Харчування підлітків: основні потреби

Відео: ЩО Я ЕМ // ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ // ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА

харчування підлітків Підлітковий вік - це період зростання. Емоційний, інтелектуальний, духовний і, звичайно, фізичний зростання. Саме тому потреби в харчуванні підлітків досить великі. Крім харчування, необхідно побороти безсоння у підлітків, а також врахувати, як вкрай необхідний кальцій підліткам, особливо дівчаткам.

Відео: Харчування підлітків - на що звернути увагу? Поради батькам - Союз педіатрів Росії

За вмістом поживних речовин харчування підлітків поступається лише потребам жінок в періоди вагітності та годування груддю. Кращий спосіб гарантовано отримувати необхідний набір поживних речовин - це виробити для харчування підлітків різноманітні дієти з високим вмістом різнокольорових овочів і фруктів, цільних зерен (наприклад, коричневий рис, лобода, ячмінь, просто), бобових і бобів, пісного м`яса (або альтернатив йому) і знежирених молочних продуктів (або їх замінників).

Нижче наведено дві таблиці, в яких відображені потреби підлітків в міроелементах (вітаміни і мінерали) і макроелементів (білках, жирах, вуглеводах, воді). Вказана щоденна норма споживання мікро- і макроелементів.

Таблиця мікроелементів в харчуванні підлітків

мікроелементи	Хлопчики 9-13 років	Хлопчики 14-18 років	Дівчата 9-13 років	Дівчата 14-18 років
Вітамін А	2000мг	3000 мг	2000мг	2333 мг
Вітамін D *	400 мг	400 мг	400 мг	400 мг
Вітамін Е	11 мг	15 мг	11 мг	15 мг
вітамін До	60 мкг	75 мкг	60 мкг	75 мкг
Вітамін С	45 мг	75 мг	45 мг	65 мг
Тіамін (В1)	0,9 мг	1,2 мг	0,9 мг	1 мг
Рибофлавін (В2)	0,9 мг	1,3 мг	0,9 мг	1 мг
Ніацин (В3)	12 мг	16 мг	12 мг	14 мг
Піридоксин (В6)	1 мг	1,3 мг	1 мг	1,2 мг
Фолат (фолієва кислота)	300 мкг	400 мкг	300 мкг	400 мкг **
вітамін В12	1,8 мкг	2,4 мкг	1,8 мкг	2,4 мкг
вітамін В5	4 мг	5 мг	4 мг	5 мг
біотин	20 мкг	25 мкг	20 мкг	25 мкг
холін	375 мг	550 мг	375 мг	400 мг
кальцій	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
хром	25 мкг	35 мкг	21 мкг	24 мкг
мідь	700 мкг	890 мкг	700 мкг	890 мкг
фториди	2 мг	3 мг	2 мг	3 мг
йод	120 мкг	150 мкг	120 мкг	150 мкг
Залізо	8 мг	11 мг	8 мг	15 мг
магній	240 мг	410 мг	240 мг	360 мг
Марганець	1,9 мг	2,2 мг	1,6 мг	1,6 мг
молібден	34 мкг	43 мкг	34 мкг	43 мкг
фосфор	1250 мг	1250 мг	1250 мг	1250 мг
селен	40 мкг	55 мкг	40 мкг	55 мкг
цинк	7 мг	8,5 мг	7 мг	7,3 мг
калій	4500 мг	4700 мг	4500 мг	4700 мг
натрій	1500 мг	1500 мг	1500 мг	1500 мг
хлорид	2300 мг	2300 мг	2300 мг	2300 мг

Нюанси правильного харчування підлітків * Наведено канадські дані, потреба вітаміну D дещо завищена, псокольку в період з жовтня по травень підлітки мало перебувають на сонці протягом зими.

Відео: Харчування Підлітка

** Будь-яка сексуально активна жінка повинна приймати більше фолієвої кислоти (+400 мкг), щоб уникнути вроджених дефектів плоду при настанні вагітності.

Таблиця макроелементів

макроелементи	Хлопчики 9-13 років	Хлопчики 14-18 років	Дівчата 9-13 років	Дівчата 14-18 років
вуглеводи	130 г	130 г	130 г	130 г
білок	0,95 г / кг, 34г	0,85 г / кг, 52г	0,95 г / кг, 34г	0,85 г / кг, 46г
Омега-3 насичені жири	1,2 г	1,6 г	1 г	1,1 г
клітковина	31 г	38 г	26 г	26 г
вода	2,4л	3,3л	2,1л	2,4л

Це здорові значення для нормальних, фізично здорових людей. Але людина може індивідуальні фізіологічні особливості, вести незвичайний спосіб життя, і йому можуть знадобитися додаткові ресурси перерахованих вище поживних речовин.

Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатню кількість мікро- і макроелементів з харчуванням, підліткам можна порекомендувати після відповідного обстеження висококачетсвенний мультивітамінні комплекси для задоволення потреб підростаючого організму.

Доктор Ліза Уотсон, член Канадської асоціації лікарів-натуропатів