Правильне харчування при вагітності

Зв`язок між харчуванням вагітної жінки і здоров`ям її малюка очевидна. Дослідження показали, що раціон безпосередньо пов`язаний з розвитком тканин і органів плоду, відбивається на здоров`ї крихти після народження, причому протягом довгого часу. Більш того, харчування жінки в «положенні» - це один із способів спілкування зі зростаючим в її животику малюком (недарма «харчування» і «виховання» - слова однокореневі). З одного боку, мама «виховує» крихітку, пристосовуючи свою дієту до потреб зростаючого дитини-з іншого - малюк істотно впливає на харчові пристрасті мами, якій протягом всіх 40 тижнів знадобляться особливі запаси енергії!

Ця дилема легко вирішується для обох організмів, якщо майбутня мама грамотно розраховує кількість поживних елементів - рослинних і тваринних - в своїй харчової мозаїці.

початковий раціон

У першій половині вагітності відбувається «апетитна» метаморфоза. На подив жінки, їсти хочеться набагато частіше, ніж звичайно, навіть якщо мучать напади токсикозу. Виникає відчуття, що якщо не з`їсти зараз хоч що-небудь, можна просто втратити свідомість. Ось і з`являються у майбутньої матусі заначки з сухариками, печивом та іншими смаколиками. Підвищені зобов`язання у апетиту пов`язані з потребою організму накопичити жири і поживні речовини «на виріст».

Однак незважаючи на всі вимоги організму «є все що завгодно і постійно», слід постаратися збалансувати свій раціон. У цей період кількість вживаної їжі повинно відповідати звичайним стандартним фізіологічним нормам (2000-2500 кілокалорій на добу) і складатися з такого набору поживних інгредієнтів: білки - 100-120 г-жири - 100-120 г-вуглеводи - 450-500 г. Це загальна схема, а розрахувати індивідуальні потреби в поживних речовинах вам допоможе наступна формула: на 1 кг тіла - 1,5 г білка, 1,5 г жиру, 7,5 г вуглеводів.

Знати в обличчя

Давайте знайомитися з кожним елементом ближче. Чемпіон по будівельним навичкам - білок. З нього формуються всі внутрішні органи і системи. Білок визнаний джерелом незамінних амінокислот, джерелами яких є в основному продукти тваринного походження. Тому м`яса, риби, яєць, молочних продуктів належить бути присутнім в маминому меню щодня! Чи є у тваринних продуктів альтернатива? В принципі, 100 г білка можна набрати за рахунок грибів або соєвих продуктів, але тоді дитина буде позбавлений амінокислот. При цьому білки рослинного походження гірше засвоюються (наприклад, якщо з м`яса і риби організм отримує 95% білка, то з сої - всього 50%).

жири поряд з білками працюють на енергію. А входячи до складу всіх клітин організму, вони беруть участь в обміні речовин плюс поставляють речовини, без яких центральна нервова система крихти не зможе повноцінно розвиватися! В жировій гамі маминого раціону повинні звучати «нотки» та тваринного, і рослинного походження (вершкове масло, сметана, сир, м`ясо, риба плюс рослинне масло - регулятор обміну холестерину). Оптимально, якщо 1/4 загальної кількості жиру становитиме рослинне масло (допускається соняшникова, соєва, кукурудзяна, оливкова).

вуглеводи слід перед вживанням впізнати. Прості вуглеводи - фруктоза, глюкоза і сахароза - швидко всмоктуються в кров і занадто легко засвоюються організмом, чому надлишки солоденького відкладаються жировим прошарком. Що ж робити, адже без вуглеводів теж не обійтися? Куштувати полісахариди! Вони повільно засвоюються і підтримують постійний рівень цукру в крові. До того ж складні вуглеводи містять харчові волокна (клітковину, пектини, целюлозу) - «чистильників» кишечника від шкідливих відкладень. Знайти корисні полісахариди нескладно - вони живуть в цвітній капусті, брокколі, кукурудзу, моркви, квасолі, наповнюють корисністю зернові каші і хліб грубого помелу.

Відео: Як правильно харчуватися при вагітності

важливі мікроценності

І ні дня без мінералів і мікроелементів! багаті кальцієм молочні продукти (особливо сир) і яєчний жовток внесуть свою лепту у формування кісток і зубів у плода. Якщо кальцію недостатньо, великий ризик його вимивання з кісток і зубів матері.

У тандемі з кальцієм над розвитком кісткової системи і зубної емалі трудиться фтор, що міститься в м`ясі, рибі, молочних продуктах, петрушка, кріп, селері, зеленій цибулі і фруктах.

Жінка «в положенні» повинна трохи перетворитися в «залізну леді», тобто щодня поповнювати свій раціон залізом (В іншому випадку виникає взаємна для мами і малюка загроза анемії) з рослинної їжі - яблук, гречки, цвітної капусти, буряка, сої, грибів, картоплі або з продуктів тваринного походження - м`яса, печінки, яєць. При цьому візьміть на замітку, що в рослинних продуктах залізо пов`язано з фітіновой кислотою, чому гірше засвоюється.

Не обійтися і без йоду - помічника маминої щитовидки, яка несе подвійне навантаження через формування залози у немовляти. Лікарі наполягають на вживанні морепродуктів і в розумних кількостях - йодованої солі, щоб розвивається малюк не потрапив в пастку недоумства.

Формує кровоносну систему дітки, бере участь в обмінних процесах мідь, якої особливо багаті морська риба, печінка, горіхи, бобові.

Відео: ХАРЧУВАННЯ під час вагітності. ЩО МОЖНА І ЩО НЕ МОЖНА? ФІТНЕС МАМА / випуск # 1 /

шостий елемент

Тобто вітаміни, які розподілилися між продуктами рослинними і тваринними. Вітаміни групи B можна відшукати в крупах, хлібі, бобових, дріжджах, а також і в молоці, м`ясі, печінці, яйцях, рибі, морепродуктах. Однак&hellip- єдиний з цієї численної групи вітамін B12 (Він бере участь в синтезі ДНК і будівництві червоних кров`яних тілець) міститься виключно в продуктах тваринного генезису.

вітаміном A - базовим «оформлювачем» слизових оболонок плода, сітківки його очей - рясніють риб`ячий жир, вершкове масло, м`ясо, сир. З рослинних продуктів - морква, садові горобина і рослинне масло.

Однак&hellip- в рослинних продуктах міститься провітамін A, який перетворюється в однойменний вітамін тільки при наявності в їжі жиру. Уберегти новонародженого малюка від рахіту допоможе достаток вітаміну D, що міститься в продуктах виключно тваринного походження - в яєчному жовтку, ікрі, печінки, морській рибі, вершковому маслі і твердих сирах.

Активним антиоксидантом - захисником клітин від передчасного старіння і загибелі - є вітамін E. Щоб вагітність протікала без ускладнень, жінці «в положенні» покладається пригощатися овочевими салатами, приправленими свіжою зеленню, а також ввести в раціон насіння і зародки злакових культур. Почерпнути вітамін E можна і в молочних вкусностях, рибі, вершковому і рослинному маслі. І начебто можна черпати енергію буквально з будь-якої їжі. Але щоб отримати належне кількість вітамінів з пісних продуктів, доведеться поглинати неймовірні обсяги їжі, з якими травний апарат просто не впорається&hellip-

раціонні нюанси

Кожна страва слід розглядати як джерело корисних, а не порожніх калорій (печива, булочки, пиріжки, цукерки). І чіпсів - ні-ні!
Їжа повинна бути приготовлена з екологічних і свіжих (або правильно зберігаються) продуктів, які ще містять в своєму складі необхідні вітаміни і мікроелементи.
Кількість їжі, що вживається необхідно підпорядковувати розрахунку «ем нема за двох, а для двох». І пригощатися досить часто, але малими порціями.
Намагайтеся дотримуватися досить жорсткого графіка прийому їжі і не пропускати чергове поповнення корисними поживними речовинами. Це розклад, що використовується протягом більшої частини вагітності, добре вплине на «апетитне» поведінку новонародженого малюка, який буде витримувати певний час між годуваннями.

Друга половина шляху

Коли вагітність «переступає» за четвертий місяць, майбутня мама перетворюється - животик явно збільшується, адже в ньому вже семимильними кроками додає у зрості і вазі крихітний карапузик. Але на цьому етапі баланс всіх шести елементів залишається актуальним. Інша справа, що для комфорту матусі і крихти в другому і третьому триместрах варто збільшити кількість калорій приблизно на 300-400 і приймати їжу в 4-5 прийомів (такий порядок підтримає оптимальне забезпечення плода глюкозою), не забуваючи влаштовувати собі перекуси у вигляді свіжих фруктів .

Відео: СТРУНКА БЕРЕМЕННОСТЬ | ХАРЧУВАННЯ під час вагітності | 37 ТИЖДЕНЬ ВАГІТНОСТІ

Кулінарія для вегетаріанки

Категорія «нем`ясоїдні» матусь викликає у лікарів тривогу. Ескулапи озвучують табу на «дородові фокуси» і вимагають вживати вигнані з меню продукти. Що роблять майбутні мами - залишаються при своїх переконаннях або вносять в раціон необхідні метаморфози - сказати важко. Дослідів на вагітних, переконана вегетаріанка, ніхто не ставив…

І все ж варто взяти до відома, що жорстке вегетаріанство (Виключаються молочні, м`ясні продукти і яйця) під час вагітності неприпустимо. Якщо такий жінці і вдалося завагітніти, залишається проблематичним виношування здорової дитини. Справа в тому, що багато сучасних вегетаріанки прийшли до такого способу життя вже статевозрілими (їх організм був сформований на основі повноцінного харчування). А ось як бути малятку, який оселився в животику вже «травоїдної» матусі? Адже якщо вона не вживає м`ясо-молочні продукти більше 5 років, то запас білків практично вичерпаний&hellip- Тому жорстке вегетаріанство в інтересах дітки і самої вагітної слід пом`якшити стравами з молока (молочними кашами, сиром, сиром, кефіром, йогуртами, сметаною, вершковим маслом) і яйцями. Саме такий пом`якшений варіант - оволактовегетаріанство - практично не загрожує здоров`ю дуету «мама-малюк» (за умови, що жінка «в положенні» вживає достатню кількість вітамінізованих продуктів). Вільний вид вегетаріанства (Крім яєць і молочного допустимо вживання риби і морепродуктів) можна назвати оптимальним. Але і це не залізний аргумент…

Наостанок скажемо: прислухайтеся до своїх живильних бажанням, і якщо раптом дуже захочеться покуштувати м`яса - дозвольте собі маленький відступ від правил. Цього скоріше за все бажає сам малятко! Мудра природа влаштувала організм майбутньої мами так, що він здатний вловлювати бажання ще не народженої, але вже живого і все відчуває малюка. Здоров`я вам і вашому малюку!

Меню майбутньої мами

сніданок

Молочна гречана (рисова, вівсяна) каша або два відварних яйця. Бутерброд з білого хліба з вершковим маслом і сиром, зелений чай.

обід

Суп / борщ овочевої на м`ясному (курячому) бульйоні. Овочеве рагу з м`ясом або шматочок курки з рисовим / картопляним гарніром. Фруктовий сік / компот зі свіжих або сухофруктів.

Полудень

Сирна запіканка з родзинками зі сметаною. Какао, компот або кисіль.

вечеря

Відварна риба або шматочок відвареного язика плюс гарнір. Вінегрет або овочевий салат з цвітної капусти, огірків, зеленого горошку, зелені. Зелений чай з випічкою (або бутерброд плюс відвар шипшини).