У яких продуктах міститься магній

Магній відноситься до тих речовин, без яких діяльність організму неможлива: регулярне його надходження забезпечує нормальну діяльність багатьох систем і органів. Доведено, що магнієвий дефіцит уповільнює і погіршує багато важливих процесів в організмі. Магній, що впливає на синтез білків, бере участь в 360-ти найважливіших обмінних процесах. У чому полягає його користь, яка щоденна норма споживання цієї речовини?

Відео: Магній в Продуктах Таблиця

У чому полягає користь магнію?

Магнієвий дефіцит позначається на роботі серця, нирок, ендокринної системи, мозку. Гальмуються обмінні процеси, погіршується засвоєння вітамінів. Як результат - псується самопочуття, знижується працездатність. Особливо страждає нервова система, знижується стійкість до стресів. Магній корисний для наступних органів і систем організму:

1. М`язів, суглобів. Магнієвий дефіцит здатний викликати м`язові судоми. Брак магнію особливо небезпечна при надлишку кальцію: в жовчному міхурі і нирках починають накопичуватися камені.
2. Серця. Згідно з дослідженнями вчених, у 80% людей, які страждають хворобами серця і судин, спостерігався магнієвий дефіцит. При заповненні запасів цієї речовини робота серця поліпшується, усувається аритмія - серце працює ритмічніше і стабільніше.
3. Судин. Судини головного мозку містять магнію вдвічі більше, ніж судини інших частин тіла. Брак цього мікроелементу має негативні наслідки для судин головного мозку: в них починають утворюватися тромби, що загрожує ризиком розвитку інсульту. За деякими відомостями, магнієвий дефіцит - причина головного болю, мігрені, підвищеного тиску.
4. Нервової системи. Брак магнію - причина неправильної роботи нервових клітин. В результаті нервові клітини постійно знаходяться в тонусі, і не переходять в режим релаксації.
5. Підшлункової залози. Магній покращує роботу підшлункової залози, в результаті рівень цукру в крові різко зменшується.

Яка норма магнію для людини

Підраховано, що тіло людини містить близько 20 грам магнію. Організм насичується даними мікроелементом не тільки з харчових продуктів, а й з води. Щодоби організм людини споживає 380-450 міліграм цієї речовини. Серйозні фізичні і психологічні навантаження підвищують споживання магнію, якщо ж людина зловживає алкоголем, потреба ще збільшується.

У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Хронічний магнієвий дефіцит - явище нерідке. Причини цього - неправильне, нераціональне харчування, стреси, алкоголь, погана екологія. Для усунення дефіциту дієтологи рекомендують споживати більше продуктів, багатих на магній. Це переважно продукти рослинного походження, хоча тварини - також містять чимало даного корисної речовини. Ось в яких продуктах харчування міститься магній в максимальних кількостях:

1. пшениця (висівки)
2. пшеничні зерна (пророслі)
3. какао
4. соєві боби
5. кешью
6. арахіс
7. нешліфований рис
8. мигдаль
9. пластівці вівсяні
10. квасоля біла

Від 14 до 18

410

Дівчата

Від 14 до 18

360

чоловіки

Від 19 до 30

400

Від 31 і старше

420

жінки

Відео: Користь магнію

Від 19 до 30

310

Від 31 і старше

320

вагітні

до 18

400

Від 19 до 30

350

Від 31 і старше

360

які годують груддю

Відео: Продукти містять Калій Кальцій Магній

до 18

360

Від 19 до 30

310

Від 31 і старше

320

Ознаки нестачі магнію в організмі

Частий головний біль, одні з ознак нестачі магнію

Звичайний раціон забезпечує добове надходження магнію з їжею в кількості не менше 300 мг. При нормальному функціонуванні шлунково-кишкового тракту недолік магнію є вкрай рідкісним явищем. Дефіцит даного мікроелемента розвивається при одноманітному харчуванні, нестачі зелених фруктів і овочів, алкоголізмі. Люди, які страждають захворюваннями нирок, печінки або кишечника також можуть страждати від дефіциту магнію.

Основні симптоми дефіциту магнію:

Засвоюваність покращують вітаміни А (ретинол), В6 (піридоксин), С (аскорбінова кислота), Д (кальциферол), Е (токоферол), фосфор, кальцій при оптимальній кількості. У свою чергу, магній впливає на те, як швидко будуть засвоюватися вітаміни групи В і кальцій, на метаболізм фосфору, вітаміну С, калію і натрію.

Як діє магній на організм людини?

1. Запобігає відкладенню каменів в жовчному міхурі і нирках, кальцію в судинах.
2. Підтримує здоровий стан зубів, запобігає ламкість і крихкість кісток.
3. Нервова система: знижує дратівливість, стомлюваність, має антистресовий ефект, усуває безсоння, спазми, розслаблює м`язи.
4. Репродуктивна система: сприяє нормальному розвитку плода, запобігає викидні і передчасні пологи.
5. Органи травлення: знімає спазми гладкої мускулатури жовчного міхура і печінки, покращує перистальтику кишечника.
6. Сечостатева система: покращує стан під час передменструального синдрому і клімаксу, знімає спазм сечового міхура і сечоводів.
7. Органи дихання: покращує дихальну функцію при хронічних бронхітах і астмі.
   

Крім магнію, в кедрових горіхах міститься фосфор, кальцій і калій, а також багато різних вітамінів. Кедрові горіхи не містять холестерину і при цьому в них є достатня кількість білка. Те ж саме можна сказати і про волоських горіхах.

Насіння соняшнику на додачу до великому вмісту магнію містять ще й чимала кількість вітаміну Е.

У яких ще продуктах багато магнію? Наприклад, в таких:

зміст магнію в продуктах різний, в кожному продукті своє, однак можна не боятися його переїсти. Магній дуже важливий для нашого організму, він бере участь в у всіх ключових процесах життєдіяльності. Він допомагає травленню, контролює виробництво енергії і роботу м`язів, відповідає за формування кісткової тканини і створення нових клітин. Без магнію неможлива нормальна робота серця і нирок. Він допомагає роботі мозку і нервової системи. Нарешті, магній допомагає підтримувати необхідний рівень кальцію в крові. Природно, що недолік цього мінералу згубно позначиться на величезній кількості життєво важливих процесів і хімічних реакцій всередині організму. Продукти, багаті магнієм, як правило складають основу так званої лікувальної дієти 10, яку лікарі призначають пацієнтам із захворюваннями серця і судин.

Окремо розповімо про солодке  продукті, що містить Mg - шоколаді. Включаючи його в свій раціон, ви зможете ефективно протистояти стресам і нервових розладів.

Практично всі люди звертаються за допомогою до фахівців, і в даний час це відбувається частіше. Лікарі прописують для лікування захворювань різноманітні лікарські засоби, але ж не секрет, що переважна більшість з них серйозно ускладнює засвоєння магнію. Краще їсти продукти, що містять магній.

Обсяг магнію в раціоні в даному випадку необхідно збільшувати вдвічі, і їсти більше натурального білка і продуктів, які багаті кальцієм в легкозасвоюваній формі. Але переважна більшість людей в даний час продовжують харчуватися тим, що простіше придбати і швидше приготувати. А в деяких випадках люди взагалі харчуються готовими продуктами, які оброблені для тривалого зберігання і в них магнію немає.

1. гарбузовому насінні;
2. насінні соняшнику;
3. лляному насіння;
4. кунжутному насінні;
5. кедрових і волоських горіхах;
6. шоколаді і какао;
7. сочевиці і квасолі;
8. гречці, пшоні і вівсянці;
9. морській капусті;
10. абрикосах;
11. пророслих насінні пшениці.

Дані продукти допоможуть вам швидко заповнити недолік магнію. Крім цього, організм отримає ще багато корисних речовин. Так, в насінні соняшнику міститься вітамін Е.

Кедрові горіхи багаті вмістом білка, кальцію і фтору, а ось холестерин ви навряд чи знайдете.

Відео: У яких Продуктах Багато Калію і магнію

У волоських горіхах присутній ефірні масла, фітонциди, дубильні речовини, кальцій, калій, фосфор, а також безліч вітамінів. Однак вживати їх слід з великою обережністю, так як вони можуть стати причиною сильних алергічних реакцій.

Чорний шоколад корисний не тільки відомим антиоксидантну і тонізуючу властивість, а й високим вмістом магнію. У м`ясної продукції зміст магнію не таким значним, у порівнянні з крупами. Зовсім трохи його міститься в яблуках і сливах. Сухофрукти багаті різними елементами, в тому числі і магнієм, особливо це відноситься до куразі, інжиру, бананів. Лідером за змістом магнію є кунжут.

При необхідності з профілактичною або лікувальною метою призначають препарати магнію, які доступні в аптечній мережі без рецепта лікаря. Однак не рекомендується самостійно починати прийом препаратів без попередньої консультації фахівця. Тільки він може достовірно визначити чи є необхідність в прийомі даних препаратів, і підбере правильний режим прийому і дозування з урахуванням віку, фізичної активності та статі. Часто достатнім виявляється корекція харчування.

Зміст магнію, кальцію і заліза (мг / 100 г) в деяких продуктах