У яких продуктах найбільше білків
Життєво важливим елементом для здоров`я людини і повноцінної роботи всіх його систем є білок. Тому дізнайтеся в яких продуктах більше білків і скільки потрібно білка для росту м`язів.
Список білкових продуктів рослинного походження
Незамінні кислоти, які є складовими чистого білка, знаходяться і в рослинній їжі. Соя - відмінне джерело білка рослинного походження. Продукт позбавлений жирів, що благотворно впливає на печінку. Білок сої засвоюється практично повністю. Квасоля, інші бобові та злакові культури також прекрасна альтернатива м`ясу. Гречка знаходиться серед злаків на першому місці, вона рясніє залізом і вітамінами, позитивно позначається на кровотворної функції. Висівки та овес містять білок, нормалізують тиск і виводять холестерин.
Якщо Ви відмовилися від тваринної їжі, стали вегетаріанцем, то слід заповнювати запаси вітаміну В12. Він бере активну участь в процесах щодо обміну речовин, діяльності нервової системи. Як альтернативу вибирайте пекарські та пивні дріжджі, морську капусту, зелений салат, зелена цибуля, шпинат. Це відмінні джерела білка рослинного походження.
Відео: ТОП 5 продуктів за вмістом білка
Перелік білкових продуктів тваринного походження
Білки тваринного походження є найбільш повноцінними, тому їх показники якості вище. Споживання тваринних білків робить позитивний вплив. Їх надходження в організм вагітних жінок на пізніх термінах гарантує народження дитини з нормальною вагою. Позитивні реакції від вживання білків спостерігалися і у літніх людей. Норма споживання протеїну за день - 1,5 грам на кг ваги. У яких продуктах міститься білок?
У м`ясних стравах ми можемо знайти максимальну кількість білків. Залежно від сорту зміст їх варіюється від 17 до 21%. М`ясо рясніє мінеральними елементами, вітамінами і водою. Обов`язково необхідно вживати птицю, яловичину, баранину або свинину, так як вони сприяють відновним процесам. Цінним постачальником будівельного елементу є кролик. Дичина і курка краще розщеплюються травним трактом. Білок риби і морепродуктів також дуже цінний. Кисломолочні та молочні продукти багаті кальцієм і білком.
Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка
Оскільки білок вважається основою життя, необхідно щодня їсти продукти, що містять велику його кількість. Раціон повинен складатися не менше, ніж на 30% з протеїну. Нижче в таблиці наведено перелік продуктів, з яких ви зможете отримати цей незамінний елемент. У ній представлені різні сорти м`яса, риби і молочних продуктів, які до того ж збагатять харчування корисними мінералами і вітамінами.
Таблиця вмісту білка в продуктах харчування
продукт | кількість білка | кількість жиру | кількість вуглеводів | Калорійність, ккал |
---|---|---|---|---|
м`ясо гусяче | 29 | 22 | ; | 319 |
курятина | 25 | 6 | ; | 150 |
м`ясо баранчика | 24 | 25 Відео: У яких фруктів Багато Білка | ; | 300 |
Нежирні сорти яловичини | 20,2 | 7 | ; | 168 |
кролик | 24 | 9 | ; | 181 |
Нежирні сорти свинини | 25 | 28 Відео: Супер харчування # 1. білки | ; | 226 |
білуга | 24 | 4 Відео: З яких продуктів набирати білок? | ; | 131 |
ікра кети | 27 | 13,4 | ; | 261 |
кефаль | 21,4 | 4,3 | ; | 85 |
Печінка тріски | 24 | 66 | ; | 613 |
Молоко коров`яче 1% | 33 | 1 | 0,2 | 5,1 |
Твердий сир | 30 | 30 | до 4 | 300 |
бринза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
Сир | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
кефір | 3 | 1,0 | 4 | 30 |
сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
Плавлений сир | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
Добова потреба і ступінь засвоєння
Середня добова потреба в протеїні дорослої людини становить приблизно 1,5 грама на 1 кг власної ваги. Для людей, що займаються бодібілдингом, дане значення становить 2-3 грами. В ідеалі 80% добового протеїну людина повинна отримувати за рахунок їжі тваринного походження і ще 20% - за рахунок рослинної їжі.
Для того щоб в людський організм потрапляло більше білків і їх різновидів - пептидів, необхідно є достатня кількість певної їжі. Багато їх міститься в м`ясі, рибі і бобових. Також сюди можна віднести молоко і кефір.
У яких продуктах міститься протеїн? Нижче призведе відповідний список, що дозволяє більш легко орієнтувати в усьому їх різноманітті.
Найменування продукту | вміст білка | % Від добової норми |
норми | ||
молоко нежирне | 33 | 56,4 |
Гусятина | 29 | 49,6 |
ікра кетова | 27 | 46,2 |
копчена сьомга | 25,4 | 43,4 |
Курятина (без шкіри) | 25 | 42,7 |
Свинина нежирна | 25 | 42,7 |
Твердий сир | 25 | 42,7 |
баранина | 24 | 41 |
Індичка (нежирна) | 24 | 41 |
Кролик, заячина | 24 | 41 |
білуга | 24 | 41 |
Печінка тріски | 24 | 41 |
сардина | 23,7 | 40,5 |
копчена тріска | 23,5 | 40,2 |
Яловичина (фарш) | 23 | 39,3 |
тунець | 23 | 39,3 |
сир ковбасний | 23 | 39,3 |
курча | 22,6 | 38,6 |
телятина худа | 22 | 37,6 |
кефаль | 21,4 | 36,6 |
баранина нежирна | 21 | 35,9 |
горбуша | 21 | 35,9 |
лящ | 21 | 35,9 |
Судак | 21 | 35,9 |
нежирна телятина | 20,2 | 34,5 |
курячі шлунки | 20 | 34,2 |
телятина жирна | 20 | 34,2 |
креветки | 20 | 34,2 |
окунь морський | 20 | 34,2 |
сир плавлений | 20 | 34,2 |
короп | 19,9 | 34 |
печінка бараняча | 19 | 32,5 |
Свинина жирна | 19 | 32,5 |
краби | 18,7 | 32 |
філе ставриди | 18,5 | 31,6 |
камбала | 18,2 | 31,1 |
Сайра | 18,2 | 31,1 |
печінка куряча | 18 | 30,8 |
печінка свиняча | 18 | 30,8 |
салака | 18 | 30,8 |
скумбрія | 18 | 30,8 |
бринза | 18 | 30,8 |
качка | 17,6 | 30,1 |
печінка яловича | 17 | 29,1 |
вугор | 17 | 29,1 |
Хек | 16,6 | 28,4 |
осетер | 16,5 | 28,2 |
сьомга | 16,3 | 27,9 |
Язик яловичий | 16 | 27,4 |
нежирний сир | 16 | 27,4 |
Необхідність в протеїнах
Згідно з численними медичними дослідженнями, щоб не споживати більше білків, ніж необхідно для життя, останній повинен надходити в кількості близько 0,8 грама на 1 кг маси тіла людини. До речі, саме цю величину зазвичай вказують в численних таблицях, які використовуються для розрахунку правильної маси тіла.
Сир. У ньому білка 14%. продовжимо розмову про те в яких продуктах багато білка. Важливо: слід їсти тільки знежирений продукт, так ви зможете вберегти себе від зайвих калорій. Для легкого засвоєння можна змішувати сир з кефіром або йогуртом і додати цукру, оскільки він допомагає засвоєнню.
Сир. У ньому міститься 30% білка. Слід враховувати те, що він калорійний, з цієї причини краще включати його в своє харчування саме перед тренуванням, тоді надлишок калорій згорить в процесі тренувального заняття.
3. Сир. Цей продукт містить до 30% білка. Не забувайте, що сир - калорійний продукт, включайте його в свій раціон перед тренуванням, тоді зайві калорії згорять під час фізичних вправ.
4. М`ясо птиці. У продукті міститься до 20% білка, до того ж він вважається низькокалорійним, через що його часто споживають під час дієт.
Як сказано, оптимальним для атлетичних занять є не тільки вживання спортивної добавки, а її поєднання з необхідною їжею. Такий комплексний прийом протеїнів найбільш ефективний. Крім того, важливий характер поєднання білкових продуктів між собою, що сприяє більш повному засвоєнню.
9. Брюссельська капуста - 9% має найвищий вміст білка в порівнянні з іншими овочами, інші овочі зазвичай мають від 0,5 до 2 відсотків білка, тому називати їх не має сенсу.
17) Червоний перець - містить вітамін С, бета-каротин, лютеїн, який корисний для сітківки очей.
18) Цибуля ріпчаста - не залежно від кольору, містить діаллілсульфід, він знижує ризик захворіти на рак шлунка. А ось жовтий і червоний лук має ще й кварцетин, який бореться з розмноженням ракових клітин і серцево-судинними захворюваннями.
19) Спаржа - багата фолієвою кислотою, каратиноидами і сапоніни.
20) Помідори - це лікопен, вітамін С, бета-каротин. Лікопен найкраще засвоюється в комплексі з жирами, тому томатний сік корисніше додавати в різні страви, а помідори вживати у вигляді салатів з додаванням олії.
21) Гарбуз - в надлишку антиоксидантів, а в 2 чашки, нарізаної кубиками гарбуза, складуть 100% добової норми бета-каротинів.
22) Морква - містить незначну частину вуглеводів і жирів, зате дуже багато бета-каротину, тільки він засвоюється при наявності невеликої кількості жиру (оливкова олія або інше, вершки, сметана).
Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими і красивими, дієтологи
рекомендують дотримуватися певної схеми живлення до і після тренувань:
- 1Для того, щоб наростити м`язову масу
і придбати спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжу
за годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру
або інший кисломолочний продукт, курячу грудку або індичку з рисом,
рибу з салатом, омлет з вівсянкою. - 2Для набуття спортивної фігури,
є дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. Притому, вживати
слід білкову та вуглеводну їжу, але ніяк не жири. - 3Еслі мета тренування - знайти стрункість
і витонченість, без нарощування м`язової маси, тоді білкову їжу
слід вживати не раніше, ніж через 2 години після закінчення занять.
Перед тренуванням не їсти білки протягом 5 годин взагалі. Останній
прийом їжі (вуглеводи) за 2 години до занять. - 4А тепер щодо підтримки правильного
метаболізму в організмі. За твердженням дієтологів, білки
рекомендується вживати в другій половині дня. вони зберігають
тривалий час почуття ситості, а це є відмінною профілактикою
рясних нічних трапез. - 5Красива шкіра, пишні і блискуче волосся,
міцні нігті - результат діяльності достатньої кількості
незамінних амінокислот в раціоні харчування, що діють спільно
з вітамінами і мікроелементами.
Ми зібрали найважливіші моменти про білках в цій ілюстрації та
будемо вдячні, якщо ви поділитеся картинкою в соціальній мережі або
блозі, з посиланням на цю сторінку: