачає приблизно 350 ккал. Що становить близько 20% від її витрати калорій за добу. А основне джерело енергії, це вуглеводи. Тобто якщо ви не зарядитесь вуглеводами перед тренуванням, то вам складно буде тренуватися. Може з`явитися слабкість, сонний стан і небажання тренуватися.

Вживати після тренувань необхідно продукти, з енергетичною цінністю на половину менше, ніж було витрачено під час занять. І не потрібно реагувати на поради про те, що не можна після тренування їсти певної кількість за часом, оскільки нібито ефекту не буде від занять. Насправді, поки організм отримує їжу в раціоні допустимої кількості калорій, то процес зниження ваги не зупинитися. Після тренування організму потрібні як вуглеводи, так і жири. Після аеробних занять харчовий раціон необхідно включить 60 відсотків вуглеводів і 40 відсотків білків, оскільки організму потрібні в більшій кількості саме вуглеводи, ніж білки. Вуглеводи необхідні для швидкого відновлення м`язового палива - глікогену. Тренується людині середньої маси тіла і середнього віку рекомендована маса вуглеводів за проведений час тренування складає близько 40 грамів. Якщо тренувальне заняття проходить у високій інтенсивності, то необхідна маса вуглеводів збільшується до 60 грамів за кожну годину. Після такого тренування відмінно підійде до раціону набір продуктів, багатих на клітковину, а організм здатний краще перетравлювати і засвоювати такі вуглеводи після тренування. Після проведення силового тренування, співвідношення, необхідне організму між вуглеводами і білками зміниться на протилежне. Тепер вуглеводів буде вимагатися 40 відсотків, а білків - 60. Білок в даному випадку допоможе відновити м`язи і запобіжить процес розщеплення тканини м`язів з метою вироблення енергії.

З огляду на, що харчування після тренування сильно впливає на відновлення (з чим на дієті бувають проблеми), користь від їжі після тренування переважує будь-які переваги з точки зору додаткового витрати калорій.

Харчування після кардіо

• куряче філе (відварене, приготоване на пару або в духовці, але без спецій і масла)

Відео: HOT Чи потрібно Є Після тренування худнуть?

Якщо ви тренуєтеся пізно ввечері і незабаром після тренування лягайте спати, можете все одно поїсти, але тільки рекомендовані продукти, і порція повинна бути дуже помірної. Найкращим варіантом пізньої вечері для спортсмена буде 100-150 грамів знежиреного сиру.

Підведемо підсумок. Отже, ми докладно розглянули питання про харчування після тренування для схуднення і до неї. І зробили висновок, що хто хоче мати красиву і струнку фігуру, необхідно розуміти, що якщо трохи дати собі слабинку, то всі ваші зусилля стануть марними. Але що б цього не сталося, потрібно дотримуватися правильний раціон і режим харчування (який був вже описаний в цій статті), а так само вести активний спосіб життя. Варто тільки почати, як у вас з`явитися нездоланний інтерес до життя (щастя, мета, здоров`я та краса). Детальніше про правильне харчування для схуднення, ви дізнаєтеся у статті: Правильне харчування.

І запам`ятайте, ніколи не пізно почати вести здоровий спосіб життя (ЗСЖ), було б бажання, проте починати займатися будь-яким, активним, спортом потрібно з малого і поступово збільшувати навантаження.

Відео: Їж після тренування і рости!

висновок

Однакових рецептів харчування до, після і під час тренування немає. Це очевидно, і про це багато разів було сказано.

Харчування завжди залежить від індивідуальних умов. Бігун, який важить 70 кг, не може харчуватися так само, як бодібілдер, чия вага перейшов за сотню. У них різні потреби і різні типи тренувань. Тривалість занять теж диктує умови і потреби відновного періоду. Той же бодібілдер поміняє схему харчування, коли почне готуватися до змагання.

Для нас з вами, людей, у яких на горизонті не вимальовується участь в спортивному змаганні, вистачить і якісної різноманітної їжі, в якій будуть пропорційно присутні всі поживні речовини, овочі і фрукти, вітаміни і мікроелементи, антиоксиданти. Така їжа наповнить енергією, дасть матеріал для будівництва м`язів, зніме роздратування і різко прискорить відновлення. Можна харчуватися звичної їжею або пити смузі. Можна їсти більше або менше в залежності від своїх відчуттів і переваг.

Що стосується часу, то у нас є дві години до тренування і стільки ж після. А загальна кількість білків, жирів і вуглеводів, які вживаються протягом всього дня, набагато більше впливають на наше тіло, масу, відсоток жиру і витривалість, ніж вивірений по годинах режим.

Їжте і тренуйтеся із задоволенням.

Дивіться також: