Як накачати м`язи спини в домашніх умовах

Багато сучасні люди цікавляться тим, як накачати м`язи. І не дивно, адже вони бажають зробити своє тіло досконалим.

Як показує практика, домогтися гарного результату допомагають правильні тренування. Якщо ви тільки роздумуєте над тим, щоб встати на цей шлях, вам для початку необхідно визначити чітку задачу. Конкретніше кажучи, необхідно визначитися з тим, що ви бажаєте отримати від занять. І тільки після визначення головного завдання можна приступати до підбору правильних дій, які дозволять її вирішити.

Я прийняв рішення підняти це питання, оскільки постійно бачу, скільки помилок допускають початківці спортсмени. Вони прагнуть розвинути свою силу і накачати м`язи, проте їх тренування сприяють розвитку інших якостей. Все тому, що вони не правильно діють.

Відео: Як накачати м`язи спини в домашніх умовах + Харчування

Типова помилка - величезна кількість вправ. Новачки віддають перевагу великій кількості вправ, так як вважають, що ефект від цього буде краще. При цьому їх тренування передбачають використання невеликих обтяжень. І не дивно, адже з великою вагою багато не потренируешься.

Суть помилки в тому, що такий підхід не дозволяє накачати м`язи. Їх зростання обумовлений не кількістю вправ, а зростаючими обтяженнями. Що все це може означати?

Коли людина постійно піднімає важкі вантажі, організм починає нарощувати м`язову масу, що дозволяє йому справлятися зі зростаючими навантаженнями. Тому, якщо ви хочете накачати м`язи, вам необхідно поступово збільшувати вагу штанги.
Звичайно ж, ви можете використовувати невелику вагу і виконувати безліч вправ. Але, такий підхід дозволить вам розвинути свою витривалість. При цьому м`язи в обсязі збільшуватися не будуть.
Якщо ви раніше тренувалися з невеликими вагами, вам слід прислухатися до моїх порад. Повірте, вже через деякий час ви відчуєте приріст сили, а це перший доказ того, що ви правильно тренуєтеся.
Тільки пам`ятайте, що збільшувати свій робочий обтяження потрібно теж правильно. Потрібно тільки дотримуватися кількох простих правил. Зокрема, не потрібно змінювати техніку вправ і ні в якому разі не можна починати тренування без гарної попередньої розминки.
Для правильного росту м`язової маси на одну групу м`язів необхідно виконувати лише кілька вправ. При цьому перше базове вправу необхідно виконувати зі штангою, роблячи кілька підходів по 5 повторень. В результаті м`язи отримають стрес, завдяки чому організм запустить процедуру адаптації.
Що стосується другого вправи, ця дія спрямована на різнобічну і глибоке опрацювання м`язових волокон, а також тренування м`язових енергоресурсів. Виконувати його необхідно з гантелями, роблячи не більше 4 підходів по 10 повторень. Це дозволить задіяти волокна м`язів, які були недопрацьовані під час виконання першої вправи.

Виділимо основні з них:

Надзвичайно широкі - це головна група спинних м`язів, яка бере участь у багатьох рухах і забезпечує функціональність верхніх кінцівок. З їх допомогою можна піднімати і опускати руки, а також виконувати всілякі тягнуть руху. Саме ці м`язи відповідають за «силу» спини і є основою для красивої постави;
Трапецієподібні - забезпечують «жим вгору», несуть відповідальність за стан верхнього відділу хребта і грають провідну роль у формуванні постави. Кожен може відчути їх, всього лише знизавши плечима;
Ромбовидні - виконують допоміжну функцію і «прикривають тил» трапецієподібних м`язів. При необхідності можуть брати на себе їхню функцію;
Велика кругла м`яз - перебуває по сусідству з найширшою і відповідає за рух рук вниз і назад. Прокачування даної м`язи спини особливо популярна серед спортсменів, оскільки вона дозволяє зробити широкої верхню частину корпусу;
М`яз, що випрямляє хребет - знаходиться в безпосередній близькості від нього і підтримує в рівному стані. Втрата тонусу цієї м`язи чревата проблемами з хребтом і болями в спині. Тренувати її можна за допомогою різноманітних нахилів, скручувань і прогинів.

Таким чином, ми дізналися, що спина складається з безлічі різних м`язів і передбачає величезне поле для тренувань. Тому спираючись на особливості м`язового будови, необхідно підбирати відповідні вправи для розвитку кожної групи м`язів, щоб мати не тільки красиву спину, але і здоровий організм.

Спина допомагає збільшити груди?

Так, не дивуйтеся. Це особливий секрет. Ви можете збільшити ваші груди мінімум на один розмір всього за кілька хвилин. І для цього вам не доведеться вдаватися до допомоги пластичних хірургів або пити чудодійні таблетки.

Відео: Як зміцнити м`язи спини будинку! комплекс вправ

Основні принципи домашньої тренування спини

Адекватна інтенсивність в поєднанні з ізольованою роботою. Для виконання цього принципу необхідно побудувати тренування спини будинку таким чином, щоб вона включала в себе одне важке (базове) вправу і пару допоміжних.
Оптимальна частота тренувань. Кожну групу м`язів слід качати 1 раз в тиждень, максимум - 2 рази. При цьому, якщо ви тренуєте одну групу м`язів двічі в тиждень, подбайте про те, щоб дані тренування були віддалені один від одного не менш, ніж на 2-3 дні.
Грамотний режим харчування. Набір м`язової маси вимагає дотримання особливого високобілкового режиму харчування. Ваш кожний прийом їжі повинен містити не менше 30 грам білка. Крім того, до і після тренування необхідно споживати протеїн і креатин. Я, наприклад, завжди раджу робити коктейль з протеїном, креатином і цукром. Це дозволить підвищити всмоктуваність креатину і, як наслідок, збільшити силові показники і приріст м`язової маси (див. Статтю «Основні чинники зростання м`язів»).

Вправи для накачування спини в тренажерному залі

Вправа 3 - Нахили зі штангою на плечах

Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин в попереку.
Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому.
Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання тазостегнового суглоба, а не поперекового відділу хребта!
тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м`язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах.Вихідне положення:
Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямтеся.Ноги на ширині плечей.
техніка виконання

Повиснути на перекладині прямим хватом так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечових суглобів. Тягнутися до перекладині вгору до тих пір, поки підборіддя не зрівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби.

Важливий нюанс: великі пальці не повинні охоплювати поперечину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс.

Тяга гантелі однією рукою в упорі - відмінне ізолююча вправа для «добивання» м`язів в кінці тренування.

Підтягування на турніку. Ця вправа має свої переваги, так як задіє одночасно всі частини спини. Підтягуватися потрібно плавно, а не ривками. Вдих - плавне підтягування до того рівня коли шия торкнеться поперечини. Видих - повільне опускання.
Гантелі. При відсутності гантелей можна скористатися пластиковими пляшками з водою. Необхідно сісти на стілець, ноги розвести на ширину плечей і спиратися однією рукою об стілець. У другу руку візьміть гантель. Вдих - плавний підйом опущеною руки з гантеллю до грудей, лікоть максимально відведіть вгору. Видих - повільний повернення в початкове положення.
Прогин назад. Необхідно лягти на живіт, попередньо розмістивши під ним подушку. Руки повинні бути витягнутими вздовж тулуба. М`язами спини відірвіть голову від підлоги, постарайтеся затриматися на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Стоячи в нахилі відведіть злегка зігнуті руки вгору через сторони. Викручуйте лікті вгору, не піднімайте плечі.

Вправи для спини лежачи на животі: 2-3 підходи по 15-30 разів (при будь-яких неприємних відчуттях в попереку виконання вправи потрібно припинити!).

Вправи з гантелями (ми відібрали для вас вправи для спини будинку з гантелями, які ефективні для накачування найширших м`язи спини).

Для того щоб тренувати спину, потрібно хоча б трохи розбиратися в пристрої м`язів, які цю саму спину і утворюють. Прийнято ділити спину на три ділянки: верхня частина, середня і нижня. Ми не будемо вас мучити всілякими термінами, розповімо лише про основні м`язах.

У верхній частині спини знаходяться трапеції і ромбовидний м`яз. При підтягуванні, дуже добре опрацьовується ромбовидна м`яз, а ось трапеції включаються в роботу слабо. Зате трапеції добре працюють при віджиманні на брусах.